Een uitgebalanceerd darmmicrobioom is essentieel voor een optimale spijsvertering, opname van voedingsstoffen en eliminatie. Het ondersteunt ook een gezonde ontstekingsreactie en houdt ons immuunsysteem sterk. Vertaling: Je gevoel is belangrijk.
Veel ziekten zijn eigenlijk te herleiden tot een onevenwicht in de darmen - dus hoe zorgen we ervoor dat de onze in goede conditie is?
Begin met het eten van voedsel dat je darmwand kan herstellen en versterken. Laad ook bronnen van pre- en probiotica op, zodat je genoeg goede bacteriën hebt.
Denk aan probiotica als gezonde darmbacteriën, terwijl prebiotica (onverteerbare vezels) voedsel zijn voor de probiotica. Net als wij hebben probiotica brandstof nodig om hun werk goed te kunnen doen.
Laten we eens kijken hoe sommige van deze krachtige voedingsmiddelen onze darmen kunnen helpen genezen, de spijsvertering kunnen helpen en een gezond ecosysteem kunnen creëren, zodat we er op ons best uit kunnen zien en ons goed voelen!
1. Zuurkool
Zuurkool ("zure witte kool" in het Duits) is gefermenteerde kool die het lichaam voorziet van veel goede bacteriën. Het hoge vezelgehalte van kool bestrijdt een opgeblazen gevoel en indigestie door uw spijsverteringssysteem soepel te laten werken.
Pro-tip: zoek naar verse zuurkool in plaats van ingeblikt.
2. Asperges
Asperges werken als een prebioticum: het bevat hoge niveaus van de onverteerbare vezelinuline, die gezonde bacteriën zoals bifidobacteriën en lactobacillen voedt. Asperges bevatten ook veel B-vitamines en ontstekingsremmende antioxidanten.
Pro-tip: probeer het rauw te eten met andere crudités en dip voor maximale prebiotische effecten.
3. Ananas
Ananas bevat een enzym genaamd bromelaïne, dat werkt als een hulpmiddel bij de spijsvertering en helpt eiwitten van grote voedselmoleculen af te breken tot kleinere peptiden.
Studies hebben gesuggereerd dat bromelaïne pijn en ontsteking door het hele lichaam (met name de sinusweefsels) tegengaat en de secretie van pro-inflammatoire cytokines vermindert die de darmwand kunnen beschadigen.
Pro-tip: ik ben dol op het eten van ananas in zijn geheel en voeg het toe aan smoothies en sappen zoals deze Immune-Boosting Green Juice!
Ingrediënten
- 5 grote boerenkoolbladeren
- 5 grote Romaine bladeren
- handvol peterselie
- 2 kopjes in blokjes gesneden ananas
- 1/3 komkommer
- 2-inch knop van gember, geschild
- 1 citroen, geschild
Routebeschrijving
- Spoel al het fruit en de groenten af.
- Ananas in stukjes snijden en 2 kopjes apart zetten.
- Snij 1/3 komkommer in stukken.
- Snijd een 2-inch knop van gemberwortel af en schil.
- Snijd de geschilde citroen doormidden.
- Voeg alle ingrediënten toe aan de sapcentrifuge.
4. ui
Rauwe uien zijn een geweldige bron van prebiotica en bevatten quercetine (een sterke antioxidant) dat schadelijke vrije radicalen in het lichaam bestrijdt. Uien bevatten ook chroom (dat de insulineproductie stimuleert) en vitamine C (dat een sterk immuunsysteem ondersteunt).
Pro-tip: Snijd uien in blokjes en doe ze in salades, dressings en sauzen, of snijd ze in salades of vegetarische burgers.
5. Knoflook
Rauwe knoflook is een ander uitstekend prebiotisch voedsel met een hoog gehalte aan inuline, dat de goede bacteriën in de darmen voedt.
Knoflook zit boordevol tonnen voedingsstoffen, waaronder mangaan, vitamine B-6, vitamine C, selenium en vele actieve verbindingen, zoals allicine. Allicine is een krachtige ziektebestrijdende stof die ontstaat nadat knoflook is fijngemaakt of gehakt.
Pro-tip: voeg rauwe knoflook toe aan guacamole, hummus, sauzen en dressings zoals deze romige Tahini-dressing.
Ingrediënten
- 1/4 kopje tahini
- 2 eetlepels. Dijon mosterd
- 2 teentjes knoflook
- 1/4 kopje gefilterd water
- sap van 1 citroen
- 2 eetlepels. voedingsgist
- zwarte peper en chili vlokken (optioneel)
- verse slagreens
Routebeschrijving
- Combineer de ingrediënten in een snelle blender en mix tot een glad mengsel.
- Giet over greens en geniet ervan!
6. Bottenbouillon
Bottenbouillon helpt de darmwand te genezen, wat op zijn beurt de immuunsysteemfunctie en een gezonde ontstekingsreactie ondersteunt.
Bottenbouillon bevat een verscheidenheid aan mineralen en genezende stoffen zoals gelatine, collageen en de aminozuren proline, glutamine en arginine, die helpen de darmwand te verzegelen, de permeabiliteit te verminderen, ontstekingen te bestrijden en het immuunsysteem te stimuleren.
Pro-tip: kook een grote batch van deze heerlijke Immunity Bone Broth Veggie Soup en pak het in voor de lunch of drink de hele dag door.
Ingrediënten
- 1/2 kopje gehakte gele ui
- 2 eetlepels. extra vergine olijfolie (EVOO)
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 1-inch gemberwortel, geschild en fijngehakt
- 1/2-inch kurkumawortel, geschild en fijngehakt
- 1 kopje gehakte selderij
- 1 kopje gehakte wortels
- 2 kopjes gehakte broccoli, inclusief stengels
- een 32-oz. container met biologische kippenbottenbouillon (of groentebouillon, indien veganistisch)
- 1 kopje gefilterd water
- 2 Japanse yams, geschild en in blokjes gesneden
- 2 laurierblaadjes
- 1/4 theelepel. Cayenne peper
- 1/2 theel. komijn
- 1/4 theelepel. paprika
- zeezout naar smaak
- zwarte peper naar smaak
- verse boerenkool, gehakt
- sap van 1 citroen
- verse peterselie, fijngehakt
Routebeschrijving
- Fruit de ui in een grote soeppan 4-5 minuten in EVOO. Voeg de knoflook, gember en kurkuma toe. Laat 3-4 minuten koken.
- Voeg selderij, wortels en broccoli toe en bak 5 minuten.
- Voeg bottenbouillon en 1 kopje gefilterd water toe aan de pot.
- Breng aan de kook en voeg dan de yams en de rest van de kruiden toe.
- Zet het vuur laag en kook 40 minuten met het deksel erop.
- Zet het vuur uit en voeg gehakte boerenkool toe. Dek een paar minuten af om de boerenkool te laten verwelken.
- Pers citroensap in de soep. Kruid met extra zout, peper en rode pepervlokken.
- Schep in de kom en serveer met gehakte verse peterselie.
7. Appelazijn
Appelazijn helpt ons voedsel af te breken en te verteren door spijsverteringssappen te stimuleren en de maagzuurproductie te verhogen.
Het heeft ook antivirale en antimicrobiële eigenschappen, waardoor de groei van de bacteriën die we niet in het maagdarmkanaal willen hebben, wordt verminderd en het lichaam wordt ontdaan van overtollige gist.
Deze belangrijke rollen ondersteunen een gezond microbioom en immuunsysteem.
Pro-tip: probeer appelciderazijn toe te voegen aan saladedressings of groenten voor het braden, zoals in dit recept voor geroosterde spruitjes.
Ingrediënten
- 10 spruitjes, gehalveerd
- 2 eetlepels. extra vergine olijfolie (EVOO)
- 2 eetlepels. appelcider azijn
- 3 teentjes knoflook, geplet
- 1/4 theelepel. gedroogde dille
- 1/4 theelepel. paprika
- zeezout naar smaak
- zwarte peper naar smaak
Routebeschrijving
- Verwarm de oven voor op 204 ° C (400 ° F).
- Gooi spruitjes in EVOO, appelazijn, knoflook en kruiden.
- Rooster 30 minuten en roer om de 10 minuten. Serveer onmiddellijk!
8. Kimchi
Het fermentatieproces van groenten die worden gebruikt om Kimchi te maken, verbetert niet alleen de smaak, maar produceert ook de levende en actieve probiotische culturen die de darmintegriteit bevorderen.
Dit Koreaanse bijgerecht levert grote hoeveelheden vezels en krachtige antioxidanten en ontgift het lichaam op natuurlijke wijze.
Pro-tip: integreer deze lekkernij in uw volgende lunch- of dinerkom. Rijst plus groenten plus kimchi staat gelijk aan een heerlijk diner!
9. Gember
Gember helpt de maag te kalmeren en te ontspannen, misselijkheid te verlichten en darmaandoeningen te verlichten. Het biedt niet alleen een natuurlijke bron van vitamine C, magnesium, kalium, koper en mangaan, gember helpt ook bij de spijsvertering en helpt een opgeblazen gevoel te voorkomen.
Pro-tip: het toevoegen van gepelde gember aan thee en smoothies geeft ze een extra smaakvolle kick.
10. Dandelion greens
Paardebloemgroenten zijn een van de meest ontgiftende voedingsmiddelen om te eten en ze zitten boordevol voedingsstoffen, vezels, antioxidanten en prebiotische voordelen die ons kunnen helpen sterk en gezond te blijven.
Verpakt met vitamine A en K, calcium en ijzer, zijn deze bladgroenten een van mijn favoriete toevoegingen aan krachtige ontgiftende, ontstekingsbestrijdende groene sappen.
De afhaalmaaltijd
Begin met het opnemen van enkele van deze voedingsmiddelen in uw dagelijkse regime. Een gezond lichaam en geest begint met een sterke darm!
Food Fix: Beat the Bloat
Nathalie is een geregistreerde diëtiste en voedingsdeskundige met een BA in psychologie aan de Cornell University en een MS in klinische voeding aan de New York University. Ze is de oprichter van Nutrition by Nathalie LLC, een particuliere voedingspraktijk in New York City die zich richt op gezondheid en welzijn met een integratieve benadering, en All Good Eats, een gezondheids- en welzijnsmerk voor sociale media. Als ze niet met haar klanten werkt of aan mediaprojecten werkt, kun je haar vinden op reis met haar man en hun mini-Aussie, Brady.
Extra onderzoek, schrijven en bewerken bijgedragen door Chelsey Fein.
