Als veel mensen aan sporten denken, denken ze aan aërobe oefeningen zoals joggen of fietsen. Dit soort oefeningen zijn belangrijk voor het versterken van uw hart en longen, maar een compleet trainingsprogramma moet ook krachtoefeningen, flexibiliteitstraining en balanstraining omvatten.
Regelmatige krachttraining verbetert de gezondheid van uw botten, spieren en bindweefsel. Het opbouwen van sterkere spieren verhoogt ook uw stofwisseling en helpt u een gezond gewicht te behouden. Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services beveelt ten minste twee keer per week krachttraining aan voor een optimale gezondheid.
Er zijn veel manieren om een krachttrainingsprogramma op te zetten, maar veel mensen vinden het nuttig om bepaalde spiergroepen aan elkaar te koppelen. Door verschillende lichaamsdelen op verschillende dagen uit te werken, krijgen uw spieren meer rust tussen de trainingen door en voorkomt u overtraining.
In dit artikel gaan we kijken welke spiergroepen je misschien wilt combineren. We zullen u ook voorbeelden geven van hoe u uw wekelijkse trainingsschema kunt opstellen.
Spiergroepen
Er zijn drie soorten spieren in je lichaam: cardiaal, glad en skeletachtig. Hartspieren zijn de spieren die je hart beheersen. Gladde spieren beheersen onvrijwillige functies zoals het vernauwen van uw bloedvaten. Skeletspieren zijn de spieren die u in de sportschool target en die uw lichaam helpen bewegen. Ze vormen ongeveer 40 procent van je lichaamsgewicht.
Veel fitnessexperts beschouwen dit vaak als de belangrijkste spiergroepen in uw lichaam:
- borst
- terug
- armen
- buikspieren
- poten
- schouders
Sommige mensen verdelen deze spiergroepen ook in meer specifieke categorieën, zoals:
- kalveren (onderbeen)
- hamstrings (achterkant bovenbeen)
- quadriceps (voorkant bovenbeen)
- bilspieren (billen en heupen)
- biceps (voorkant van bovenarmen)
- triceps (achterkant van bovenarmen)
- onderarmen (onderarm)
- trapezius (vallen) (bovenkant van schouders)
- latissimus dorsi (lats) (onder de oksels)
Meerdere spieren werken
Er zijn maar weinig oefeningen die slechts één spiergroep echt isoleren. Zo is de biceps curl een van de meest voorkomende oefeningen om de biceps aan de voorkant van je bovenarm te versterken. Verschillende andere spieren helpen uw lichaam echter ook om bij de elleboog te buigen, waaronder brachialis, die zich onder uw biceps bevindt, en brachioradialis, een grote spier in uw onderarm. Andere stabilisatorspieren moeten uw schouder en kern ondersteunen, zodat u het gewicht efficiënt kunt heffen.
Bij het ontwerpen van uw programma vindt u mogelijk enkele oefeningen die in meer dan één categorie passen. Over het algemeen geldt dat hoe meer gewrichten tijdens een oefening buigen, hoe meer spiergroepen u gebruikt.
Wat moet je koppelen?
Er is geen goede manier om je spieren te groeperen. Misschien wilt u experimenteren met een paar verschillende combinaties totdat u er een vindt die het beste bij u past. Als je traint voor algemene fitheid, kun je een programma volgen dat alle verschillende spiergroepen in balans houdt. Als u voor een sport traint, kunt u er baat bij hebben bepaalde spiergroepen te benadrukken die vaak in uw sport worden gebruikt.
Veel mensen vinden het handig om spiergroepen die dicht bij elkaar staan te koppelen. Misschien wilt u bijvoorbeeld uw schouders en armen aan elkaar koppelen, omdat veel oefeningen, zoals rijen, beide lichaamsdelen gebruiken.
Het belangrijkste voordeel van het splitsen van verschillende spiergroepen op verschillende dagen is dat je elke spier meer rust kunt geven. Als u bijvoorbeeld traint volgens een wekelijks schema en één beendag per week heeft, hebben uw benen zeven dagen om te herstellen tussen sessies.
Voorbeelden voor beginners
Hier is een voorbeeld van hoe u uw spiergroepen kunt combineren met behulp van de zes basisgroepen die we hierboven hebben genoemd:
- Dag 1: borst en schouders
- Dag 2: benen
- Dag 3: rug, buikspieren en armen
Als u slechts twee keer per week wilt tillen, is een goede manier om uw trainingen te structureren mogelijk:
- Dag 1: borst, armen en schouders
- Dag 2: benen, rug en buikspieren
Als je een beginner bent, is vasthouden aan die zes basisspiergroepen voldoende om een geweldig trainingsplan op te stellen dat je kan helpen je conditie te verbeteren.
Voorbeeld voor geavanceerde lifters
Als je al een tijdje aan het tillen bent, wil je misschien specifieker zijn met de spieren die je target bij het opbouwen van je programma.
Hier is een voorbeeld van hoe je spiergroepen kunt combineren met de meer gedetailleerde groepen die we hebben geschetst:
- Dag 1: borst, schouders, triceps, onderarmen
- Dag 2: kalveren, hamstrings, quadriceps, bilspieren
- Dag 3: biceps, rug, buikspieren, vallen, lats
Je hebt niet per se een aparte oefening voor elke spiergroep nodig. Kraken gebruikt bijvoorbeeld uw:
- hamstrings
- quadriceps
- bilspieren
- terug
- buikspieren
Schema voor trainingen
De American Heart Association beveelt aan om tussen de ritssessies minimaal twee dagen in te nemen om uw lichaam de tijd te geven om te herstellen. Veel mensen merken dat ze drie keer per week van krachttraining houden.
Hier is een voorbeeld van hoe u uw wekelijkse schema zou kunnen structureren:
Maandag: armen en schouders
- push-ups: 3 sets van 8 herhalingen
- biceps curls: 3 sets van 8 herhalingen
- schouderpers: 3 sets van 10 herhalingen
- bench dips: 2 sets van 12 herhalingen
- laterale verhogingen: 3 sets van 10 herhalingen
Woensdag: benen
- barbell back squats: 3 sets van 8 herhalingen
- dumbbell lunges: 2 sets van 10 herhalingen
- Roemeense deadlifts: 3 sets van 8 herhalingen
- step-ups: 2 sets van 12 herhalingen
- calve raises: 3 sets van 12 herhalingen
Vrijdag: rug, borst en buikspieren
- halterbankdrukken: 3 sets van 8 herhalingen
- dumbbell fly: 3 sets van 8-10 herhalingen
- fiets crunches: 3 sets van 20 herhalingen
- eenarmige halterrijen: 3 sets van 8 herhalingen
- halter gebogen rijen: 3 sets van 8 herhalingen
- crunches: 3 sets van 20 herhalingen
Soorten oefeningen
Als je aan krachttraining denkt, denk je misschien dat je halters of halters nodig hebt. Weerstandstraining kent echter vele vormen, zoals:
- weerstand band oefeningen
- medicijnbal oefeningen
- lichaamsgewicht oefeningen
- vrije gewichten
- machine-oefeningen
Als u gratis krachttraining in uw programma wilt opnemen, is het een goed idee om vast te houden aan een gewicht dat u comfortabel kunt tillen voor 12 tot 15 herhalingen. Naarmate je sterker wordt, kun je het aantal herhalingen verlagen en het gewicht verhogen.
Oefeningen die op bepaalde spieren zijn gericht
Hier is een voorbeeld van enkele oefeningen die u kunt uitvoeren om elke spiergroep te trainen.
Borst
- Bankdrukken: u kunt een halter of halters gebruiken. Het is een goed idee om een partner te hebben die je spot als je vastloopt.
- Push-ups: Door de breedte van uw handen te vergroten, legt u de nadruk op uw borstspieren
- Band chest press: haak een band met handvatten achter je en duw weg van je lichaam alsof je een basketbal passeert.
Terug
- Eenarmige halterrij: helpt uw bovenrug, schouder en bovenarmen te versterken.
- Weerstandsband uit elkaar trekken: Houd een weerstandsband vast met uw handen op schouderbreedte uit elkaar. Concentreer je op het samenknijpen van je schouderbladen terwijl je aan de band trekt.
- Superman: Om de oefening moeilijker te maken, kun je een gewicht in je handen boven je hoofd houden.
Armen
- Biceps-krullen: als u geen toegang heeft tot halters, kunt u soepblikken of andere zware huishoudelijke voorwerpen gebruiken.
- Triceps-dips: werkt zowel je triceps als je borst.
- Pull-ups: Pull-ups werken met je bovenrug, schouders, kern en armen.
Buik
- Plank: Ondersteun jezelf op je onderarmen en tenen met je buik en kern gebogen.
- Fiets crunches: De draaiende beweging in deze oefening helpt de spieren aan de zijkant van je kern te richten, je schuine kanten.
- Hangende beenverhogingen: u kunt beginnen met uw knieën op 90 graden voor een gemakkelijkere variatie en doorgaan naar rechte benen naarmate de oefening moeilijker wordt.
Poten
- Squat: u kunt squats met lichaamsgewicht uitvoeren, dumbbells of een barbell gebruiken.
- Lunges: Er zijn veel variaties op de uitval, waaronder walking dumbbell lunges, reverse lunges en barbell lunges.
- Kalf verhoogt: u kunt beginnen met uw lichaamsgewicht en gewicht toevoegen naarmate ze gemakkelijker worden.
Schouders
- Zittende schouderpers: het is een goed idee om een partner te hebben die u helpt de gewichten op hun plaats te krijgen om te voorkomen dat u uw schouders verwondt.
- Weerstandsband-schouderpers: u kunt in het midden van een grote weerstandsband met handgrepen staan en uw handen naar het plafond duwen.
- Plank met gestrekte armen: deze oefening helpt je kern, schouders en rug te trainen.
Wanneer je met een professional moet praten
Hoewel sommige mensen de vrijheid hebben om hun eigen trainingsplannen te maken, zult u ook merken dat u liever met een gecertificeerde personal trainer of een andere fitnessexpert werkt. Een personal trainer kan u laten zien hoe u oefeningen met de juiste techniek uitvoert, zodat u ze later veilig zelf kunt doen.
Sommige mensen vinden dat het inhuren van een personal trainer hen helpt gemotiveerd te blijven en het sporten leuker maakt. Een trainer kan je verantwoordelijk houden en ervoor zorgen dat je met een geschikte intensiteit werkt voor je huidige conditie.
het komt neer op
Er zijn veel manieren waarop u uw wekelijkse training kunt structureren om resultaten te krijgen. Veel mensen vinden het nuttig om hun krachttrainingstrainingen per spiergroep te scheiden om hun spieren meer tijd te geven om te herstellen. Het is een goed idee om jezelf een pauze van twee dagen te geven tussen krachttrainingstrainingen om overtraining te voorkomen.
Als u geen toegang heeft tot een sportschool, zijn er tal van geweldige krachttrainingsoefeningen die u thuis kunt doen met huishoudelijke artikelen, weerstandsbanden of uw lichaamsgewicht.
Voor elke krachttrainingstraining is het een goed idee om minimaal 10 minuten de tijd te nemen om op te warmen en je te concentreren op een goede techniek.
