Balansoefeningen: 13 Bewegingen Met Instructies

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.

Het vinden van balans op alle gebieden van je leven is de weg voorwaarts. Dit omvat het ontwikkelen van balans in je lichaam.

Het verbeteren van de balans verhoogt de coördinatie en kracht, waardoor u vrij en gestaag kunt bewegen. Door de stabiliteit, mobiliteit en flexibiliteit te verbeteren, kunt u uw dagelijkse taken gemakkelijker uitvoeren. Het verbetert ook je atletische prestaties. Focussen op je balans kan je ook helpen om je te concentreren en je geest leeg te maken.

Hoe balansoefeningen werken

Evenwichtsoefeningen werken je kernspieren, onderrug en benen. Krachttrainingoefeningen voor het onderlichaam kunnen ook helpen om uw evenwicht te verbeteren.

Hoewel evenwichtsoefeningen soms uitdagend kunnen zijn, zal een consistente inspanning deze oefeningen gemakkelijker maken. Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen naarmate de oefeningen gemakkelijker worden. U kunt iemand vragen om u te begeleiden of te helpen, vooral wanneer u voor het eerst begint.

U kunt de oefeningen aanpassen om de moeilijkheidsgraad te vergroten of te verkleinen of om aan uw behoeften aan te passen. Begin aan je niet-dominante kant, zodat de tweede kant gemakkelijker is. Je kunt je niet-dominante kant twee keer doen als je je lichaam tussen beide kanten wilt balanceren. Als je eenmaal vertrouwd bent met de oefeningen, probeer ze dan met een of beide ogen dicht te doen.

Evenwichtsoefeningen voor senioren

Deze oefeningen houden je lichaam actief, verbeteren de balans en coördinatie en voorkomen vallen en blessures.

Deel op Pinterest

Koorddans

1. Bind een touwtje aan twee palen.
2. Houd je armen wijd naar de zijkanten.
3. Loop op de snaar zonder opzij te stappen.
4. Loop minimaal 15 treden.

Deel op Pinterest

Rock de boot

1. Sta met je voeten op heupbreedte van elkaar.
2. Druk uw gewicht stevig en gelijkmatig in beide voeten.
3. Breng je gewicht op je linkervoet en til je rechtervoet op.
4. Houd maximaal 30 seconden vast.
5. Laat je linkervoet langzaam op de grond zakken en herhaal aan de andere kant.
6. Doe elke kant vijf tot tien keer.

Deel op Pinterest

Flamingo standaard

1. Ga op je linkerbeen staan met je rechterbeen opgetild.
2. Gebruik een stoel of muur voor ondersteuning terwijl u uw rechterbeen naar voren strekt.
3. Handhaaf een goede houding door uw rug, nek en hoofd op één lijn te houden.
4. Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, strekt u uw hand uit om naar uw rechtervoet te reiken.
5. Houd maximaal 15 seconden vast.
6. Doe dan de andere kant.

Balansoefeningen voor kinderen

Balansoefeningen zijn een leuke en boeiende manier voor kinderen om lichaamsbewustzijn te krijgen. Je kunt een soort leeractiviteit opnemen door de balansoefeningen te combineren met iets dat ze op school leren, zoals wiskundige feiten, woordenschatwoorden of trivia. Laat kinderen bijvoorbeeld een vraag beantwoorden wanneer ze vastlopen of aan het einde van de lijn komen.

Zitzak balans

1. Plaats een zitzak of iets dergelijks bovenop je hoofd of schouder.
2. Loop in een rechte lijn, behoud uw houding en evenwicht zodat deze veilig blijft.
3. Probeer vervolgens in een zigzag of cirkel te lopen, achteruit te bewegen of van links naar rechts te bewegen.

Deel op Pinterest

Hiel-teen lopen

1. Breng je armen opzij zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn.
2. Gebruik krijt of een touwtje om een lijn te volgen.
3. Loop in een rechte lijn en plaats de achterkant van je hiel tegen de tenen van je andere voet.
4. Beweeg langzaam en met controle.
5. Ga door met 5 tot 20 stappen.

Muzikale beelden

1. Speel muziek terwijl kinderen bewegen en dansen.
2. Als de muziek stopt, zouden ze moeten bevriezen.
3. Moedig ze aan om te bevriezen in een evenwichtige positie, zoals op één voet, met gestrekte armen of in één richting leunend.

Evenwichtsoefeningen voor atleten

Door evenwichtsoefeningen te doen, heb je meer controle over je lichaam tijdens het sporten. Je krijgt stabiliteit, coördinatie en bewegingsvrijheid.

Deel op Pinterest

Gestreepte triplanaire teenkranen

1. Leg een weerstandsband om je onderbenen, net boven je knieën.
2. Kom in een single-leg, kwart-squat op je rechterbeen.
3. Betrek uw kern- en heupspieren.
4. Tik met de weerstand van de band met je linkerbeen naar voren, opzij en recht achter je.
5. Doe 10 tot 20 herhalingen.
6. Doe dan de andere kant.

Koop hier online een oefenband.

Deel op Pinterest

Cross-body stoten met één been

1. Houd twee halters op borsthoogte.
2. Breng je gewicht op je linkervoet en kom in een kwart squat.
3. Houd je linkerbeen sterk en stabiel en sla de gewichten een voor een over je lichaam.
4. Doe dan de andere kant.
5. Doe 1 tot 3 sets van 10 tot 20 herhalingen.

Deel op Pinterest

Paloff-pers met rotatie

1. Ga tegenover een kabelmachine staan.
2. Houd met beide handen de kabelgrepen op de hoogte van uw borst.
3. Loop naar de rechterkant en strek je armen weg van je lichaam.
4. Betrek uw kern wanneer u zich van de machine afwendt en de uitlijning door de middellijn van uw lichaam behoudt.
5. Houd je armen gestrekt en keer terug naar de startpositie.
6. Doe dan de andere kant.
7. Doe 1 tot 3 sets van 10 tot 20 herhalingen.

Evenwichtsoefeningen voor de ziekte van Parkinson

Het oefenen van uw evenwicht is van vitaal belang als u de ziekte van Parkinson heeft, omdat het helpt om kracht en uithoudingsvermogen te vergroten. Je kunt ook enkele van deze yogahoudingen uitproberen om je mobiliteit en algehele kwaliteit van leven te verbeteren.

Deel op Pinterest

Stoelpoot gaat omhoog

1. Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, kan deze oefening worden gedaan met een enkelgewicht.
2. Ga op een stoel zitten met een rechte rug en beide voeten direct onder je knieën.
3. Strek langzaam je linkerbeen en houd het een paar seconden omhoog.
4. Laat het weer zakken en herhaal met je rechterbeen.
5. Doe 1 tot 3 sets van 10 tot 20 herhalingen.

Side-stepping

1. Ga vanuit een staande positie zijwaarts naar de rechterkant van de kamer.
2. Til je knieën zo hoog mogelijk op terwijl je beweegt alsof je ergens overheen stapt.
3. Keer dan terug naar de linkerkant van de kamer.

Evenwichtsoefeningen met een bal

De volgende oefeningen vereisen het gebruik van een oefenbal of een balanstrainer.

Deel op Pinterest

Plank met ellebogen op een stabiliteitsbal

Om variatie aan deze oefening toe te voegen, kun je met je ellebogen kleine cirkels maken met de bal in beide richtingen.

1. Kom in plankpositie met je ellebogen en onderarmen op een stabiliteitsbal.
2. Betrek uw kern, bilspieren en quadriceps om de juiste uitlijning te behouden.
3. Lijn uw schouders en heupen uit zodat ze haaks op de vloer staan.
4. Houd deze positie maximaal 3 seconden vast.

Strandbalbalans (met een partner)

• Houd een medicijnbal vast terwijl je op een of beide benen op het platform van een Bosu Balance Trainer staat.
• Laat je partner een stabiliteitsbal naar je toe gooien.
• Gebruik je medicijnbal om de stabiliteitsbal terug naar je partner te slaan.
• Doe 10 tot 20 herhalingen.

Vind online een Bosu Balanstrainer of een stabiliteitsbal.

Waarom balans belangrijk is

Verbeterde balans maakt dagelijkse activiteiten, zoals trappen lopen, zware voorwerpen dragen en plotseling van richting veranderen, gemakkelijker. Met een sterke, stabiele basis kun je bewegen met meer coördinatie, gemak en vloeiendheid. Je krijgt ook sterkere en verbeterde bewegingen tijdens atletische activiteiten.

Door een goede balans te ontwikkelen, kunt u uw algehele gezondheids- en fitnessniveau verbeteren. Deze verbeteringen helpen het risico op letsel en vallen te voorkomen, vooral bij oudere volwassenen en mensen met de ziekte van Parkinson. Hierdoor kunt u uw onafhankelijkheid langer behouden.

Blijf de hele dag op de hoogte van je houding en stabiliteit. Merk op of je je gewicht gelijkmatig aan beide voeten geeft en werk om je gewicht in je voeten te wortelen.

Je kunt er ook op letten of je de neiging hebt om je lichaamsgewicht in de ruimte naar voren of naar achteren te buigen. Probeer je lichaam goed op één lijn te brengen en voel een sterke verbinding met de vloer. Merk op waar en hoe u uw evenwicht verliest en breng de juiste correcties in uw lichaam aan.

het komt neer op

De intentie hebben om je evenwicht te verbeteren kan zowel uitdagend als lonend zijn. Onthoud dat uw saldo dagelijks kan variëren. Geniet van het proces, merk de variaties op en heb er plezier mee. U kunt deze oefeningen de hele dag door doen en creatieve manieren vinden om ze in uw dagelijks leven op te nemen.

Balansoefeningen zijn geschikt voor alle leeftijden en fitnessniveaus. Oudere volwassenen en mensen met bepaalde aandoeningen, zoals de ziekte van Parkinson, artritis of multiple sclerose, zullen baat hebben bij het ontwikkelen van evenwicht. Als u met een fysiotherapeut wilt werken, kunt u hier een geschikte professional vinden. U kunt er ook voor kiezen om ook met een ergotherapeut of professionele trainer te werken.