Hoe U De Perfecte Partnerworkout Opbouwt Met Deze 21 Bewegingen

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

Als sporten gewoon leuker klinkt met iemand anders, heb je geluk! Workouts met partners kunnen een leuke uitdaging vormen en zijn gemakkelijker te maken dan u misschien denkt.

Grijp je partner, bestie of familielid voor een samenwerkende trainingsroutine en heb plezier terwijl je zweet.

Lees verder voor 21 zetten waar we van houden.

Dingen om te overwegen

Met partnertrainingen kunt u zich voeden met elkaars energie en uw spieren op een andere manier trainen.

Houd voordat u begint rekening met het volgende:

• Kies indien mogelijk een partner met een vergelijkbaar sterkteniveau als jij. Dit maakt de oefeningen gemakkelijker om correct uit te voeren, en op die manier krijgen jullie allebei een geweldige training.
• Focus op vorm. Het toevoegen van een partner aan de mix kan je afleiden. Zorg ervoor dat uw formulier nog steeds stevig is.
• Lichaamsgewicht is niet de gemakkelijkste optie. Het lijkt misschien contra-intuïtief, maar bewegingen van partner in lichaamsgewicht zijn meestal de meest uitdagende. Als je allebei beginners bent, begin dan met een weerstandsband of een training met een medicijnbal.

Hoe u uw routine opbouwt

Als je wat ideeën voor partnerworkouts nodig hebt, zoek dan niet verder.

We hebben gekozen voor een mix van oefeningen met lichaamsgewicht, een weerstandsband en een medicijnbal. De gemakkelijkere oefeningen in elke sectie worden als eerste opgesomd, en ze worden geleidelijk moeilijker.

Voor de oefeningen waarbij slechts één partner het werk doet, moet u overschakelen voordat u doorgaat naar de volgende oefening.

Vergeet niet om de weerstand of het gewicht te verhogen zodra het voltooien van 12 herhalingen gemakkelijk aanvoelt. Jezelf blijven uitdagen is hoe je verder komt.

Als je geen uitrusting hebt

Als het alleen jij en je partner zijn en geen uitrusting, geen zorgen - lichaamsgewicht betekent niet gemakkelijk! Doe een cardio-warming-up van 10 minuten voordat je hier binnen springt.

Plank met een klap

Deel op Pinterest

Til een hand van de grond en geef je partner wat huid terwijl je plankt.

Om dit te doen:

1. Partner 1 en partner 2 moeten een hoge plankpositie innemen, met hun gezicht naar elkaar toe met ongeveer 60 cm tussen hun handen.
2. Beide partners moeten hun rechterhand oppakken, deze optillen om die van hun partner te slaan en vervolgens weer op de grond leggen.
3. Herhaal met je linkerhanden en blijf afwisselen.

Been optillen

Deel op Pinterest

Gebruik je partner als weerstand voor dit ab-werk.

Om dit te doen:

1. Partner 1 moet op hun rug liggen. Partner 2 moet net achter het hoofd van partner 1 staan. Partner 1 moet zich vastklampen aan de enkels van partner 2.
2. Partner 1 moet een beenlift uitvoeren - hun buikspieren rekruteren en hun rug plat tegen de grond houden terwijl ze hun benen van de grond tillen - stoppen wanneer ze de uitgestrekte armen van partner 2 bereiken en vervolgens langzaam weer naar beneden zakken.

Burpee

Deel op Pinterest

De oefening die iedereen graag haat, burpees worden partnervriendelijk gemaakt door erover te springen.

Om dit te doen:

1. Partner 1 moet met de voorkant naar beneden op de grond liggen.
2. Partner 2 voert een boer uit en springt over partner 1 in plaats van in de lucht.

Pistol squat

Deel op Pinterest

Pistool squats zijn moeilijk, maar als je je partner als ondersteuning gebruikt, kun je daar komen.

Om dit te doen:

1. Partner 1 en 2 moeten tegenover elkaar staan, met de offset zo dat hun rechterschouders op één lijn liggen. Ze moeten hun rechterhand bundelen.
2. Beide partners moeten tegelijkertijd een pistoolhurk uitvoeren en elkaar als balans gebruiken.

Pushup

Deel op Pinterest

Opdrukoefeningen in een kruiwagenpositie worden een tandje hoger.

Om dit te doen:

1. Partner 1 moet staan, en partner 2 moet op handen en voeten staan, met de rug naar hem gericht.
2. Partner 2 moet zijn voeten in de handen van partner 1 leggen en naar een hoge plankpositie lopen.
3. Partner 2 zou een pushup moeten voltooien.

Hamstring krul

Deel op Pinterest

Gebruik je partner voor een hamstringkrul, geen machine nodig.

Om dit te doen:

1. Beide partners moeten knielen, partner 2 voor partner 1.
2. Partner 1 moet zijn handen op de enkels van partner 2 leggen en een beetje voorover knielen, wat tegenwicht biedt.
3. Partner 2 moet langzaam vanaf de knie naar voren vallen, met de nadruk op de hamstrings op weg naar beneden. Leg je handen neer om jezelf te vangen wanneer je niet meer kunt vasthouden.
4. Duw weer omhoog om te beginnen en te herhalen.

Triceps dip

Deel op Pinterest

Richt je rug met een dip - en als de andere partner aan de muur zit, zullen ze ook nog moeten werken.

Om dit te doen:

1. Partner 1 moet ervan uitgaan dat een muur tegen de muur zit.
2. Partner 2 moet een dip van de dijen van partner 1 uitvoeren: plaats uw handen, de vingertoppen naar uw billen gericht, op de dijen van partner 1. Buig vervolgens je knieën met de voeten plat op de grond of strek je benen met je hielen op de grond. Dompel door de ellebogen te buigen en vervolgens weer omhoog te steken.

Als je een weerstandsband hebt

Weerstandsbanden zijn een geweldige manier om kracht te trainen zonder veel impact. Kies een lichte of gemiddelde weerstand om te beginnen en werk dan omhoog. En nogmaals, begin met een cardio-warming-up van 10 minuten om je spieren aan het werk te krijgen.

Woodchop

Richt op de kern en armen met een houtsnijwerk - in partnerstijl.

Om dit te doen:

1. Partner 1 moet als anker fungeren, de weerstandsband met beide handen voor zich houden en naar beneden hurken.
2. Partner 2 moet het andere handvat pakken en aan de rechterkant van partner 1 gaan staan, ver genoeg weg om de weerstandsband strak te maken. De band moet aan de linkerkant op heuphoogte worden geplaatst.
3. Partner 2 moet de band over hun lichaam en boven hun rechteroor trekken met uitgestrekte armen, waarbij ze de kern naar rechts draaien.

Rij

Eén partner verankert als de andere rijen.

Om dit te doen:

1. Partner 1 moet als anker fungeren, de band in het midden grijpen en met uitgestrekte armen voor zich houden.
2. Partner 2 moet tegenover partner 1 staan en de handvatten vastpakken en dan een back-up maken tot de band strak staat en uw houding verspringen.
3. Partner 2 moet met één arm tegelijk roeien door hun elleboog naar de achterwand te trekken.

Bankdrukken

Ook hier zal de ene partner voor anker gaan terwijl de andere borst drukt.

Om dit te doen:

1. Partner 1 moet als anker fungeren, de band in het midden grijpen en met uitgestrekte armen voor zich houden.
2. Partner 2 moet met zijn rug naar partner 1 staan en de handvatten vastpakken, uitgaande van een perspositie met de band onder hun armen en een verspringende houding.
3. Partner 2 moet zijn armen uitstrekken en de hendels naar buiten drukken en dan terug.

Triceps-extensie

Richt de achterkant van de armen een voor een met een beetje hulp van je partner.

Om dit te doen:

1. Partner 1 moet als anker fungeren, de band bij één handvat vastpakken en voor zich houden.
2. Partner 2 moet tegenover partner 1 staan en de andere handgreep vastpakken en de band strak houden, scharnierend in de taille totdat hun lichaam een hoek van 45 graden maakt met de grond en de band recht naar achteren trekt totdat hun arm volledig is uitgestrekt. Buig de elleboog en herhaal.
3. Voltooi het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van arm.

Laterale verhoging

Gebruik je partner als anker en richt je schouders met een laterale verhoging.

Om dit te doen:

1. Partner 1 moet als anker fungeren en op de band bij één handvat stappen met het handvat bij hun linkervoet.
2. Partner 2 moet naast de rechterkant van partner 1 staan en het andere handvat met hun rechterhand vastpakken.
3. Partner 2 moet een zijwaartse verhoging uitvoeren door de hendel omhoog en naar de zijkant te trekken met gestrekte arm. Laat terug los en herhaal.

Deadlift

Partner-deadlifts met tonnen gewicht kunnen gevaarlijk zijn. Deze variëteit van weerstandsbanden is moeilijker te verpesten en biedt nog steeds grote voordelen.

Om dit te doen:

1. Partner 1 moet als anker fungeren en met beide voeten op de band in het midden stappen.
2. Partner 2 moet tegenover partner 1 staan, de handgrepen vastpakken en opstaan. Begin met deadlift en scharnier naar voren in de taille terwijl je een trotse borst en zachte knieën behoudt.
3. Keer terug naar staan en herhaal.

Achterste deltavlieg

Het richten van die houdingsspieren in de middenbovenrug is geweldig voor het dagelijks leven. Kies hier een lichtgewicht weerstandsband om ervoor te zorgen dat je goed kunt uitvoeren.

Om dit te doen:

1. Partner 1 moet als anker fungeren en met beide voeten op het midden van de band stappen.
2. Partner 2 moet tegenover partner 1 staan en de handvatten vastpakken en iets in de taille scharnieren.
3. Houd de armen gestrekt, til ze uit en weg van het lichaam en knijp bovenaan in de schouderbladen.

Als u een medicijnbal heeft

Wees creatief met een workout met een medicijnbalpartner. Kies een medicijnbal van 5 tot 8 pond om te beginnen en krijg vooraf een cardiale warming-up van 10 minuten.

Woodchop

Een andere manier om te hakken - met een medicijnbal.

Om dit te doen:

1. Partner 1 en partner 2 moeten naast elkaar staan met de medicijnbal ertussen.
2. Partner 1 moet hurken en naar beneden draaien om de bal op te pakken, en dan weer terug de andere kant op draaien, waarbij de bal over het lichaam en over de andere schouder omhoog wordt gebracht.
3. Partner 1 moet de bal teruggeven om in dezelfde beweging te starten. Partner 2 pakt dan de bal op en herhaalt dezelfde beweging.
4. Herhaal dit voor een gewenst aantal herhalingen en wissel dan van positie.

Hurk naar de overheadpers

Samengestelde oefeningen - oefeningen die meer dan één spiergroep tegelijk werken - zijn de sleutel om het meeste waar voor je geld te krijgen. Squat to overhead press is een goed voorbeeld.

Om dit te doen:

1. Partner 1 en partner 2 moeten tegenover elkaar staan. Partner 1 moet de medicijnbal met beide handen voor hun borst houden.
2. Zowel partner 1 als partner 2 moeten tegelijkertijd naar beneden hurken en tijdens de klim moet partner 1 de bal boven het hoofd drukken.
3. Partner 2 neemt de bal van partner 1 terwijl deze boven het hoofd hangt, dan hurken beide partners weer naar beneden en partner 2 brengt de bal naar de borst.
4. Partner 1 en partner 2 zullen dan terug omhoog duwen vanuit de squat, terwijl partner 2 de bal omhoog drukt en doorgeeft aan partner 1.

Doorgeven

Raak je kern op een meer onconventionele manier met deze partner die rondgaat.

Om dit te doen:

1. Partner 1 en partner 2 moeten rug aan rug staan. Partner 1 moet de medicijnbal voor zich houden.
2. Met de voeten op de grond moet partner 1 naar rechts draaien en partner 2 naar links, waarbij hij de medicijnbal van partner 1 ontvangt.
3. Partner 2 moet dan naar rechts draaien en partner 1 moet naar links draaien en de medicijnbal terug ontvangen van partner 2.

Val uit met toss

Raak je hele lichaam met deze uitval en worp.

Om dit te doen:

1. Partner 1 en 2 moeten tegenover elkaar staan met ongeveer 3 voet ertussen. Partner 1 moet de medicijnbal vasthouden.
2. Partner 1 moet naar voren vallen en de bal naar partner 2 gooien en weer opstaan.
3. Partner 2 moet de bal vangen, naar voren vallen en teruggaan naar partner 1.

Situp

Maak een situp leuker met een partner en een medicijnbal.

Om dit te doen:

1. Partner 1 en partner 2 moeten in een rechtopstaande positie gaan zitten, met de tenen elkaar aangeraakt. Partner 1 moet de medicijnbal op de borst houden.
2. Beide partners moeten tegelijkertijd een situp uitvoeren en partner 1 moet de bal doorgeven aan partner 2.
3. Beide partners moeten naar de grond terugkeren, opnieuw een situp doen en partner 2 moet de bal teruggeven aan partner 2.

Hurk naar de borstpers

Richt je benen en bovenlichaam met een squat to chest press, een andere geweldige samengestelde oefening.

Om dit te doen:

1. Partner 1 en partner 2 moeten tegenover elkaar staan met ongeveer een voet ertussen. Partner 1 moet de medicijnbal op borsthoogte houden.
2. Beide partners moeten hurken. Tijdens de klim moet partner 1 de bal recht naar buiten drukken en hem doorgeven aan partner 2.
3. Beide partners moeten weer naar beneden hurken, daarna moet partner 2 de bal naar buiten drukken en teruggeven aan partner 1.

Pushup

Medicijnbal-pushups zijn niet voor bangeriken, dus ga voorzichtig te werk. Val op je knieën als een regelmatige push-up te uitdagend is.

Om dit te doen:

1. Beide partners moeten naast elkaar in een push-up positie komen. Partner 1 moet beginnen met de medicijnbal onder hun buitenhand.
2. Partner 1 moet een push-up doen, de bal naar zijn binnenste hand duwen, nog een push-up voltooien en vervolgens de bal naar de binnenste hand van partner 2 duwen.
3. Partner 2 voltooit hier een push-up, duwt de bal naar hun buitenhand, voltooit nog een push-up en duwt vervolgens de bal terug naar de buitenhand van partner 1.

het komt neer op

Partnerworkouts - of het nu gaat om lichaamsgewicht, weerstandsbanden of medicijnballen - kunnen een unieke uitdaging vormen. Motiveer en duw elkaar terwijl je je nog steeds concentreert op je eigen vorm.

Nicole Davis is een schrijver uit Madison, WI, een personal trainer en een groepsfitnessinstructeur met als doel vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Als ze niet aan het sporten is met haar man of achter haar jonge dochter aanjaagt, kijkt ze naar misdaadprogramma's of maakt ze zelf zuurdesembrood. Vind haar op Instagram voor fitness-weetjes, #momlife en meer.