Het klinkt misschien contra-intuïtief om visualisatie en meditatie te combineren. Bij meditatie gaat het er tenslotte om dat gedachten komen en gaan in plaats van ze bewust naar een bepaald resultaat te leiden, toch?
Wanneer u visualiseert, concentreert u zich op iets specifieks - een gebeurtenis, persoon of doel dat u wilt bereiken - en houdt u het in gedachten, terwijl u zich voorstelt dat uw uitkomst werkelijkheid wordt.
Visualisatie is een op zichzelf staande mindfulness-techniek, maar je kunt het ook gebruiken om reguliere meditatie te verbeteren. Door visualisatie toe te voegen aan je meditatiemix, kun je je ontspannen geest beter richten op specifieke resultaten die je graag zou willen zien.
Bovendien is visualisatie gekoppeld aan veel potentiële gezondheidsvoordelen, waaronder:
- verhoogde atletische prestaties
- verlichting van symptomen van angst en depressie
- verbeterde ontspanning
- meer compassie voor jezelf en anderen
- pijnstilling
- verbeterd vermogen om met stress om te gaan
- verbeterde slaap
- meer emotioneel en fysiek welzijn
- meer zelfvertrouwen
Geïnteresseerd om visualisatie toe te voegen aan je meditatie- of mindfulness-oefening? Hier zijn vijf technieken om u op weg te helpen.
1. Kleur ademen
Deze visualisatietechniek kan helpen bij stressvermindering en algemene stemmingsverbetering.
Bedenk om te beginnen iets dat je in jezelf wilt brengen. Dit kan een specifieke emotie zijn of gewoon een positieve sfeer. Geef dit gevoel nu een kleur. Er is hier geen goed of fout antwoord, maar overweeg een kleur te kiezen die je leuk vindt of rustgevend vindt.
Hoe je dat doet
Zodra u de gewenste emotie en bijbehorende kleur in gedachten heeft, volgt u deze stappen:
- Ga lekker zitten, net zoals bij gewone meditatie.
- Sluit je ogen en ontspan door langzaam en diep te ademen.
- Visualiseer de kleur die je hebt gekozen.
- Blijf ademen terwijl je die kleur in je gedachten houdt, denkend aan wat het voor jou vertegenwoordigt.
- Stel je bij elke inademing voor dat de gewenste kleur langzaam van top tot teen over je lichaam spoelt. Blijf ademen terwijl u visualiseert dat de kleur uw hele lichaam vult, inclusief uw vingertoppen en tenen.
- Stel je voor dat ongewenste emoties bij elke uitademing uit je lichaam wegvloeien en vervang ze bij elke inademing door de door jou gekozen kleur.
- Ga door met de visualisatie zolang u wilt. Na een minuut of twee voelt u zich misschien lichter en rustiger.
Je kunt kleurademhaling gebruiken als onderdeel van elke meditatie, maar je kunt ook een paar momenten nemen voor kleurademhaling, zelfs als je geen tijd hebt voor een volledige meditatie.
2. Mededogen meditatie
Deze visualisatieoefening, ook liefdevolle vriendelijkheidsmeditatie genoemd, kan u helpen gevoelens van mededogen en vriendelijkheid jegens uzelf en anderen te koesteren.
Dit type meditatie kan nuttig zijn als je te maken hebt met gevoelens van intense vijandigheid jegens iemand en op zoek bent naar manieren om los te laten.
Hoe je dat doet
- Begin met het vinden van een comfortabele, ontspannen houding en sluit je ogen.
- Concentreer je een paar seconden op je ademhaling, adem langzaam in en uit totdat je een comfortabel, natuurlijk ritme vindt.
- Visualiseer de persoon aan wie u medeleven wilt schenken - uzelf, een geliefde, een niet-zo-geliefde of zelfs een huisdier. Stel ze duidelijk voor en houd de afbeelding in gedachten.
- Bedenk hoe u over deze persoon denkt. Deze gevoelens kunnen variëren van diepe liefde tot vijandigheid. Je voelt je misschien gewoon neutraal, of hebt helemaal geen specifieke gevoelens voor hen.
- Stel je uitdagingen of pijn voor waarmee ze in hun leven te maken kunnen krijgen. Het is prima als u geen concrete kennis heeft van deze moeilijkheden. Iedereen ervaart problemen, of ze die nu met anderen delen of niet.
- Concentreer u nu op de gevoelens die u wilt sturen: vrede, kalmte, vreugde, genezing of geluk.
- Stel je deze gevoelens voor in de vorm van gouden licht dat zich vanuit je hart naar het hunne verspreidt.
- Misschien vind je het nuttig om deze gevoelens te verwoorden in de vorm van een mantra, zoals 'Mag ik / vind je vrede en geluk', 'Mag ik / vind je welbevinden en vrij van pijn'.
- Blijf ademen terwijl je de mantra herhaalt. Stel je bij elke uitademing voor dat het gouden licht je verlaat en je gevoelens en goede wensen naar de ander draagt.
- Als je de visualisatie op jezelf richt, stel je dan voor dat pijn en andere moeilijke gevoelens bij elke uitademing afnemen, terwijl het gouden licht door je eigen lichaam reist.
- Ga door met de oefening gedurende één tot drie minuten. Je merkt misschien gevoelens van mededogen, warmte en luchtigheid die zich door je hele lichaam verspreiden.
3. Progressieve spierontspanning
Deze visualisatieoefening kan helpen bij het verlichten van stijve of strakke spieren, die je zou kunnen ervaren bij angst en stress.
Het ontspannen van je spieren kan fysieke en emotionele spanning verlichten, je humeur verbeteren en je helpen beter te slapen.
Hoe je dat doet
- Ga op je rug liggen op een comfortabele maar stevige ondergrond. Een vloer met tapijt of yogamat werkt voor deze techniek misschien beter dan een bed.
- Neem met gesloten ogen een paar seconden de tijd om te ontspannen en u te concentreren op uw ademhaling.
- Begin met het spannen en vervolgens ontspannen van een groep spieren waar je momenteel niet mee zit. Hierdoor kunt u beter herkennen wanneer uw spieren gespannen zijn en wanneer ze ontspannen zijn.
- Begin vervolgens je weg te werken door de spiergroepen van je lichaam. Je kunt overal beginnen, maar het kan helpen om een plek te kiezen waar de progressie natuurlijk aanvoelt, zoals van je hoofd tot je tenen of andersom.
- Span de eerste groep spieren aan terwijl je langzaam inademt. Houd die spanning ongeveer vijf seconden vast. Zorg ervoor dat je je spieren niet zo strak aanspant dat het pijn veroorzaakt.
- Ontspan tijdens het uitademen die spieren allemaal tegelijk. Visualiseer de benauwdheid en spanning die uw lichaam met uw adem verlaten.
- Rust 10 seconden tussen spiergroepen, maar blijf langzaam en regelmatig ademen terwijl je rust.
- Ga door naar de volgende spiergroep en herhaal.
Progressieve spierontspanning kan u helpen uw bewustzijn van fysieke pijn en stijfheid in uw lichaam te vergroten.
Als u een gespannen gebied opmerkt, kunt u deze techniek kort gebruiken om te visualiseren hoe de spieren ontspannen en de spanning die uw lichaam verlaat. Naarmate deze spanning afneemt, kunnen eventuele bijbehorende gevoelens van stress dat ook doen.
4. Geleide beelden
Je hebt vast wel eens iemand horen zeggen: 'Ik ben op mijn gelukkige plek'. Nou, dat is in feite geleide beelden.
Deze techniek kan u helpen bij het visualiseren van positieve scènes en afbeeldingen, die u kunnen helpen ontspannen, omgaan met stress of angst en u meer rust kunt voelen. Het is ook een geweldige manier om je humeur een boost te geven of tot rust te komen voordat je naar bed gaat.
Hoe je dat doet
- Ga in een comfortabele meditatiepositie zitten. U kunt gaan liggen of zitten, wat u maar wilt.
- Sluit je ogen en begin je ademhaling te vertragen tot een rustgevend, ontspannend ritme.
- Visualiseer een plek waar u zich tevreden en kalm voelt. Dit kan een plek zijn die je hebt bezocht of een ingebeelde scène van een plek waar je naartoe wilt.
- Gebruik je vijf zintuigen om zoveel mogelijk details aan je afbeelding toe te voegen. Wat hoor je? Ruik je ontspannende geuren, zoals bomen, bloeiende bloemen of iets dat kookt? Ben je warm of koel? Voel je de lucht op je huid? Is de lucht helder, donker, stormachtig, vol sterren?
- Stel je voor dat je vooruitgaat, je rustiger en vrediger voelt naarmate je dieper in je visie komt.
- Blijf langzaam ademen terwijl je rondkijkt in de scène die je hebt gemaakt en deze volledig ervaart met al je zintuigen.
- Stel je bij elke inademing voor dat vrede en harmonie je lichaam binnenkomen. Visualiseer uitputting, spanning en angst die je lichaam verlaten terwijl je uitademt.
- Als je er klaar voor bent, kun je je visie verlaten. Als u weet dat u op elk moment kunt terugkeren, kan uw hernieuwde gevoel van ontspanning de hele dag blijven hangen. Dit kan u helpen om meer controle te krijgen over moeilijke gevoelens en u in staat stellen om gemakkelijker met stress en frustratie om te gaan.
5. Doelen visualisatie
Hier is een klein geheimpje over je brein: het kan niet altijd het verschil zien tussen iets dat je je hebt voorgesteld en iets dat echt is gebeurd.
Dat is gedeeltelijk waarom visualisatie werkt. Wanneer je visualiseert dat je doelen bereikt, denken je hersenen uiteindelijk misschien dat je die dingen al hebt gedaan. Dit kan u helpen meer zelfvertrouwen te krijgen en het gemakkelijker maken om die doelen in werkelijkheid te bereiken.
Visualisatie helpt ook om na verloop van tijd nieuwe paden in je hersenen te creëren door middel van een proces dat neuroplasticiteit wordt genoemd. Stel dat u visualiseert dat u een promotie op het werk krijgt en u er opgewonden en opgewonden over bent.
Dit beeld kan uw hersenen helpen optimisme en andere positieve gevoelens te associëren met de gedachte aan een promotie, in plaats van zich onzeker te voelen over uw kansen om omhoog te komen.
Het visualiseren van doelen werkt ongeveer hetzelfde als geleide beelden. Maar in plaats van een scène in je verbeelding te creëren, visualiseer je het specifieke moment waarop je je doel bereikt.
Hoe je dat doet
- Houd je doel vast in je gedachten. Misschien richt uw doel zich op het winnen van een wedstrijd, het leren van een nieuwe vaardigheid of het ontwikkelen van een specifiek persoonlijkheidskenmerk.
- Stel je voor dat je hierin slaagt. Concentreer u op uw locatie, de andere mensen om u heen en uw gevoelens in het moment. Voeg zoveel mogelijk details toe om de scène levendig en realistisch te maken.
- Als er twijfels opkomen, zoals 'Ik kan dit niet' of 'Dit werkt gewoon niet', bestrijd ze dan met een positieve mantra. 'Ik kan dit', 'Ik heb vertrouwen in mezelf' of 'Ik heb de kracht om het te blijven proberen.'
- Concentreer je op je ademhaling en je mantra terwijl je de scène van je succes visualiseert.
het komt neer op
Door visualisatie-oefeningen toe te voegen aan uw mindfulness-oefening, kunt u uw hersenen drijven waar u maar wilt, of dat nu een vredige stroom door een bos is of een overtuiging dat u specifieke doelen kunt (en zult) bereiken
Het komt niet gemakkelijk voor iedereen, en in het begin voelt het misschien een beetje ongemakkelijk. Maar met een beetje consistente oefening, zal het natuurlijker aanvoelen.
Crystal Raypole werkte eerder als schrijver en redacteur voor GoodTherapy. Haar interessegebieden zijn Aziatische talen en literatuur, Japanse vertaling, koken, natuurwetenschappen, positiviteit van seks en mentale gezondheid. In het bijzonder zet ze zich in om het stigma rond psychische problemen te verminderen.
