10 Magnesiumrijke Voedingsmiddelen Die Supergezond Zijn

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

Pure chocolade is net zo gezond als lekker.

Het is erg rijk aan magnesium, met 64 mg in een portie van 28 gram - dat is 16% van de ADH (2).

Pure chocolade bevat ook veel ijzer, koper en mangaan en bevat prebiotische vezels die uw gezonde darmbacteriën voeden (3).

Bovendien zit het boordevol heilzame antioxidanten. Dit zijn voedingsstoffen die vrije radicalen neutraliseren, dit zijn schadelijke moleculen die je cellen kunnen beschadigen en tot ziekte kunnen leiden (4).

Pure chocolade is vooral gunstig voor de gezondheid van het hart, omdat het flavanolen bevat, dit zijn krachtige antioxidanten die voorkomen dat het "slechte" LDL-cholesterol oxideert en aan de cellen langs uw bloedvaten blijft kleven (5, 6).

Om optimaal te profiteren van de voordelen van pure chocolade, kiest u een product dat ten minste 70% cacaobestanddelen bevat. Een hoger percentage is nog beter.

Koop online pure chocolade.

2. Avocado's

De avocado is een ongelooflijk voedzame vrucht en een smakelijke bron van magnesium. Een middelgrote avocado levert 58 mg magnesium, dat is 15% van de ADH (7).

Avocado's bevatten ook veel kalium, B-vitamines en vitamine K. En in tegenstelling tot de meeste soorten fruit bevatten ze veel vet, vooral hart-gezond enkelvoudig onverzadigd vet.

Daarnaast zijn avocado's een uitstekende bron van vezels. In feite zijn 13 van de 17 gram koolhydraten in een avocado afkomstig van vezels, waardoor het zeer weinig verteerbare koolhydraten bevat.

Studies hebben aangetoond dat het eten van avocado's ontstekingen kan verminderen, het cholesterolgehalte kan verbeteren en het gevoel van volheid na de maaltijd kan vergroten (8, 9, 10).

3. Noten

Noten zijn voedzaam en lekker.

Soorten noten die bijzonder veel magnesium bevatten, zijn onder meer amandelen, cashewnoten en paranoten.

Een portie cashewnoten van 1 ons (28 gram) bevat bijvoorbeeld 82 mg magnesium, of 20% van de ADH (11).

De meeste noten zijn ook een goede bron van vezels en enkelvoudig onverzadigd vet en het is aangetoond dat ze de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte verbeteren bij mensen met diabetes (12).

Paranoten bevatten ook extreem veel selenium. In feite leveren slechts twee paranoten meer dan 100% van de ADH voor dit mineraal (13).

Bovendien zijn noten ontstekingsremmend, gunstig voor de gezondheid van het hart en kunnen ze de eetlust verminderen als ze als tussendoortje worden gegeten (14, 15, 16).

Blader online door een selectie van noten.

4. Peulvruchten

Peulvruchten zijn een familie van voedzame planten, waaronder linzen, bonen, kikkererwten, erwten en sojabonen.

Ze zijn erg rijk aan veel verschillende voedingsstoffen, waaronder magnesium.

Een portie gekookte zwarte bonen van 1 kopje bevat bijvoorbeeld een indrukwekkende 120 mg magnesium, dat is 30% van de ADH (17).

Peulvruchten bevatten ook veel kalium en ijzer en zijn een belangrijke eiwitbron voor vegetariërs (18).

Omdat peulvruchten rijk aan vezels zijn en een lage glycemische index (GI) hebben, kunnen ze het cholesterol verlagen, de bloedsuikerspiegel verbeteren en het risico op hart- en vaatziekten verminderen (19, 20).

Een gefermenteerd sojabonenproduct dat bekend staat als natto, wordt beschouwd als een uitstekende bron van vitamine K2, wat belangrijk is voor de gezondheid van de botten (21).

Koop peulvruchten online.

5. Tofu

Tofu is een hoofdvoedsel in vegetarische diëten vanwege het hoge eiwitgehalte. Gemaakt door sojamelk in zachte witte wrongel te persen, het wordt ook wel tahoe genoemd.

Een portie van 100 gram bevat 53 mg magnesium, dat is 13% van de ADH (22).

Een portie levert ook 10 gram eiwit en 10% of meer van de ADH voor calcium, ijzer, mangaan en selenium.

Bovendien suggereren sommige onderzoeken dat het eten van tofu de cellen langs uw bloedvaten kan beschermen en het risico op maagkanker kan verminderen (23, 24).

6. Zaden

Zaden zijn ongelooflijk gezond.

Veel - waaronder lijnzaad, pompoen- en chiazaden - bevatten grote hoeveelheden magnesium.

Pompoenpitten zijn een bijzonder goede bron, met 150 mg in een portie van 1 ons (28 gram) (25).

Dit komt neer op maar liefst 37% van de RDI.

Daarnaast zijn zaden rijk aan ijzer, enkelvoudig onverzadigd vet en omega-3 vetzuren.

Bovendien bevatten ze extreem veel vezels. In feite zijn bijna alle koolhydraten in zaden afkomstig van vezels.

Ze bevatten ook antioxidanten, die je cellen beschermen tegen schadelijke vrije radicalen die tijdens het metabolisme worden geproduceerd (26, 27).

Van lijnzaad is ook aangetoond dat het cholesterol verlaagt en mogelijk voordelen heeft tegen borstkanker (28, 29).

Vind vlas-, pompoen- en chiazaden online.

7. Volle granen

Granen omvatten tarwe, haver en gerst, evenals pseudocereals zoals boekweit en quinoa.

Volle granen zijn uitstekende bronnen van veel voedingsstoffen, waaronder magnesium.

Een portie van 28 gram droge boekweit bevat 65 mg magnesium, dat is 16% van de ADH (30).

Veel volle granen bevatten ook veel B-vitamines, selenium, mangaan en vezels.

In gecontroleerde studies is aangetoond dat volle granen ontstekingen verminderen en het risico op hart- en vaatziekten verminderen (31, 32).

Pseudocereals zoals boekweit en quinoa bevatten meer eiwitten en antioxidanten dan traditionele granen zoals maïs en tarwe (33, 34).

Bovendien zijn ze glutenvrij, dus mensen met coeliakie of glutengevoeligheid kunnen er ook van genieten.

Koop online boekweit en quinoa.

8. Sommige vette vissen

Vis, vooral vette vis, is ongelooflijk voedzaam.

Veel soorten vis bevatten veel magnesium, waaronder zalm, makreel en heilbot.

Een halve filet (178 gram) zalm bevat 53 mg magnesium, dat is 13% van de ADH (35).

Het levert ook een indrukwekkende 39 gram hoogwaardige eiwitten.

Daarnaast is vis rijk aan kalium, selenium, B-vitamines en diverse andere voedingsstoffen.

Een hoge inname van vette vis is in verband gebracht met een verminderd risico op verschillende chronische ziekten, met name hartaandoeningen (36, 37, 38, 39).

Deze voordelen worden toegeschreven aan de grote hoeveelheden omega-3-vetzuren.

9. Bananen

Bananen behoren tot de meest populaire fruitsoorten ter wereld.

Ze staan vooral bekend om hun hoge kaliumgehalte, dat de bloeddruk kan verlagen en is gekoppeld aan een verminderd risico op hartaandoeningen (40).

Maar ze zijn ook rijk aan magnesium - één grote banaan bevat 37 mg of 9% van de ADH (41).

Daarnaast bevatten bananen vitamine C, vitamine B6, mangaan en vezels.

Rijpe bananen bevatten meer suiker en koolhydraten dan de meeste andere vruchten, dus ze zijn mogelijk niet geschikt voor mensen met diabetes.

Een groot deel van de koolhydraten in onrijpe bananen is echter resistent zetmeel, dat niet wordt verteerd en geabsorbeerd.

Resistent zetmeel kan de bloedsuikerspiegel verlagen, ontstekingen verminderen en de darmgezondheid verbeteren (42, 43).

10. Bladgroenten

Bladgroenten zijn buitengewoon gezond en veel zitten vol met magnesium.

Groenen met aanzienlijke hoeveelheden magnesium zijn boerenkool, spinazie, boerenkool, raapgreens en mosterdgroenten.

Een portie gekookte spinazie met 1 kopje heeft bijvoorbeeld 157 mg magnesium of 39% van de ADH (44).

Bovendien zijn ze een uitstekende bron van verschillende voedingsstoffen, waaronder ijzer, mangaan en vitamine A, C en K.

Bladgroenten bevatten ook veel nuttige plantaardige stoffen, die uw cellen helpen beschermen tegen schade en het risico op kanker kunnen verminderen (45, 46, 47).

Het komt neer op

Magnesium is een belangrijk mineraal waar u mogelijk niet genoeg van binnenkrijgt.

Gelukkig geven veel heerlijke voedingsmiddelen je al het magnesium dat je nodig hebt.

Zorg ervoor dat u een uitgebalanceerd dieet volgt en uw inname van de hierboven genoemde voedingsmiddelen verhoogt om uw gezondheid robuust en uw lichaam tevreden te houden.