Overzicht
Interne heuprotatie is de draaiende beweging van uw dij naar binnen vanuit uw heupgewricht. Als je dit probeert terwijl je staat, moet je voet ook draaien zodat je tenen naar de rest van je lichaam wijzen.
Je gebruikt je heup interne rotators om te lopen, rennen, hurken, hurken en kruipen. Je gebruikt ze ook als je je gewicht op één voet zet en je bekken draait. Zonder inwendige rotatie van de heup zou het moeilijk zijn om alledaagse activiteiten te voltooien, zoals het aantrekken van een broek of het in bad gaan.
Lees verder om oefeningen en rekoefeningen te leren om spieren te trainen waarmee u uw heupen intern kunt draaien.
Heup interne rotatiespieren
Interne heuprotatie activeert spieren in uw heup, billen en dijen. Deze omvatten:
- de tensor fasciae latae (buitenste heup)
- delen van de gluteus medius en de gluteus minimus (bovenste billen)
- de adductor longus, brevis en magnus (binnenkant van de dij)
- de pectineus (bovenste frontale dij)
Er is geen enkele spier waarmee je heup naar binnen kan draaien. In plaats daarvan werken alle bovengenoemde spieren samen om interne rotatie te genereren.
Heup interne rotatieoefeningen en strekt zich uit
Onvoldoende interne rotatie van de heup kan leiden tot loopproblemen. Zo kunnen de knieën of de voetzolen naar binnen holten. Wanneer andere delen van het onderlichaam onvoldoende interne rotatie van de heup compenseren, kan dit het risico op letsel vergroten.
Oefeningen kunnen u helpen om sterke interne rotators van de heup te ontwikkelen. Rekoefeningen verbeteren de flexibiliteit en het bewegingsbereik van de spieren die de heupen naar binnen draaien.
Sommige heup interne rotatie-oefeningen en rekoefeningen kunnen druk uitoefenen op je knieën. Als u op enig moment pijn in uw knie voelt, moet u stoppen.
Oefening 1: Zittende heup inwendige rotatie
- Begin zittend op de grond met je knieën op 90 graden. Plant de voetzolen op een comfortabele breedte plat op de vloer. Strek je linkerarm achter je lichaam uit, met je linkerpalm op de grond. Leg je rechterhand op je rechterknie.
- Buig je rechtervoet zodat je rechterteen naar boven wijst. Dit helpt om uw knie te beschermen tijdens de interne rotatie van de heup.
- Houd je hand op je rechterknie en draai je rechterdijbeen naar de grond. Je rechterdij en je rechterkuit moeten een rechte hoek maken terwijl je je dij laat zakken. Je zou een rek moeten voelen in de buitenste en voorste delen van je heup.
- Breng je rechterbeen terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal de actie.
- Voltooi 20 of 30 herhalingen en schakel dan naar de linkerkant.
Oefening 2: Interne rotaties hurken
- Begin in een diepe hurkzit met je handen voor je geklemd.
- Duw jezelf met je linkerbeen iets omhoog en naar de linkerkant.
- Terwijl je rechterbeen naar de grond valt, moet je rechterdij naar binnen draaien in je heupkom. Pauzeer daar en keer dan terug naar je kraakpand.
- Duw jezelf omhoog en naar rechts met je rechterbeen. Laat deze keer je linkerbeen naar de grond vallen om interne rotatie van de linkerheup te veroorzaken. Pauzeer en doe de beweging opnieuw aan de rechterkant.
- Herhaal 5 tot 10 keer aan beide kanten.
Oefening 3: 90-90 voetlift
- Begin zittend op de grond met uw voeten plat op de grond.
- Laat beide knieën naar beneden en naar links vallen, zodat de buitenkant van je linkerbeen op de grond ligt en de binnenkant van je rechterbeen op de grond. Je benen moeten allebei bij de knie worden gebogen op ongeveer 90 graden.
- Probeer nu je rechtervoet op te tillen terwijl je je heupen en bovenlichaam stabiel houdt. Til de rechtervoet op en laat los.
- Doe 20 tot 30 herhalingen en herhaal aan de linkerkant.
Stretch 1: gedraaide benen heup interne rotatie
- Begin met op de grond te zitten met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Strek je armen uit en plant je handpalmen achter je voor balans.
- Laat beide knieën naar de grond vallen en naar rechts. Uw linkerdij moet recht voor u worden uitgestrekt met uw linkerkuit plat tegen de grond.
- Til je rechtervoet op en plaats deze bovenop je linkerknie.
- Je zou het stuk diep in je rechterheup moeten voelen. Als je het niet meteen voelt, probeer dan je romp naar je benen te duwen of je benen aan te passen.
- Houd 30 tot 60 seconden vast en doe dan hetzelfde stuk aan de andere kant.
Stretch 2: Liggen met band
Voor deze stretch heb je een band, riem of riem nodig.
- Begin met op je rug te liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond.
- Haak de band rond de onderkant van je rechtervoet. Breng beide uiteinden van de band naar de binnenkant van je been en houd ze vast met je linkerhand.
- Strek je linkerbeen uit zodat het plat op de grond ligt. Buig je linkervoet. Plaats uw rechterhand op uw rechterknie en houd de knie op zijn plaats over de rechterheup.
- Terwijl je linkerhand nog steeds beide uiteinden van de band vasthoudt, trek je je rechtervoet naar je toe terwijl je je rechterknie boven je heup houdt. Je zou het stuk diep in je rechterheup moeten voelen.
- Houd het ongeveer 30 seconden vast en voltooi hetzelfde stuk aan de andere kant.
Stretch 3: Masseer de heup interne rotators
Voor deze stretch heb je een massagebal nodig. Als je er geen bij de hand hebt, kun je een tennisbal of een honkbal gebruiken. Een massagebal kan u helpen de spieren los te maken die betrokken zijn bij de interne rotatie van de heup, met name de tensor fasciae latae en de bovenste gluteusspieren (medius en minimus).
- Begin door aan je rechterkant te gaan liggen met je rechterarm onder je hoofd.
- Til je rechterheup van de grond en plaats de bal onder het buitenste zijgedeelte van je heup.
- Masseer je rechter tensor fasciae latae-spier met lichte bewegingen. Probeer je bekken in en uit te trekken of beweeg je romp van links naar rechts of van boven naar beneden over de bal.
- Werk de gluteus medius- en minimus-spieren uit door op je rug te rollen, zodat de bal onder het bovenste deel van je billen in de buurt van je rechterheup ligt. Nogmaals, probeer van links naar rechts en van boven naar beneden te bewegen om de spanning te verminderen.
- Schakel naar de linkerkant en besteed een paar minuten aan het uitwerken van de overeenkomstige interne heuprotatorspieren.
Externe externe rotatiebewegingen op het werk
Lang zitten tegelijk kan een factor zijn bij een slechte interne rotatie van de heup. Probeer de volgende stoeloefeningen en strekoefeningen op het werk om de interne rotatie in je heupen te verbeteren.
Zittende stoel heup interne rotatie
- Ga op een stoel met rechte rug zitten met je benen 90 graden gebogen en je voeten plat op de grond.
- Beweeg je rechtervoet naar buiten en zo ver mogelijk omhoog, waarbij je rechterknie stabiel blijft.
- Plaats je rechtervoet naast je linkervoet.
- Herhaal dit voor 20 tot 30 herhalingen. Doe dan dezelfde beweging op het andere been.
Zittende beenverlenging
- Ga op een stoel zitten met uw voeten plat op de grond.
- Strek je rechterbeen recht voor je uit en buig je voet om je knie te beschermen. Je rechterten moeten naar boven wijzen.
- Draai je hele rechterbeen zodat je tenen naar links wijzen. Pauzeer en richt vervolgens je rechterten weer naar boven.
- Doe dit 20 tot 30 keer voor het rechterbeen. Doe dan dezelfde oefening voor het linkerbeen.
Interne pijn in de heuprotatie
Als u pijn ervaart wanneer u een of beide heupen naar binnen draait, kan dit een teken zijn van een gespannen spier, artrose, bursitis of een andere aandoening die uw heupgewricht aantast.
Meestal is de interne rotatiepijn in de heup niet ernstig. Maar als heuppijn uw dagelijkse activiteiten begint te verstoren, moet u een afspraak maken met een arts.
Afhalen
De interne rotatie van de heup vindt plaats telkens wanneer u uw dijbeen naar binnen beweegt, waarbij spieren zoals de tensor fasciae latae, de bovenste gluteusspieren en de binnenste dijspieren worden geactiveerd. U kunt heup interne rotatie-oefeningen en rekoefeningen gebruiken om het bewegingsbereik van de interne rotator te verbeteren en blessures aan het onderlichaam te helpen voorkomen.
