Overzicht
Je heup is een kogelgewricht dat aan het bovenste deel van je been is bevestigd. Door het heupgewricht kan het been naar binnen of naar buiten draaien. Heup externe rotatie is wanneer het been naar buiten draait, weg van de rest van je lichaam.
Heb je ooit een werper een honkbal zien gooien? Deze actie, waarbij de stabiliteit op één voet wordt gehandhaafd en tegelijkertijd het vrije been en de romp worden bewogen, activeert de externe heuprotators.
U hoeft natuurlijk geen honkbalspeler te zijn om uw heup externe rotators dagelijks te gebruiken. We gebruiken deze beweging bij veel dagelijkse handelingen, zoals zijwaarts stappen of in of uit een auto stappen. Over het algemeen vertrouwt u wanneer u het grootste deel van uw gewicht op één been legt terwijl u tegelijkertijd uw bovenlichaam beweegt, op uw externe heuprotatorspieren.
Zonder deze spieren zou het moeilijk zijn om de stabiliteit te behouden tijdens het staan, lopen of het uitstrekken van een van uw benen weg van uw lichaam. Langdurig zitten kan bijdragen tot zwakte in de externe rotatoren van de heup. Blessures en heupchirurgie zijn andere veelvoorkomende oorzaken van zwakke externe rotators van de heup.
Heup externe rotatiespieren
Externe rotatie van de heup activeert een verscheidenheid aan spieren in uw bekken, billen en benen. Deze omvatten:
- de piriformis
- de gemellus superieur en inferieur
- de obturator internus en externus
- de quadratus femoris
- de gluteus maximus, medius en minimus
- de psoas groot en klein
- de sartorius
Kleine spieren zoals de piriformis-, de gemellus- en obturator-groepen en de quadratus femoris vinden hun oorsprong in het heupbot en verbinden zich met het bovenste deel van het femur, het grote bot in je dijbeen. Samen maken ze de zijwaartse beweging mogelijk die nodig is voor externe heuprotatie.
De gluteus maximus, een grote spier in uw heup- / billengebied, levert het meeste vermogen voor externe rotatie van de heup. Wanneer al deze spiergroepen samenwerken, zorgen ze voor zowel laterale rotatie (koppel) als stabiliteit.
Heup externe rotatie-oefeningen en strekt zich uit
Oefeningen kunnen helpen de externe rotatoren van de heup te versterken, de stabiliteit te verbeteren en blessures in de heupen, knieën en enkels te voorkomen. Sterke heup externe rotators kunnen ook kniepijn en lage rugpijn verminderen.
Rekoefeningen kunnen helpen de flexibiliteit en het bewegingsbereik van de externe heuprotator te verbeteren.
Oefening 1: Clamshell
- Ga aan je linkerkant liggen met je benen op elkaar gestapeld. Buig je knieën tot een hoek van ongeveer 45 graden. Controleer of je heupen op elkaar zijn gestapeld.
- Gebruik je linkerarm om je hoofd te steunen. Gebruik je rechterarm om je bovenlichaam te stabiliseren door je rechterhand op je rechterheup te plaatsen.
- Houd je voeten bij elkaar, beweeg je rechterknie zo hoog mogelijk omhoog en open je benen. Betrek uw buikspieren door uw navel in te stoppen. Zorg ervoor dat je bekken en heupen niet bewegen.
- Pauzeer met je rechterknie opgetild en breng je rechterbeen terug naar de startpositie.
- Herhaal 20 tot 30 keer.
- Doe hetzelfde aan je rechterkant.
Oefening 2: Externe rotatie van de heup op de buik
- Ga op je buik liggen met beide benen gestrekt. Leg je handpalmen plat op de grond onder je kin. Laat je kin of wang op je handen rusten.
- Houd je linkerbeen gestrekt. Buig je rechterknie onder een hoek van iets minder dan 90 graden en breng het been naar je bovenlichaam. Laat de binnenkant van je rechterenkel rusten op je linkerkuit.
- Til je rechterknie voorzichtig van de vloer. Je zou je externe heupspieren moeten voelen activeren. Laat je rechterknie op de grond zakken.
- Herhaal 20 tot 30 keer en wissel dan van been.
Oefening 3: Brandkranen
- Begin deze oefening op handen en knieën met rechte rug. Trek je navel in om je buikspieren te activeren.
- Houd je rechterbeen 90 graden gebogen, til je rechterknie naar rechts en omhoog, weg van je lichaam, en open je rechterheup. Houd deze positie kort vast. Breng je rechterknie terug naar de vloer.
- Herhaal deze beweging 10 tot 20 keer en zorg ervoor dat je ellebogen vergrendeld blijven.
- Voltooi hetzelfde aantal herhalingen aan de andere kant.
Stretch 1: Figuur 4
- Ga op je rug liggen met beide knieën gebogen en de voetzolen plat op de grond. Til uw linkerbeen naar uw lichaam en draai het zijwaarts zodat uw linkerenkel op uw rechterdij rust.
- Vouw uw handen om de achterkant van uw rechterdij of de bovenkant van uw rechterkuit.
- Til je rechterbeen op en breng je linkerbeen dichter bij je lichaam. Je zou de rek moeten voelen aan de buitenkant van je heup en billen.
- Houd ongeveer 30 seconden vast en doe dan de andere kant.
Stretch 2: zittend 90-90
- Begin vanuit een zittende positie op de vloer met de voeten plat op de vloer, gebogen knieën en schouderbreedte uit elkaar.
- Houd uw rechterbeen gebogen, draai het naar beneden en naar rechts zodat de buitenkant van dit been de vloer raakt.
- Pas de positie aan zodat uw rechterdij naar voren uitsteekt vanaf uw lichaam en uw rechterkuit in een hoek van 90 graden staat met uw rechterdij.
- Houd je linkerbeen gebogen, draai het naar beneden en naar rechts zodat het interieur van dit been de vloer raakt.
- Pas de positie zo aan dat uw linkerdij zich naar links van uw lichaam uitstrekt en dat uw linkerkuit in een hoek van 90 graden staat met uw linkerdij. Je rechterdij moet parallel zijn aan je linkerkuit. Je rechterkuit moet parallel zijn aan je linkerdij. Bekijk deze video om te zien hoe je benen moeten worden geplaatst.
- Houd je rug recht en je zitbeentjes in de vloer gedrukt. Leun dan voorzichtig naar voren en plaats uw handen op uw rechterkuit of de vloer erachter.
- Houd ongeveer 30 seconden vast, laat dan los en doe hetzelfde aan de andere kant.
Stretch 3: Liggend op de heup, externe rotatie met riem
Voor deze stretch heb je een riem of weerstandsband nodig.
- Begin met op je rug te liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond.
- Vouw de riem dubbel en plaats het midden rond de zool van je rechtervoet. Leid de riem rond de binnenkant van je enkel en naar het externe deel van je been. Houd beide uiteinden van de riem vast met je rechterhand. Hier is een video die laat zien hoe de riem moet worden geplaatst.
- Til je rechterbeen op met je knie in een hoek van 90 graden, zodat je kuit evenwijdig aan de grond is. Plaats je linkerhand op je rechterknie. Strek je linkerbeen uit zodat het recht is en buig je linkervoet.
- Gebruik de weerstandsband in uw rechterhand om uw rechtervoet voorzichtig naar buiten te trekken, waarbij u uw rechterknie met uw linkerhand recht boven uw heup houdt. Je zou de rek in je rechterheup moeten voelen. Als u op enig moment pijn in uw rechterknie voelt, stop dan.
- Houd ongeveer 30 seconden vast, laat dan het stuk los en doe hetzelfde aan de linkerkant.
Externe externe rotatiebewegingen op het werk
Langdurig zitten kan leiden tot zwakte van de externe rotator van de heup. De volgende oefeningen kunnen worden gedaan in een stoel op het werk om de externe rotatie van de heup te verbeteren.
Zittende heupopener
Ga in een stoel met rechte rug zitten met je benen in een hoek van 90 graden gebogen en je voeten plat op de grond.
Leg je handen op je knieën. Houd je knieën in een rechte hoek gebogen en je voeten op de grond, beweeg je benen in tegengestelde richtingen om je heupen te openen. Gebruik je handen om deze pose voorzichtig maximaal 30 seconden vast te houden.
Zittende figuur 4
Ga in een stoel zitten met je knieën in een rechte hoek en je voeten op de grond. Til je rechterbeen omhoog en houd het gebogen in een hoek van 90 graden, laat de buitenkant van je rechterenkel op de bovenkant van je linkerdij rusten.
Houd je rug recht, leun naar voren om de rek in je buitenste heup te intensiveren. Houd ongeveer 30 seconden vast en doe dan de andere kant.
Opgeheven been tot borst
Ga op een stoel zitten. Houd je linkerbeen in een rechte hoek gebogen en je linkervoet plat op de grond. Pak je rechterbeen net onder de knie vast en til het naar je buik of borst en iets naar links. Laat indien mogelijk het buitenste deel van uw rechterenkel rusten aan de buitenkant van uw linkerdij.
Houd minimaal 30 seconden vast en doe dan dezelfde beweging aan de andere kant.
Afhalen
Je externe heuprotators helpen je om een been uit de middenlijn van je lichaam te steken. Heup externe rotatoroefeningen en rekoefeningen kunnen helpen om de stabiliteit van het onderlichaam te verbeteren en pijn en blessures in de heupen en knieën te voorkomen.
