Eet gezond op uw manier met onze boodschappenlijst
Bloat gebeurt. Het kan zijn omdat u iets hebt gegeten waardoor uw maag overuren begon te maken of een maaltijd had die een beetje zout bevat, waardoor er wat water in uw lichaam blijft.
Maar wat als je maag meer opwindt dan alleen gas?
Als je voedselvergiftiging hebt uitgesloten en nog steeds een mix van krampen, diarree of zure reflux voelt gedurende de dag, kun je een ontsteking krijgen. En het blijkt dat zelfs "gezond" voedsel dat u eet, zoals fruit, groenten, zuivelproducten, peulvruchten en granen, ontstekingen in uw lichaam kan veroorzaken.
Hoewel dit vaak mensen met een supergevoelige maag, het prikkelbare darm syndroom (IBS) en allergieën treft, kan het laden van voedsel met veel FODMAP's (fermenteerbare oligo-, di-, monosacchariden en polyolen) spijsverteringsproblemen veroorzaken. Of misschien eet u het typische Amerikaanse dieet (ook bekend als het moderne dieet) vaker dan u denkt. Beide diëten rotzooien met ons darmmicrobioom en laten in wezen minder ruimte over voor goede bacteriën.
Gelukkig is daar een antwoord op: vermijd het triggerende voedsel, vooral die met koolhydraten met een korte keten.
Daarom hebben we deze low-FODMAP en ontstekingsremmende winkelgids gemaakt als een hulpmiddel waarmee u uw gezondheidsreis een vliegende start kunt geven en uw ontstekingsverschijnselen kunt doorbreken, zodat u gezonder en gelukkiger kunt leven!
5 recepten om je week van brandstof te voorzien
1. Met proteïne gevulde shakshuka
Deel op Pinterest
Eieren zijn een geweldige bron van eiwitten en spinazie en boerenkool zitten boordevol voedingsstoffen en antioxidanten. Je hebt al een geweldig trio, dus waarom zou je niet nog een paar groenten en kruiden toevoegen om de perfect uitgebalanceerde maaltijd te creëren die kan worden gegeten voor ontbijt, brunch, lunch of diner?
Dient: 2
Tijd: 25 minuten
Ingrediënten:
- 2 theelepels avocado-olie
- 1 tomaat, fijngehakt
- 1/2 kopje in brand geroosterde tomaten in blik (uitgelekt *)
- 1/2 rode paprika, gehakt
- 1 1/2 theelepel. komijn
- 1 1/2 theelepel. gerookte paprika
- 1/2 kopje harissa-pasta (optioneel *)
- 1-2 kopjes boerenkool
- 1-2 kopjes spinazie
- 2-4 eieren
Routebeschrijving:
- Voeg in een middelgrote gietijzeren koekenpan op middelhoog vuur de avocado-olie, tomaten, paprika's, kruiden en harissa toe. Sauteer ongeveer 10 minuten, of tot het mengsel begint te verdikken.
- Voeg de boerenkool en spinazie toe. Blijf ongeveer 2 minuten koken, of totdat ze beginnen te verwelken.
- Vorm ondiepe inkepingen voor de eieren met behulp van de achterkant van een houten spatel.
- Voeg de eieren toe en kook onbedekt ongeveer 10 minuten of tot de eieren gaar zijn.
- Top met verse basilicum en serveer.
2. Chia-zaadpudding met bosbessencompote
Deel op Pinterest
Dit wordt ongetwijfeld een go-to snack of dessert! Het is zo eenvoudig en toch vol voedingsstoffen en smaak. We zullen niet beoordelen of je die tweede portie zelf eet. delen is echter zorgzaam, dus we raden aan om een grote batch te maken die je de hele week kunt eten!
Tijd: 1 uur, 5 minuten
Dient: 2
Ingrediënten:
- 3 el. Chia zaden
- 1 kopje amandelmelk
- 1 kopje bevroren wilde bosbessen
- 1/2 el. ahornsiroop
Bovenlaag:
- noten
- gesneden banaan
- gedroogde kokosnoot
Routebeschrijving:
- Meng in een kom de chiazaden en de amandelmelk. Eenmaal goed gecombineerd, laat het 5 minuten zitten en roer dan nog een laatste keer om eventuele klonten te verbreken.
- Plaats het mengsel in de koelkast om 1 uur in te stellen.
- Voeg in een kleine pan op middelhoog vuur de bosbessen en ahornsiroop toe en roer af en toe. Laat het mengsel sudderen totdat de vloeistof met de helft is verminderd.
- Doe de bosbessencompote in een pot en zet in de koelkast tot het puddingmengsel klaar is.
- Als je klaar bent, verdeel je het puddingmengsel in twee kommen. Voeg de bosbessencompote toe en top met noten, gesneden banaan en gedroogde kokosnoot.
3. Verse pastasalade
Deel op Pinterest
Als het meer dan 80 graden is, is het laatste wat je wilt eten of maken een hete, dichte pasta. Maar we snappen het, soms heb je die pasta-fix nodig.
Voeg deze zomerse pastasalade toe. Er zit het woord salade in, dus je weet dat het pasta is op zijn gezondst! Pasta in de juiste porties en gecombineerd met gezonde groenten en wat magere eiwitten kunnen zorgen voor een voedzame en smakelijke maaltijd.
Voeg wat vers gemaakte pesto van spinazie en basilicum toe om dit gerecht naar een hoger niveau te tillen. Etentje goedgekeurd!
Tijd: 35 minuten
Dient: 2
Ingrediënten:
- 1-2 kopjes glutenvrije bruine rijst farfalle pasta
- 1/2 rode paprika, gehakt
- 2 kopjes boerenkool
- 1/2 kopje kerstomaatjes, in plakjes gesneden
- 2 kipfilets
Spinazie en basilicumpesto:
- 1-2 kopjes spinazie
- 1/2 kopje basilicum
- 2-3 teentjes knoflook, fijngehakt
- tot 1/4 kopje olijfolie of avocado-olie
- 1/2 theel. zeezout
- 1/2 theel. peper
Routebeschrijving:
- Verwarm de oven voor op 177 ° C.
- Voeg op een met bakpapier beklede bakplaat de kipfilets toe en bak 35 minuten of tot de kip de interne temperatuur van 165 ° F (74 ° C) bereikt.
- Terwijl de kip aan het bakken is, kook de pasta volgens de instructies op de verpakking. Spoel en laat uitlekken. Besprenkel vervolgens licht met olijfolie en meng om te combineren. Zet tot gebruik in de koelkast.
- Doe alle ingrediënten voor de pesto in een snelle blender en mix tot alles goed is gecombineerd.
- Kip verwijderen en laten afkoelen, dan snijden of versnipperen (wat je maar wilt).
- Voeg in een grote kom de pasta, rode paprika, kerstomaatjes, kip en pesto toe. Gooi om te combineren. Genieten!
4. Kipsalade collard wraps
Deel op Pinterest
Kipsalade hoeft niet ingewikkeld te zijn. Sterker nog, hoe eenvoudiger hoe beter (en hoe lekkerder) naar onze mening. Dit recept is snel en kan vooruit worden gemaakt voor een lunch-en-ga-optie. Het zit boordevol eiwitten en goede vetten die je zullen helpen om die middagmiddag door te komen!
Tijd: 40 minuten
Dient: 2
Ingrediënten:
- 2-4 boerenbladeren afhankelijk van de grootte, stelen verwijderd en licht gestoomd (om te voorkomen dat ze breken tijdens het walsproces)
- 2-4 plakjes spek
- 1 eetl. Primal Kitchen avocado-olie
- 2 eetlepels. lente-uitjes, gehakt
- 1/4 kop + 1 eetl. Primal Kitchen mayo
- 2 kipfilets
- gesneden avocado (optioneel *)
Routebeschrijving:
- Verwarm de oven voor op 177 ° C.
- Voeg op een met bakpapier beklede bakplaat de kipfilets toe en bak 35 minuten of tot de kip de interne temperatuur van 165 ° F (74 ° C) bereikt.
- Als de kip nog 15 tot 20 minuten over heeft, doe je de plakjes spek in de pan en bak je verder.
- Als je klaar bent, hak je het spek en de kip fijn. Opzij zetten.
- Meng alle ingrediënten in een middelgrote kom. Voeg desgewenst zeezout en peper toe.
- Leg een boerenblad op het aanrecht, met de achterkant naar boven. Voeg de gewenste hoeveelheid kipsalade toe.
- Maak een vouw, vouw dan in de zijkanten en vouw verder. Doe dit voor de overgebleven boerenbladeren.
- Snijd doormidden langs de rug en serveer met gesneden groenten en hummus of een komkommer- en tomatensalade.
5. Heerlijke combo's met fruitsmoothie
Als u uw ontstekingsremmende maaltijdplanningservaring nog verder wilt bevorderen, zijn smoothies altijd een goede keuze voor een snel ontbijt of zelfs een snack.
3 heerlijke recepten
- 1 kopje notenmelk, 2 bevroren bananen, 2 kopjes aardbeien, 2 kopjes frambozen
- 1 kopje notenmelk, 1/2 kopje kokos- of amandelyoghurt, 2 kopjes wilde bosbessen, 1 bevroren banaan, 3 theel. chiazaad, 1 1/2 theelepel. ahornsiroop
- 1 kopje notenmelk, 1/2 kopje bevroren ananas, 1/2 kopje bevroren aardbeien, 1 bevroren banaan, 1 theelepel. ahornsiroop
Voeg een van deze smoothie-ingrediënten toe aan een snelle blender en mix tot de ingrediënten goed zijn gecombineerd. Voeg indien nodig meer notenmelk toe om de melange dun of glad te maken.
Hoe een ontstekingsremmende mand eruit ziet
Hieronder vindt u de ingrediënten om uw voorraadkast in te bewaren, maar we raden aan om te verdubbelen en vooruit te bereiden, zodat u zich geen zorgen hoeft te maken over wat u de hele week moet eten.
Houd er rekening mee dat ontstekingen iedereen anders beïnvloeden, dus beschouw deze boodschappenlijst als een startpunt.
Deel op Pinterest
Produceren
Ingrediënten:
- tomaten
- rode paprika
- boerenkool
- spinazie
- basilicum
- bosbessen
- Cherry-tomaten
- boerenkool
- Lente-ui
Eiwitten of gezonde vetten
Ingrediënten:
- kipfilet
- eieren
- walnoten
- pecannoten
- zonnebloemzaden
Deel op Pinterest
Zuivel
Ingrediënten:
- amandelmelk
- mayo (Primal Kitchen)
Standaard inhoud van pantry
Ingrediënten:
- in blokjes gesneden tomaten (365 dagelijkse waarde)
- chiazaden (365 dagelijkse waarde)
- ahornsiroop (365 dagelijkse waarde)
- bruine rijst pasta
- pijnboompitten
Deel op Pinterest
Kruiden en oliën:
- komijn (365 dagelijkse waarde)
- gerookte paprika (365 dagelijkse waarde)
- avocado-olie (Primal Kitchen)
- olijfolie (365 dagelijkse waarde)
- kurkuma
We werken samen met bedrijven zoals Whole Foods '365 Everyday Value en Primal Kitchen om deze ontstekingsremmende boodschappenlijst te maken
Alles wat u moet weten over voedsel en ontstekingen
Experts suggereren dat chronische ontsteking de hoofdoorzaak is van de meeste ziekten. Als u wist dat er een manier was om ontstekingen te verminderen en uw symptomen op afstand te houden, zou u dat dan niet overwegen? Hippocrates zei tenslotte eens: "Laat uw voedsel uw medicijn zijn en uw medicijn uw voedsel."
Tekenen dat uw lichaam een ontsteking ervaart
- opgeblazen gevoel rond de buik
- pijnlijke gewrichten
- krampen
- diarree
- gas-
- misselijkheid
- zure terugvloeiing
- verlies van eetlust
Als u een van deze symptomen ervaart, moet u zeker contact opnemen met uw zorgverlener, omdat deze kan helpen controleren of er een grotere reden tot bezorgdheid is.
U kunt echter verlichting vinden bij het aanbrengen van enkele eenvoudige veranderingen in uw dieet, zoals het bijhouden van uw voedselinname op onze boodschappenlijst hierboven.
Keer op keer wordt naar onze darmen verwezen als ons tweede brein. Dus waarom zou u het genezingsproces niet beginnen door te kiezen voor voedzaam voedsel?
Ayla Sadler is fotograaf, stylist, receptontwikkelaar en schrijver in de gezondheids- en welzijnsindustrie. Ze verblijft momenteel in Nashville, Tennessee, met haar man en zoon. Als ze niet in de keuken of achter de camera is, kun je haar waarschijnlijk met haar zoontje door de stad zien rondtrekken of aan haar passieproject MaMaTried.co werken - een community voor de mama. Volg haar op Instagram om te zien wat ze van plan is.
