We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Een stevige wandeling is een van de gemakkelijkste en meest effectieve cardiotraining. En het beste van alles is dat je waarschijnlijk al alles hebt wat je nodig hebt om te beginnen.
U kunt binnen of buiten een stevige, zweetverwekkende wandeling maken zonder speciale apparatuur. Een goed paar sneakers is ongeveer alles wat je nodig hebt om te beginnen met het plukken van de vele beloningen van een snelle wandeling.
De sleutel tot een geweldige training met stevig wandelen is om een tempo aan te houden dat je hart en longen een uitdagende training geeft, maar niet zo hard dat je te snel zonder stoom komt te zitten.
Blijf lezen om erachter te komen hoe u uw fysieke en mentale welzijn kunt verbeteren met stevig wandelen en de voordelen die u kunt behalen met deze vorm van lichaamsbeweging.
Wat wordt als stevig wandelen beschouwd?
De term 'stevig wandelen' is wat vaag. Is het iets sneller dan je normale tempo? Is het een stuk sneller?
Om precies te helpen begrijpen wat het betekent, zijn er verschillende manieren om uw tempo te meten om ervoor te zorgen dat u zich in de "levendige" zone bevindt. Laten we drie opties eens nader bekijken om te bepalen of u in het juiste tempo loopt.
1. Target hartslag
Een manier om te bepalen of u snel genoeg loopt, is door uw hartslag te meten.
Een veilige streefhartslag tijdens het sporten is voor de meeste volwassenen 50 tot 85 procent van uw maximale hartslag. Door te oefenen met uw doelhartslag, haalt u het meeste uit uw training.
Volgens de American Heart Association:
- Uw streefhartslag tijdens training met matige intensiteit is ongeveer 50 tot 70 procent van uw maximale hartslag.
- Uw doelhartslag tijdens krachtige activiteit is ongeveer 70 tot 85 procent van uw maximale hartslag.
Dus, wat is precies uw maximale hartslag en hoe weet u wat het is?
Uw maximale hartslag is 220 slagen per minuut (hsm) min uw leeftijd in jaren. Dus voor een 40-jarige persoon zou het 220-40 = 180 bpm zijn.
Ga als volgt te werk om uw doelhartslagbereik te bepalen:
- Voor het lage deel van uw doelhartslag, vermenigvuldigt u 220 hsm min uw leeftijd met 0,50 (50 procent). Voor een 40-jarige zou het bijvoorbeeld 180 bpm x 0,50 = 90 bpm zijn.
- Voor het hoogste niveau van uw doelhartslag, vermenigvuldigt u 220 hsm min uw leeftijd met 0,85 (85 procent). Voor een 40-jarige zou het bijvoorbeeld 180 bpm x 0,85 = 153 bpm zijn.
- Voor deze persoon zou hun doelhartslag tijdens het lopen tussen 90 en 153 slagen per minuut zijn.
Als u niet zeker weet hoe u uw hartslag moet meten, kunt u dit als volgt doen:
- Plaats de toppen van uw wijs- en middelvinger aan de binnenkant van uw linkerpols totdat u een hartslag voelt. Gebruik uw duim niet om uw pols te meten, want uw duim heeft een eigen pols. Dit kan u een onnauwkeurige meting opleveren.
- Kijk naar een klok of horloge en tel het aantal beats dat je voelt met je vingertoppen gedurende 30 seconden.
- Zodra je dat nummer hebt, vermenigvuldig je het getal met 2 om je bpm te krijgen. Dus als u bijvoorbeeld 55 slagen in 30 seconden telde, zou uw hartslag 110 slagen per minuut zijn (55 x 2).
Om uw doelhartslagzone te bereiken, streeft u naar de volgende bpm-bereiken op basis van uw leeftijd:
| Leeftijd in jaren |
Doel-bpm (50-85 procent van maximum) |
| 20 | 100–170 hsm |
| 30 | 95–162 hsm |
| 45 | 88–149 hsm |
| 50 | 85–145 hsm |
| 60 | 80–136 hsm |
| 70 | 75–128 hsm |
2. Stappen per minuut
Een andere manier om je tempo te meten, is door je stappen te tellen.
Een studie gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine suggereert dat als je minstens 100 stappen per minuut kunt lopen, je snel genoeg loopt om aanzienlijke fitnessvoordelen te behalen.
Het gebruik van een fitnesstracker kan u helpen bij het bijhouden van uw stappen en hoe snel u loopt.
Koop online een fitnesstracker.
3. De gesprekstest
Een derde manier om uw wandeltempo te bepalen, vereist geen wiskunde. Om je tempo te meten, begin je te praten terwijl je loopt:
- Als je comfortabel kunt praten met wat kortademigheid, loop je waarschijnlijk in een gematigd maar snel tempo.
- Als je niet gemakkelijk kunt praten omdat je buiten adem bent, is het tempo waarschijnlijk krachtig.
- Als je hardop kunt zingen, is het tempo waarschijnlijk te laag om als een stevige wandeling te worden beschouwd. Probeer, als je kunt, het tempo op te voeren.
Wat zijn de voordelen van stevig wandelen?
Regelmatige cardio-oefeningen, zoals stevig wandelen, bieden een breed scala aan fysieke en mentale voordelen. Enkele goed onderzochte voordelen zijn onder meer:
- Gewichtsverlies. Lopen kan je helpen overtollig gewicht te verliezen door meer calorieën te verbranden, droge spiermassa te vergroten en je humeur te verbeteren, zodat je meer kans loopt om te blijven lopen.
- Verbeterde cardiovasculaire gezondheid. Volgens een overzicht van onderzoeken kan 5 dagen per week wandelen uw risico op hartaandoeningen helpen verlagen. Regelmatige cardio-oefeningen kunnen ook helpen het LDL-gehalte (slecht) cholesterol in uw bloed te verlagen.
- Lage bloeddruk. Onderzoek heeft uitgewezen dat regelmatige cardio-oefeningen je bloeddruk kunnen helpen verlagen.
- Lagere bloedsuikerspiegel. Regelmatige stevige wandelingen kunnen uw insulinegevoeligheid verhogen. Dit betekent dat de cellen in je spieren beter in staat zijn om insuline te gebruiken om glucose op te nemen voor energie, zowel voor als na het sporten.
- Verbeterde mentale gezondheid. Onderzoek heeft ook aangetoond dat lichaamsbeweging het zelfvertrouwen kan vergroten, de slaap kan verbeteren, hersenkracht kan opbouwen en meer.
Hoeveel calorieën kun je verbranden door stevig te wandelen?
De snelheid waarmee u calorieën verbrandt, is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder:
- uw lichaamsgewicht
- jouw leeftijd
- uw geslacht
- hoeveel magere spieren je hebt
- de intensiteit waarmee je traint
- hoe lang je traint
Om een hoger aantal calorieën te verbranden, moet je sneller lopen. Je zult ook een langere periode willen lopen.
Je verbrandt bijvoorbeeld meer calorieën als je 35 minuten met een snelheid van 4 mijl per uur (mph) loopt dan als je 20 minuten met een snelheid van 3 mph loopt.
Hier is een momentopname van de calorieën die u kunt verbranden, afhankelijk van uw gewicht en tempo, als u 1 uur loopt. Verdeel dit getal door 2 om de calorieverbranding voor een wandeling van 30 minuten te achterhalen:
| Gewicht | 3.0 mph | 3,5 mph | 4 mph | 4,5 mph |
| 130 pond. | 195 | 224 | 295 | 372 |
| 155 lbs. | 232 | 267 | 352 | 443 |
| 180 pond. | 270 | 311 | 409 | 515 |
| 205 lbs. | 307 | 354 | 465 | 586 |
Manieren om uw calorieverbranding te stimuleren
Probeer een aantal van deze strategieën om tijdens uw wandeling meer calorieën te verbranden:
Loop bergop
Het toevoegen van hellingen en heuvels aan uw wandelroute vereist dat uw hart, longen en spieren harder werken en daarom meer calorieën verbranden.
Het voordeel van lopen op een loopband is dat je de helling van je wandeling kunt instellen. Bij veel loopbanden kunt u een voorgeprogrammeerde reeks hellingen, hellingen en een vlak oppervlak ingaan.
Intervaltraining toevoegen
Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) omvat korte uitbarstingen van krachtige training afgewisseld met herstelperioden met lage intensiteit.
Dit kan bijvoorbeeld inhouden dat u 5 minuten in hoog tempo bergopwaarts loopt, gevolgd door langzamer lopen op vlak terrein gedurende 3 minuten en dit patroon vervolgens 20 of 30 minuten herhaalt.
Studies hebben aangetoond dat HIIT-trainingen een effectieve manier zijn om calorieën te verbranden en lichaamsvet in een kortere tijd te verminderen.
Draag handgewichten
Lichte gewichten die uw armen niet belasten, kunnen uw wandeling extra kracht bijzetten en u iets harder laten werken.
Techniek
Om het meeste uit je stevige wandeling te halen en om blessures te voorkomen, probeer je de volgende technieken te gebruiken tijdens het lopen:
- Houd je hoofd omhoog, kijk vooruit, niet naar beneden.
- Ontspan je nek, schouders en rug, maar hang niet voorover.
- Houd je rug recht en schakel je buikspieren in.
- Loop met een gestaag gangwerk en rol je voet van hiel tot teen.
- Zwaai je armen losjes of pomp je armen een beetje bij elke stap.
- Als u naar buiten loopt, laat dan geen hoofdtelefoon of oordopjes zo hard staan dat u geen verkeer of iemand achter u hoort aankomen.
Frequentie
De American Heart Association beveelt 150 minuten matige intensiteitsoefening of 75 minuten krachtige activiteit per week aan.
Als u de aanbeveling opvolgt om 150 minuten per week in een gematigd tempo te oefenen, is het een redelijk doel om 5 dagen per week 30 minuten stevig te lopen.
Als het moeilijk is om 30 minuten per keer te lopen, past u dit in drie wandelingen van 10 minuten of twee wandelingen van 15 minuten per dag. Het is een goed idee om de activiteit door de week te verspreiden en minstens 10 minuten per keer te lopen.
Hoewel 150 minuten matig intensieve training een goed doel is om elke week te fotograferen, krijg je nog meer voordelen als je stevig en langdurig wandelt.
het komt neer op
In een snel tempo lopen, zelfs voor slechts 10 minuten per keer, kan op tal van manieren uw gezondheid en welzijn ten goede komen.
Door uw bloedstroom te stimuleren, kan stevig wandelen de gezondheid van uw hart en longen verbeteren. Het kan ook het risico op veel gezondheidsproblemen verlagen en u helpen uw gewicht te beheersen.
Bovendien kan stevig wandelen uw hersenfunctie verbeteren, uw energie een boost geven, stress verminderen en uw slaap verbeteren.
Als u gezondheidsproblemen of verwondingen heeft, praat dan met uw arts voordat u aan de slag gaat met een nieuw oefenprogramma.
