Wil je hoger springen, sneller rennen en zonder pijn kunnen bewegen? Als je actief bent en regelmatig traint, is de reden dat je je doelen misschien niet bereikt, niet vanwege gebrek aan activiteit, maar eerder door gebrek aan mobiliteit.
Flexibiliteit is het vermogen van uw gewrichten om door hun volledige bewegingsbereik te bewegen zonder pijn of stijfheid. Het verwijst ook naar de buigzaamheid van de spieren die de gewrichten ondersteunen. Flexibele spieren en pezen zorgen voor meer bewegingsvrijheid tijdens activiteiten.
Er zijn veel oefeningen die u kunt doen om uw flexibiliteit te verbeteren, waaronder stretchen. Statisch rekken of gedurende een langere periode één positie vasthouden, is misschien wel uw favoriete methode om op te warmen voor een training.
Volgens een studie gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, lijkt het erop dat dynamisch strekken, of strekken tijdens het bewegen door een beweging, beter is dan statisch strekken als onderdeel van een warming-up.
Slechts 10 minuten van een dynamische warming-up voorafgaand aan een training is gekoppeld aan verbeteringen in de duur van de shuttle, de worp van de medicijnbal en de sprongafstand.
Probeer deze vijf flexibiliteitsoefeningen om uw gewrichtsflexibiliteit en -functie te verbeteren, zodat u beter kunt bewegen, zodat u uw kracht en prestaties kunt verbeteren tijdens uw volgende training.
1. Enkelmobiliteit
Een goede enkelmobiliteit draagt bij aan een betere balans, minder vallen en betere prestaties tijdens activiteiten zoals squats en deadlifts.
Benodigde apparatuur: geen
Beweging: dorsaalflexie van de enkel, plantaire flexie
- Ga naast een muur staan.
- Plaats een hand op de muur voor ondersteuning.
- Schommel langzaam naar voren op je tenen en kom in een teenstand.
- Schommel langzaam terug op je hielen en til je tenen van de grond.
- Herhaal 10 keer.
2. Lopende heupopeners
Je heupgewricht is een kogel die in alle richtingen beweegt. Het is belangrijk om de heup en de omliggende spieren op te warmen voor elke training, omdat ze de belangrijkste bijdrage leveren aan balans en stabiliteit.
Benodigde apparatuur: geen
Getrainde spieren: bilspieren, heupbuigers, heupextensoren, heupabductoren, heupadductoren
- Sta rechtop met de voeten op heupbreedte van elkaar.
- Zet je voeten stevig op de grond en til je linkerknie op naar je borst.
- Maak een cirkel met je linkerknie, breng hem omhoog en over je lichaam en dan naar de zijkant en naar beneden.
- Plaats je linkervoet op de grond en herhaal aan de rechterkant.
- Herhaal dit 10 keer en herhaal vervolgens de volgorde waarbij je je benen in de tegenovergestelde richting beweegt door eerst je been naar de zijkant te brengen en dan over je lichaam.
3. Windmolens van de thoracale wervelkolom op de vloer
Je thoracale wervelkolom bevindt zich in het midden van je rug, van de basis van de nek tot waar je ribbenkast eindigt.
Door een goede mobiliteit in de thoracale wervelkolom kunt u uw armen vrij over uw hoofd bewegen en van links naar rechts draaien. Slechte mobiliteit kan leiden tot schouderpijn en -problemen, een slechte houding en pijn in de bovenrug.
Benodigde apparatuur: handdoek of schuimroller
Getrainde spieren: kernspieren, bovenrug, wervelkolomstabiliserende spieren en schuine standen
- Ga op je zij op de vloer liggen.
- Buig je knieën en heupen tot net voorbij 90 graden en laat je knieën naast je op de grond rusten.
- Strek uw onderbeen en laat uw bovenbeen rusten op een schuimroller of een handdoek zonder van positie te veranderen.
- Strek beide armen samen langs de vloer, recht voor je lichaam. Ze moeten met de handpalmen op elkaar worden gestapeld, op schouderhoogte.
- Til langzaam je bovenarm op en draai hem van je af, waarbij je je borst naar het plafond opent. Draai, indien mogelijk, uw hoofd en romp totdat uw hand zich aan de andere kant van uw lichaam bevindt.
- Houd deze positie 3 seconden vast en breng hem langzaam terug om je andere hand aan te raken.
- Herhaal 5 keer aan elke kant.
4. Schouderpassage
Een slechte houding kan ervoor zorgen dat veel mensen strak zitten door hun borst en voorkant van de schouder. Door de schouders op te warmen voor een training, verbetert u uw vorm en voorkomt u ook blessures.
Benodigde apparatuur: bezemsteel of PVC-buis
Getrainde spieren: rotatormanchet, voorste deltaspier, borst en bovenrug
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een bezemsteel parallel aan de vloer. Gebruik een bovenhandse greep om de stang zo breed mogelijk te houden.
- Houd uw armen recht en breng de bezemsteel langzaam boven uw hoofd. Houd je kern stevig vast om een goede houding en balans te behouden.
- Breng de bezemsteel zo ver mogelijk achter je hoofd. Houd 2 seconden vast en keer terug naar de beginpositie.
- Herhaal 5 keer.
5. Halve halve cirkels
Nekmobiliteit kan vaak worden genegeerd, ondanks het belang ervan bij dagelijkse activiteiten. Een slechte nekbeweging kan leiden tot pijn en problemen in de nek, het hoofd en de bovenrug.
Benodigde apparatuur: geen
Getrainde spieren: nekbuigers en extensoren, trapezius
- Ga comfortabel zitten of staan met uw handen op uw schoot.
- Kantel je hoofd opzij tot je een rek voelt. Rol langzaam je hoofd naar voren om je kin naar je borst te brengen en ga zo ver mogelijk zonder pijn.
- Blijf je hoofd naar de andere kant rollen totdat je een stuk langs de andere kant van je nek voelt.
- Maak 3 halve cirkels, beweeg langzaam en soepel door de beweging.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuw oefenprogramma begint. Dynamische opwarmings- en bewegingsoefeningen zijn mogelijk niet voor iedereen geschikt, vooral niet voor degenen met eerdere verwondingen of gewrichtsvervangingen.
Als u niet zeker weet of u deze oefeningen correct uitvoert, zoek dan hulp bij een gekwalificeerde professional, zoals een fysiotherapeut.
Onderste regel
Gezamenlijke mobiliteit kan veel voordelen opleveren voor mensen in alle levensfasen. Het is een belangrijk onderdeel van een training voor atleten of sporters en kan ook gunstig zijn voor oudere volwassenen met artritis of gewrichtspijn.
Probeer deze bewegingen om je warm en lenig te voelen voordat je aan je volgende training begint.
Natasha Freutel is een erkende ergotherapeut en wellnesscoach en werkt al 10 jaar samen met klanten van alle leeftijden en fitnessniveaus. Ze heeft een achtergrond in kinesiologie en revalidatie. Door middel van coaching en opleiding kunnen haar cliënten een gezondere levensstijl leiden en hun risico op ziekte, letsel en invaliditeit op latere leeftijd verkleinen. Ze is een fervent blogger en freelanceschrijver en brengt graag tijd door op het strand, sporten, haar hond uitlaten en spelen met haar familie.
