Nekflexie-oefeningen: Rotatie, Extensie En Laterale Buiging

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

Nekflexie is de actie van het bewegen van je kin naar je borst. Hoewel het een simpele beweging is, is het mogelijk om pijn, benauwdheid en verminderde mobiliteit op dit gebied te ontwikkelen.

Oorzaken zijn onder meer eenvoudige handelingen zoals herhaaldelijk naar je telefoon kijken, je hoofd in één positie houden of verkeerd slapen.

Lees verder voor meer informatie over nekflexie en oefeningen die u kunt doen om kracht te ontwikkelen, uw houding te verbeteren en uw bewegingsbereik te vergroten.

Wat is nekflexie?

Nekflexie is de beweging van het verlagen van uw kin tot aan uw borst. Dit gebeurt in het gewricht net onder de schedel en maakt gebruik van diepe nekbuigers en de sternocleidomastoïde (SCM) spier.

Andere nekbewegingen zijn onder meer:

• de nek heen en weer draaien
• de nek zijdelings buigen om het oor naar de schouder te brengen
• de nek strekken om de kin omhoog te tillen

Bij nekflexie is een normaal bewegingsbereik 40 tot 80 graden, wat wordt gemeten door een apparaat dat een goniometer wordt genoemd. Dit laat zien hoe ver u uw nek kunt bewegen zonder pijn, ongemak of weerstand te ervaren.

Gezonde gewrichten, spieren en botten helpen om een normaal bewegingsbereik te behouden.

Oorzaken van pijn, benauwdheid en verminderde mobiliteit

Verminderde of beperkte nekflexie heeft verschillende oorzaken en omvat meestal acties waarbij u vaak naar beneden moet kijken. Als het het resultaat is van neerkijken op een handheld-apparaat, staat het bekend als teksthals.

Activiteiten die nekstijfheid en een beperkt bewegingsbereik kunnen veroorzaken, zijn onder meer:

• computer en mobiel gebruik
• lezing
• langere tijd autorijden of zitten
• wielersport
• lopen, vooral op oneffen terrein
• verkeerd slapen
• naaien, schetsen of schrijven
• met een zware schoudertas
• sporten die één kant van het lichaam gebruiken
• repetitieve bewegingen van het bovenlichaam

Oefeningen om de nekflexie te verbeteren

De volgende oefeningen bouwen kracht op, verlichten pijn en vergroten het bewegingsbereik in uw nek en bovenrug. U kunt deze oefeningen zittend of staand doen.

Gebruik langzame, gecontroleerde bewegingen en vermijd het dwingen van bewegingen. Terwijl u uw nek beweegt, houdt u de rest van uw lichaam stil om de juiste uitlijning en houding te behouden.

Nekflexie stretch

Deze oefening helpt je achterste nekspieren los te maken en strakheid te verminderen.

1. Laat uw armen langs uw lichaam rusten en schakel uw kernspieren in om uw wervelkolom te stabiliseren.
2. Trek je schouderbladen heen en weer.
3. Trek je kin langzaam naar je borst toe.
4. Houd 15-30 seconden vast.
5. Doe 2-4 herhalingen.

Om dit stuk te verdiepen, plaatst u een hand achter uw hoofd met uw vingertoppen aan de basis van uw schedel om de beweging te begeleiden.

Nek intrekken

Deze oefening maakt strakke spieren los, verlicht pijn en vermindert de werveldruk. Houd je ogen de hele tijd naar voren gericht.

1. Plaats je vingers op je kin om je hoofd zo ver mogelijk naar achteren te duwen.
2. Voel de rek in je nek.
3. Houd 2-3 seconden vast voordat je terugkeert naar neutraal.
4. Doe 3-4 sessies van 8-10 herhalingen tegelijk of de hele dag door.

Oefeningen om de nekverlenging te verbeteren

Het doel van deze oefeningen is om de intensiteit en ernst van symptomen te verminderen. Deze rekoefeningen verlichten de nekspanning en pijn, waardoor ze het perfecte tegenwicht vormen voor activiteiten waarbij je herhaaldelijk naar beneden moet kijken.

Opwaartse nekverlengingen

Deze oefening is gericht op de voorkant van je nek. Je kunt deze oefening doen door met elke ademhaling te bewegen in plaats van de positie vast te houden. Adem in terwijl je omhoog kijkt en uitademt terwijl je terugkeert naar de startpositie.

1. Begin zittend.
2. Buig langzaam uw nek naar achteren en staar naar het plafond.
3. Houd deze positie 5-10 seconden vast.
4. Doe 5 herhalingen.

Bed hangt

Doe deze oefening wanneer u voor het eerst wakker wordt of voor het slapengaan om pijn te verlichten en de bloedsomloop te vergroten.

1. Ga horizontaal over het bed liggen met je hoofd, bovenrug en schouders bij de rand.
2. Manoeuvreer uw lichaam voorzichtig zodat uw hoofd langs de zijkant van het bed kan strekken.
3. Bereik je armen en handen boven je hoofd of plaats ze naast je lichaam voor meer ondersteuning.
4. Houd deze positie minimaal 30 seconden vast.
5. Laat los door je kin in je borst te steken en je armen te gebruiken om je lichaam terug op het bed te schuiven.
6. Doe deze oefening 1-3 keer.

Oefening om de nekrotatie te verbeteren

Met deze oefening kunt u uw nek verder draaien, waardoor u tijdens het rijden gemakkelijker kunt controleren op verkeer en snel kunt draaien tijdens het sporten.

Nekrotatie

Je voelt dit stuk langs de zijkant van je nek.

1. Draai je nek voorzichtig naar links en kijk over je schouder.
2. Houd deze positie 20-30 seconden vast.
3. Voer aan de andere kant uit.
4. Doe elke kant 2-4 keer.

Oefen lichte druk uit op je kin om de rotatie te verdiepen.

Oefeningen om de laterale buiging te verbeteren

Deze oefeningen helpen je schouders en de zijkanten van je nek te strekken.

Stretch van oor tot schouder

1. Ga staan of ga zitten met je armen langs je lichaam.
2. Betrek uw buikspieren om een rechte ruggengraat te ondersteunen en trek uw schouderbladen heen en weer.
3. Buig langzaam uw nek om uw rechteroor naar uw rechterschouder te brengen terwijl u uw schouders in dezelfde positie houdt.
4. Houd deze positie 5-10 seconden vast.
5. Speel aan de linkerkant.
6. Doe aan beide kanten 2-4 herhalingen.

Om dit stuk te verdiepen, gebruik je je hand om zachte druk op je hoofd uit te oefenen. Als het comfortabel is, strek dan de SCM-spier uit door uw kin voorzichtig op te tillen terwijl u zich in de stretch bevindt.

Scalene stretch

Deze oefening oefent de zijhalspieren die aansluiten op je ribben.

1. Steek je vingers in de basis van je ruggengraat.
2. Laat je linkerschouder zakken en kantel je hoofd zo ver mogelijk naar rechts.
3. Houd deze positie 15-30 seconden vast.
4. Keer terug naar de startpositie.
5. Voer aan de andere kant uit.
6. Doe elke kant 3 keer.

Hoe nekbuiging pijn en benauwdheid te voorkomen

Hoewel het normaal is dat nekproblemen ontstaan, zijn er tal van dingen die u kunt doen om ze te voorkomen of te helpen.

Verbeter je houding

De gemakkelijkste manier is om te werken aan het verbeteren van je houding en te voorkomen dat je gaat hangen of je hoofd naar voren laat vallen. Maak er een gewoonte van om de hele dag door met uw houding in te checken.

Ga niet lang zitten

Als u lange tijd moet zitten, sta dan op en beweeg u elk uur minstens 5 minuten rond. Doe in deze periode een paar rekoefeningen of een stukje wandelen.

Houd uw computerscherm op ooghoogte

Gebruik een dienblad of tafel om te veranderen om de positie van uw computer of werkruimte te verhogen als u iets doet waarvoor u lange tijd naar beneden moet kijken.

Pas je slaaphouding aan

Slaap op uw zij of op uw rug om een neutrale hoofdpositie te behouden. Slaap niet op je buik. Gebruik een kussen dat uw hoofd en nek in een rechte positie laat rusten.

Andere aanbevelingen

• Gebruik een rugzak in plaats van een schoudertas.
• Volg een gezond dieet.
• Blijf gehydrateerd.
• Rook niet.
• Als je kunt, boek dan een paar keer per maand een massage- of acupunctuursessie.
• Enige spierspanning kan worden verlicht door voor en na het strekken een verwarmingskussen of ijspak te gebruiken.

Wanneer moet je naar een dokter?

Ga naar een arts als u terugkerende verwondingen heeft, pijn die verergert wanneer u deze oefeningen doet of ernstige pijn die niet verdwijnt.

U moet ook met een arts praten als u pijn heeft tijdens normale activiteiten, uw symptomen weggaan van het midden van uw nek of als uw pijn gepaard gaat met gevoelloosheid, tintelingen of zwakte.

De afhaalmaaltijd

Nekflexie-oefeningen kunnen snelle verlichting bieden voor nekpijn en benauwdheid, helpen spierkracht op te bouwen en de mobiliteit te herstellen. Doe deze oefeningen de hele dag door in korte sessies, als onderdeel van een langere fitnessroutine, of om op te warmen of af te koelen.

Zoek welke bewegingen je voortgang helpen of belemmeren en pas deze aan als dat nodig is. Om herhaalde pijn te voorkomen, moet u doorgaan met dagelijkse rekoefeningen, zelfs nadat u zich beter begint te voelen.