Overzicht
Oefeningen die uw borst definiëren en vormgeven, helpen u er op uw best uit te zien op het strand of in de sportschool. Ze kunnen u ook helpen bij het uitvoeren van verschillende dagelijkse taken, zoals het tillen of duwen van objecten. Bovendien verbeter je je humeur, terwijl je je uiterlijk en kracht verbetert.
Het trainen van de borst betekent het trainen van de borstspieren, beter bekend als de 'borstspieren'. Hoewel de borstspieren de grootste spieren in de borst zijn, zijn er eigenlijk verschillende kleinere spieren die de borstspieren ondersteunen, waaronder de latissimus dorsi-spieren (of "lats") aan de zijkanten van de borst en de trapeziusspier rond de schouders.
Hier is een blik op enkele topoefeningen om uw kracht en grootte op te bouwen en tegelijkertijd uw algehele dagelijkse beweging te ondersteunen.
Beginnen
Om ervoor te zorgen dat u alle borstspieren traint, neemt u een mix van bewegingen op in uw borsttraining:
- Druk op met behulp van de vlakke of schuine bank, halters of stang of zittende machinekistpers.
- Til op met behulp van de parallelle staven, vloer of bank.
- Trek aan de kabelvliegbank, halters of kabelkruisingen.
Als je een beginner bent, ontmoet dan een trainer om ervoor te zorgen dat je tijdens de oefeningen een goed programma met de juiste vorm volgt. Overweeg om te beginnen met een lager gewicht om het risico op letsel te verminderen. Je zou het gewicht moeten kunnen opnemen zonder al te veel spanning. Vergeet niet dat je altijd in gewicht kunt stijgen als de oefening te gemakkelijk lijkt.
Het aantal herhalingen en sets dat u doet, is afhankelijk van uw doel:
Om de grootte te vergroten, probeer 1 tot 3 sets van 8-12 herhalingen voor nieuwe of tussenliggende lifters of 3-6 sets van 1-12 herhalingen voor doorgewinterde lifters, met een gewicht dat aan de bovenkant van uw max. 1 rep ligt. Rust 1-2 minuten met meer herhalingen en tot 3 minuten voor sets met een hoger gewicht en lagere herhalingen.
Om de kracht te vergroten, probeer 1 tot 3 sets van 8-12 herhalingen voor nieuwe of tussenliggende lifters of 2-6 sets van 1-8 herhalingen voor doorgewinterde lifters, met een gewicht dat ongeveer 60-80 procent van uw maximum is, afhankelijk van uw ervaring. Rust 1-2 minuten met meer herhalingen en tot 3 minuten voor sets met een hoger gewicht en lagere herhalingen.
1. Barbell bankdrukken
Benodigde apparatuur: barbell
- Ga op de bank zitten met je voeten stevig op de grond en je rug plat (de stang moet recht boven je ogen zijn en je hoofd, schouders en billen moeten op de bank staan).
- Pak de halter vast met de handpalmen naar voren en de duimen rond de stang. Verplaats de stang naar de startpositie, indien nodig met hulp van een spotter.
- Plaats de stang boven uw kin of bovenborst, waarbij u uw ellebogen en polsen recht houdt.
- Adem in en laat de stang langzaam zakken totdat deze je borst onder je oksels raakt. Laat je ellebogen iets naar beneden uitkomen terwijl je naar beneden gaat.
- Adem vervolgens uit en druk de balk omhoog, waarbij je je polsen recht houdt en je rug plat.
2. Pec-dek
Weersta de drang om extra gewicht toe te voegen. Als u dit wel doet, kan uw risico op letsel toenemen. Deze oefening is niet voor jou als je een schouderblessure hebt gehad. Dit zijn de stappen:
- Houd je voeten plat op de grond, tenminste schouderbreedte uit elkaar.
- Met je rug stevig tegen de stoel, til je je armen op tot ze op schouderhoogte komen (de hoek van je ellebogen moet tussen 75 en 90 graden zijn). Plaats uw ellebogen in het midden van de pad op de vleugels van de machine.
- Duw met een soepele en langzame beweging de vleugels tegen elkaar en stop net voordat ze elkaar raken.
- Keer langzaam achteruit naar de startpositie.
3. Gebogen voorwaartse kabelovergang
Benodigde apparatuur: hoge katrolmachine
- Begin deze oefening met uw voeten op heupbreedte van elkaar of met de ene voor de andere alsof u loopt.
- Pak de handgrepen van de katrol vast met uw armen recht naar buiten en naar binnen gericht, en zorg ervoor dat uw handen onder uw schouders zijn en uw ellebogen een beetje gebogen zijn.
- Maak uw bewegingen langzaam en gecontroleerd - zonder schokken - terwijl u uw handen bij elkaar brengt en uw armen uitstrekt. Voor een bredere boog en meer weerstand, beweeg je eerst je armen naar beneden en dan naar elkaar toe om de ene hand over de andere te steken.
- Breng uw armen langzaam onder controle terug naar de startpositie. Laat je armen niet langs de schouders gaan.
4. Druk op de borst
- Stel de borstpersbank zo in dat u zit met licht gebogen knieën en uw voeten op de grond.
- Pak de handvatten vast en adem uit terwijl je ze wegduwt totdat je armen recht naar buiten staan. Houd je ellebogen licht gebogen.
- Terwijl je inademt, trek je de tralies langzaam en met controle naar je toe, zonder dat de gewichten naar beneden komen.
5. Hellende haltervliegen
Benodigde apparatuur: set dumbbells
- Neem in elke hand een halter en ga op een bankje liggen, voeten stevig op de grond.
- Druk je schouders, rug, hoofd en billen op de bank. Plaats de halters bij uw borst en oksels met uw handpalmen naar binnen gericht. Houd je polsen recht.
- Adem uit, trek je buikspieren in en druk langzaam de halters recht boven je borst. Je armen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Houd je ellebogen recht maar niet op slot.
- Adem in en laat de halters langzaam in een brede boog zakken totdat ze ter hoogte van je borst zijn. Houd de halters parallel.
- "Vlieg" de halters in dezelfde zachte boog naar het plafond.
6. Dips
- Pak de parallelle dipstaven stevig vast en til uw lichaam op.
- Houd je ellebogen recht, je hoofd in lijn met je romp en je polsen in lijn met je onderarmen.
- Breng een been over het andere om het onderste deel van je lichaam te stabiliseren en trek je buikspieren in.
- Adem uit en buig je ellebogen om je lichaam te laten zakken. Houd je ellebogen naast je lichaam. Je benen moeten recht onder je lichaam zijn om kantelen of slingeren te voorkomen.
- Laat jezelf zakken tot je ellebogen in een hoek van 90 graden staan en je bovenarmen evenwijdig zijn aan de vloer. Houd je polsen recht.
- Pauzeer en strek vervolgens uw ellebogen, duw met uw handen in de staven en keer terug naar de beginpositie. Houd je lichaam verticaal en je polsen recht.
Opmerking: als je het moeilijk vindt om dit zonder hulp te doen, kijk dan of je sportschool een machine heeft die assisted dips ondersteunt.
7. Opdrukoefeningen
Geen apparatuur thuis en geen tijd voor sportschoolbezoeken? Geen probleem. De gewone push-up zorgt voor 61 procent activering van de borstspieren. Dat is aanzienlijk minder dan de bankdrukken, maar pushups bieden gemak en verdrievoudigen de spieropbouwende voordelen: ze versterken je borst, armen en schouders.
Haal het meeste uit je pushups door goed op je formulier te letten.
- Span je buikspieren aan, houd je rug plat, je nek in lijn met je ruggengraat en houd je ellebogen dicht bij je zij.
- Met je handen direct onder je schouders, laat je jezelf langzaam en met controle zakken.
- Druk ten slotte op.
De enige uitrusting die je nodig hebt, is de spiegel, waar je je pas getinte borst kunt bewonderen!
