13 Borstverstevigende Oefeningen: Met En Zonder Uitrusting

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

Borsten. Zou je willen dat de jouwe groter was? Perkier? Steviger?

Hoewel de enige manier om dit mogelijk te maken, is om onder het mes te gaan - of te investeren in een serieus goede push-upbeha - je kunt je borstspieren krachttrainen om hun massa te vergroten, waardoor je hele borst er weer uitziet voller.

Hieronder hebben we 13 borstoefeningen samengesteld met en zonder apparatuur om je borstspieren te verstevigen en je bovenste helft er parmantiger uit te laten zien. Probeer een paar keer per week een combinatie hiervan om je meer va-va-wulps te voelen dan ooit tevoren.

1. Cobra poseert

Actief lichaam. Creatieve geest.

Een geweldige warming-up voor je borstoefeningen, cobra-pose zal die spieren activeren.

Om in beweging te komen:

1. Begin met op je buik te liggen met gestrekte benen en de bovenkant van je voeten op de grond.
2. Plaats uw handen direct onder uw schouders met uw ellebogen erin gestopt.
3. Begin je hoofd en borst van de grond te tillen terwijl je je schouders naar achteren trekt en je nek neutraal houdt. Strek uw armen zoveel als comfortabel is.
4. Houd de pose 30 seconden vast en keer terug naar het begin. Herhaal drie keer.

2. Reizende plank

Actief lichaam. Creatieve geest.

We weten hoe voordelig planken voor u zijn. Voeg daar dynamische beweging aan toe en ze zijn nog beter. Concentreer je echt op je borstspieren terwijl je bezig bent met deze oefening.

Om in beweging te komen:

1. Begin in een plankpositie met je hoofd en nek neutraal en je handen gestapeld onder je schouders. Zorg ervoor dat je onderrug niet verslapt.
2. Houd je kern strak, til je rechterhand en rechtervoet van de grond en "stap" een voet naar rechts. Dit is een vertegenwoordiger.
3. Pauzeer even, reset en verplaats nog een voet naar rechts. Voltooi 10 "stappen" naar rechts, wissel dan van kant en ga terug naar het startpunt, waarbij je met je linkerhand en linkervoet stapt.
4. Herhaal drie sets.

3. Opdrukken

Actief lichaam. Creatieve geest.

Een van de beste lichaamsgewichtoefeningen voor het hele lichaam die je kunt doen, pushups richten zich ook op een zeer weloverwogen manier op die borstspieren. Als een standaard push-up te uitdagend is, laat je dan op je knieën vallen.

Om in beweging te komen:

1. Begin in een plankpositie met uw handen iets breder dan uw schouders, uw hoofd en nek neutraal en uw kern strak.
2. Buig je ellebogen en laat jezelf zakken tot je borst zo dicht mogelijk bij de grond komt. Zorg ervoor dat je ellebogen niet gebogen zijn in een hoek van 90 graden; ze moeten dichter in je lichaam worden gestopt.
3. Begin met het strekken van je armen en keer terug naar de startpositie. Voltooi drie sets van zoveel herhalingen als je kunt.

4. Plank reikwijdte

Actief lichaam. Creatieve geest.

Een andere variatie op de traditionele plank, de plank-reikwijdte laat je afwisselen op een enkele arm voor een grotere uitdaging.

Om in beweging te komen:

• Begin in een plankpositie met je handen onder je schouders, je rug neutraal en je kern strak.
• Handhaaf de plankpositie en til, te beginnen met uw rechterarm, uw hand van de grond en raak uw linkerknie aan.
• Keer terug naar de plankpositie. Herhaal 10 herhalingen met je rechterarm, schakel dan over naar je linkerarm en voltooi 10 herhalingen. Dit is een set.
• Voltooi drie sets.

5. Halter borstpers

Actief lichaam. Creatieve geest.

Hoewel de bankdrukken een traditionele oefening op de borst is, zorgt het gebruik van halters voor een grotere bewegingsvrijheid. Dit biedt nog meer waar voor je geld. Begin met dumbbells van gemiddeld gewicht, zoals 10 of 15 pond.

Om in beweging te komen:

1. Met een halter in elke hand, begin je door op het uiteinde van de bank te zitten.
2. Laat jezelf zakken zodat je rug plat op de bank ligt, je knieën gebogen zijn en je voeten plat op de grond liggen.
3. Om je op te stellen voor het bankdrukken, breng je je bovenarmen naast je, parallel aan de vloer, en buig je je ellebogen zodat de gewichten evenwijdig zijn aan je bovenarmen.
4. Ondersteun je kern, begin je armen te strekken en duw de halters weg van de vloer naar de middellijn van je lichaam, met de nadruk op de borstspieren die je voelt werken.
5. Wanneer uw armen volledig zijn uitgestrekt, pauzeert u en begint u de gewichten terug te verlagen naar de startpositie. Dit is een vertegenwoordiger.
6. Herhaal drie sets van 12 herhalingen.

6. Stabiliteit bal haltervlieg

Actief lichaam. Creatieve geest.

De borstvlieg richt zich specifiek op uw borstspieren voor een geïsoleerde beweging met grote uitbetalingen. Bonus: voer deze beweging uit op een stabiliteitsbal om je kern meer te betrekken dan een standaard bankvlieg. Begin met lichte dumbbells, 5 pond of minder, om de beweging onder de knie te krijgen.

Om in beweging te komen:

1. Ga naar de startpositie, laat uw bovenlichaam rusten op een stabiliteitsbal en vorm een hoek van 90 graden met de rest van uw lichaam - romp en bovenbenen recht, knieën gebogen en voeten plat op de grond. Je zou één dumbbell in elke hand moeten hebben.
2. Houd je kern strak, strek je armen uit met de handpalmen naar boven en een lichte buiging in je elleboog. Armen moeten evenwijdig aan de vloer zijn om te beginnen.
3. Begin tegelijkertijd beide dumbbells omhoog te brengen naar uw middellijn en voel dat uw borstspieren werken om ze daar te krijgen. Wanneer u het midden bereikt, laat u langzaam iets achter de startpositie zakken totdat u een rek in uw borst voelt. Dit is een vertegenwoordiger.
4. Voltooi drie sets van 12 herhalingen.

7. Medicijnbal superman

Actief lichaam. Creatieve geest.

Voeg een medicijnbal toe voor kernwerk en een uitdaging op de borst.

Om in beweging te komen:

1. Begin met op je buik te liggen, armen voor je uitgestrekt, met de medicijnbal in je handen. Je hoofd en nek moeten neutraal zijn.
2. Om te presteren, gebruikt u uw kern en uw borst om uw benen en bovenlichaam en de medicijnbal van de grond te tillen.
3. Til zo hoog mogelijk op zonder je nek te belasten en pauzeer bovenaan.
4. Keer terug naar het begin. Voltooi drie sets van 12 herhalingen.

8. Haltertrui

Actief lichaam. Creatieve geest.

Gebruik een stabiliteitsbal of een bank om een haltertrui uit te voeren, die veel kleine spieren raakt waarvan je niet wist dat ze bestonden.

Om in beweging te komen:

1. Ga voor de opstelling op de stabiliteitsbal of aan het einde van de bank zitten en houd een middelzware halter of twee lichtere halters vast.
2. Leun achterover en loop met je voeten naar buiten totdat je knieën een hoek van 90 graden vormen. Houd de halter met beide handen vast, zodat deze loodrecht op de grond staat en recht boven uw borst.
3. Met je armen nog steeds uitgestrekt, laat je de halter achter je hoofd in een boog zakken totdat je een trek in je borst voelt. Je kern moet strak zitten tijdens deze beweging. Pauzeer en keer dan terug naar de startpositie. Laat het gewicht niet achter u zakken, omdat dit uw nek kan beschadigen.
4. Voltooi 3 sets van 12 herhalingen.

9. Kabelovergang

Actief lichaam. Creatieve geest.

Door de borstspieren onder een andere hoek te raken, zoals bij de kabelovergang, wordt elk onderdeel bewerkt voor een goed afgeronde look.

Om in beweging te komen:

1. Plaats elke katrol boven je hoofd en pak de handgrepen vast. Om de uitgangspositie te hervatten, stap naar voren, trek de hendels voor je naar beneden met gestrekte armen en buig lichtjes in de taille.
2. Buig uw elleboog lichtjes en laat uw armen in een gecontroleerde beweging omhoog en naar buiten komen totdat u een rek in uw borst voelt.
3. Keer terug naar de beginpositie, pauzeer en herhaal.
4. Voltooi drie sets van 12 herhalingen.

10. Vlindermachine

Actief lichaam. Creatieve geest.

Omdat de machine u helpt uw lichaam te stabiliseren, zou u tijdens deze beweging relatief zwaar moeten kunnen zijn in vergelijking met de andere die hier worden vermeld. Je borst zal daarna echt schreeuwen!

Om in beweging te komen:

1. Stel de stoel van de machine af op de juiste hoogte. Ga met uw rug tegen de rugleuning zitten en plaats uw onderarmen tegen de kussens, waarbij u de handgrepen vasthoudt. Pak gewoon de handgrepen vast als uw machine geen pads heeft.
2. Begin je armen tegen elkaar te duwen en gebruik je borstspieren om het gewicht te verplaatsen.
3. Zodra je het midden hebt bereikt, keer je terug naar de beginpositie en herhaal je voor drie sets van elk 12 herhalingen.

11. Hellende dumbbell chest press

Actief lichaam. Creatieve geest.

De hoek van deze oefening raakt echt de bovenste borstspieren.

Om in beweging te komen:

1. Zet de bank schuin.
2. Ga op de bank zitten met je halters in je handen. Leun achterover en breng de halters naar je borst, de ellebogen gebogen en de bovenarmen evenwijdig aan de grond.
3. Duw recht omhoog om je armen te strekken en breng de dumbbells boven je. Pauzeer en laat je vervolgens weer naar beneden zakken, zodat je bovenarmen een beetje voorbij parallel zijn. Herhaling.
4. Voltooi drie sets van 12 herhalingen.

12. Barbell bankdrukken

Actief lichaam. Creatieve geest.

Een klassieke oefening op de borst, de halterbankdrukken is de sleutel tot het opbouwen van kracht.

Om in beweging te komen:

1. Ga op de bank liggen, plat op je rug, voeten plat op de grond, en een halter - ondersteund door je armen - rustend op je borst. Plaats uw handen iets breder dan schouderbreedte op de stang.
2. Versterk je kern, strek je armen uit en duw de halter recht omhoog. Pauzeer en laat je weer naar je borst zakken. Richt je op het rekruteren van je borstspieren om deze beweging uit te voeren.
3. Herhaal drie sets van 12 herhalingen.

13. Kabel schuin draaien

Actief lichaam. Creatieve geest.

Een kernbeweging met extra borstvoordelen, de kabeldraaiing is geweldig voor algehele verkleuring.

Om in beweging te komen:

1. Gebruik een enkel touw of handvat om de katrol op schouderhoogte te plaatsen.
2. Ga aan de rechterkant van de machine staan en pak het hulpstuk met beide handen op schouderbreedte uit elkaar. Je armen moeten gestrekt zijn en je houding moet ook comfortabel en schouderbreedte zijn, met een lichte buiging in de knie.
3. Gebruik je kern en borst en begin je bovenlichaam naar links te draaien totdat je hoofd naar de linkerkant van de kamer wijst. Pauzeer en keer langzaam terug naar het midden.
4. Voltooi 10 herhalingen aan deze kant en herhaal aan de andere kant. Voltooi drie sets.

Dingen om te overwegen

Neem drie tot vier van deze oefeningen twee keer per week op om een verschil op te merken en draai er doorheen. De sleutel hier is om je echt te concentreren op de verbinding tussen spieren en geest - dit zorgt ervoor dat je je borstspieren op de meest effectieve manier rekruteert.

Om het maximale uit uw extra borstoefeningen te halen, moet u ervoor zorgen dat u een uitgebalanceerd dieet volgt om lichaamsvet op een gezond niveau te houden.

het komt neer op

Als je toegewijd blijft aan je routine, zul je binnen een paar maanden meer kracht en een stevigere borst merken.

Nicole Davis is een in Boston gevestigde schrijver, een door ACE gecertificeerde personal trainer en gezondheidsliefhebber die werkt om vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Haar filosofie is om je rondingen te omarmen en je pasvorm te creëren - wat dat ook mag zijn! Ze was te zien in het tijdschrift Future of Fitness van Oxygen in het nummer van juni 2016. Volg haar op Instagram.