Borstspieren
Het hebben van goed gedefinieerde borstspieren, of kortweg 'borstspieren', is essentieel voor een evenwichtig lichaam. Een geweldige borstkas trekt zeker de aandacht, maar wat nog belangrijker is, het is essentieel om een atleet sterker te maken voor competitie en voor het uitvoeren van veel dagelijkse taken.
Als u over uw borst praat, is het belangrijk om te onthouden dat de borstspieren uit drie afzonderlijke secties bestaan: bovenste, middelste en onderste.
Interessant is dat het meest besproken lichaamsdeel wanneer het over iemands kracht gaat, borstgerelateerd is. Hoe vaak heb je iemand horen zeggen: "Hoeveel kun je bankieren"?
Alle grootheden van de actieheld van Conan the Barbarian tot Rocky Balboa hebben allemaal geweldige borstspieren. Geen wonder dat de samenleving een obsessie met hen heeft.
Sterke borstspieren voor stabiele schouders
Hoewel sterke, gedefinieerde borstspieren er misschien goed uitzien, gaat het voordeel dieper dan het uiterlijk. Je borstspieren werken om je arm te bewegen. Deze spiergroep is verantwoordelijk voor laterale, verticale en roterende bewegingen van het schoudergewricht.
Onnodig te zeggen dat borstspieren essentieel zijn voor schouderkracht en mobiliteit. Als je ervoor wilt zorgen dat je schouder de noodzakelijke functie behoudt om je arm in alle richtingen te bewegen, moet je die borstspieren sterk houden. Door al deze spiergroepen is het lichaam nauw met elkaar verbonden.
Het kost tijd om balans en vorm te creëren, maar met kwaliteitsoefeningen, regelmatige trainingen en rust zul je snel resultaten zien. Hieronder staan vier geweldige oefeningen om u te helpen uw onderste borstspieren uit te beitelen.
Lichaamsgewicht hangende dips
- Houd jezelf tussen twee staven die iets breder zijn dan heupbreedte uit elkaar, armen recht maar niet buitengesloten en voeten van de vloer.
- Om jezelf te laten zakken, buig je de ellebogen en stop je in een hoek van 90 graden in je ellebogen terwijl je je kern strak houdt.
- Druk zonder te slingeren door de handen naar beneden en breng het lichaam omhoog naar de startpositie.
- Voltooi 2 tot 3 sets van 12 tot 15 herhalingen met een vertraagd op en neer tempo van 3 seconden.
Weigeren bank halter borst vliegt
- Ga op een bankje liggen met een halter in elke hand recht boven je borst.
- Met een platte rug op de bank en een zachte buiging in beide ellebogen, laat je de armen langzaam naar de zijkanten zakken. Ga alleen zo wijd als je kunt met te veel druk op je schouders en laat je ellebogen niet lager komen dan je borst. Focus op het uitknijpen van je borstspieren.
- Zet de kern vast, houd de rug op de bank zonder te buigen, knijp in de borstspieren en druk de halters terug over de borst naar hun startpositie.
- Voltooi 2 tot 3 sets van 15 tot 20 herhalingen met een gemiddeld tot zwaar gewicht.
Weigeren halterbankdrukken met rotatie
- Ga op een bankje liggen met halters boven je borst, handen naar buiten gedraaid en gepositioneerd om een "V" te maken.
- Laat de gewichten langzaam naar je oksels zakken. Terwijl je naar beneden gaat, draai je de ellebogen naar binnen naar elkaar toe om een 'A' te creëren, waarbij elke halter net boven de ruimte tussen je borstspieren en schouder komt.
- Druk langzaam beide armen terug omhoog naar de startpositie en draai beide armen voorzichtig naar buiten totdat u terugkeert naar de startpositie.
- Voltooi 4 tot 5 sets van 8 tot 12 herhalingen met gemiddeld tot zwaar gewicht.
Kabelborst vliegpulser 100s
- Sta met één voet naar voren en één voet naar achteren terwijl u beide kabels in elke hand vasthoudt.
- Breng met een zachte buiging in beide ellebogen uw armen voor het lichaam samen en raak uw vingertoppen lichtjes aan.
- Wanneer je vingers elkaar raken, knijp je je borstspieren zo hard mogelijk samen, en wissel je vervolgens af en sluit je je armen in een pulserende beweging, waarbij je je snel op de borst concentreert.
- Knijp voor 20 herhalingen.
- Laat de armen langzaam wijd los, terug naar hun startpositie en rust.
- Voltooi 5 sets van 20 herhalingen bij gemiddeld gewicht.
De afhaalmaaltijd
Deze vier oefeningen helpen je bij het bouwen van volledig gedefinieerde borstspieren. Door deze oefeningen aan een standaard borsttraining toe te voegen, kunt u de dingen wat spannender maken en krijgt u de tools die nodig zijn om maat en vorm te creëren om te pronken met uw onderste derde deel.
Ongeacht uw doelen, onthoud altijd dat u een hoogwaardige vorm behoudt en dat u zelf vooruitgang boekt wanneer en waar dat passend is.
