Wat je kunt doen
Als je de kuiltjes op je dijen en billen aan de zijkant bekijkt, weet dan dat je niet de enige bent. Sommige gegevens suggereren dat 80 tot 90 procent van de volwassen vrouwen ergens op hun lichaam cellulitis heeft.
Cellulitis is niet maatspecifiek. Sommige mensen zijn zelfs genetisch vatbaar voor de aandoening. Hoewel het onmogelijk is om cellulitis volledig te verwijderen, zijn er dingen die u kunt doen om het uiterlijk ervan te minimaliseren.
Krachttraining - vooral in combinatie met voeding en cardio - kan lichaamsvet verminderen en spieren vormen, waardoor sommige van die kuiltjes worden verwijderd.
klaar om te beginnen? Het enige dat je nodig hebt, is 20 minuten om deze routine voor het onderlichaam te proberen.
1. Stap op met omgekeerde uitval
Je hebt een bank of een ander verhoogd oppervlak nodig voor deze combo-beweging. Het werkt je quads, bilspieren en hamstrings, waardoor je meer waar voor je geld krijgt.
Om in beweging te komen:
- Begin door 1-2 voet van de bank te staan.
- Ga met je rechtervoet op de bank staan en duw door je hiel. Wanneer je rechtervoet de bank bereikt, rijd je je linkerknie naar de lucht.
- Laat je linkerbeen zakken en stap achteruit van de bank naar de startpositie.
- Zodra je linkervoet de vloer bereikt, val je achteruit met je rechterbeen. Keer terug om te beginnen.
- Voltooi 3 sets van 10 herhalingen met beide benen.
2. Curtsy uitval
De sleutel tot een ronde buit is om alle kanten van de bilspier te trainen. De buigende uitval raakt de gluteus medius - wat belangrijk is voor heupstabilisatie - naast het inschakelen van je quads en hamstrings.
Om in beweging te komen:
- Begin met staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en de armen comfortabel voor je gebogen voor balans.
- Ondersteun je kern en houd je borst omhoog, begin je linkerbeen te buigen en stap achteruit met je rechterbeen, waarbij je de middellijn kruist, zodat je rechtervoet op een diagonaal achter je landt - zoals je zou doen als je kromt.
- Druk na een korte pauze door je linkerhiel en kom terug om te beginnen.
- Wissel van been en herhaal dezelfde stappen. Dit is een vertegenwoordiger.
- Voltooi 3 sets van 10 herhalingen en rust een minuut tussen de sets in.
3. Laterale uitval
De zijuitval richt zich ook op de binnen- en buitendijen, wat zorgt voor een goed afgeronde routine van het onderlichaam.
Om in beweging te komen:
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam.
- Begin met je rechterbeen, zet een grote stap opzij - buig je linkerknie en doe alsof je achterover leunt in een stoel - en til tegelijkertijd je armen voor je uit voor evenwicht. Je rechterbeen moet recht blijven.
- Voer hier een formuliercontrole uit: uw borst moet omhoog en uw billen naar achteren en naar beneden gericht zijn, echt gericht op die bilspieren en hamstrings. Deze oefening vergt nogal wat flexibiliteit en mobiliteit in je heupen, dus forceer niets dat niet goed voelt.
- Keer terug naar de startpositie door vanaf je rechtervoet omhoog te duwen. Voltooi 10-12 herhalingen aan deze kant, wissel dan van been en herhaal 10-12 herhalingen aan de andere kant.
4. Split squat
Je hebt een bank of een ander verhoogd oppervlak nodig om een Bulgaarse split-squat te voltooien. Deze beweging werkt je quads, hamstrings en bilspieren.
Als je een uitdaging nodig hebt, houd dan een lichtgewicht tot middelzware halter in elke hand om het branden echt te voelen.
Om in beweging te komen:
- Splits je houding en sta met je gezicht naar een bank gericht, met de bovenkant van je linkervoet erop en je rechterbeen en voet ongeveer een longe-lengte ervoor.
- Met je kern strak, val je uit met je rechterbeen, terwijl je je borst omhoog houdt, totdat je rechterdij parallel is met de grond. Mogelijk moet u hier de plaatsing van uw rechtervoet aanpassen om ervoor te zorgen dat u de juiste vorm behoudt.
- Keer terug naar staan.
- Herhaal 12 herhalingen en wissel dan van been.
5. Glute-brug
In tegenstelling tot andere beenoefeningen, zet deze bilspoorgerichte beweging geen druk op uw onderrug.
Als de traditionele bilspierenbrug te gemakkelijk wordt, schakel dan over op een eenbenige variant. Probeer voor een nog grotere uitdaging een gewogen heupstoot.
Om in beweging te komen:
- Begin met op de grond te liggen met gebogen knieën, voeten plat op de grond en je armen langs je lichaam met de handpalmen naar beneden.
- Adem in en duw door je hielen en til je heupen van de grond door je kern, bilspieren en hamstrings in te schakelen. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van bovenrug tot knieën.
- Bovenaan pauzeren en knijpen en dan terugkeren naar de startpositie.
- Voltooi 3 sets van 15-20 herhalingen.
6. Squat-sprong
via Gfycat
Deze krachtige impact kan een beetje schokkend zijn. Het is niet voor beginners of voor iedereen die zich zorgen maakt over hun gewrichten.
Om in beweging te komen:
- Begin met staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam.
- Begin te hurken - doe alsof je achterover leunt in een stoel met je armen voor je uit.
- Stijg jezelf op in een sprong en breng je armen naar beneden om de beweging te ondersteunen.
- Land zo zacht mogelijk, laat eerst de ballen van je voeten slaan, hurk dan onmiddellijk neer en herhaal.
- Voltooi 3 sets van 10-15 herhalingen.
7. Stabiliteit bal hamstring krul
Je hebt een stabiliteitsbal nodig om deze oefening te voltooien, dus bewaar deze voor een dag in de sportschool. Laat u niet misleiden door deze lichaamsgewichtbeweging - het is bedrieglijk eenvoudig, maar u zult het de volgende dag voelen.
Om in beweging te komen:
- Ga op je rug liggen met een stabiliteitsbal onder je onderbenen en voeten. Steek je armen opzij met de handpalmen naar beneden.
- Betrek je kern en bilspieren en druk je heupen van de vloer zodat je lichaam, van bovenrug tot voeten, een rechte lijn vormt.
- Druk je onderbenen en voeten in de bal voor stabiliteit.
- Trek met je hamstrings je hielen naar je billen totdat je voeten plat op de stabiliteitsbal liggen.
- Keer terug naar de rechte lichaamspositie. Dit is een vertegenwoordiger.
- Voltooi 3 sets van 10-12 herhalingen.
Dingen om te overwegen
Voltooi deze routine minstens twee keer per week om je onderlichaam in vorm te krijgen en cellulitis te blazen.
Zorg ervoor dat je goed opwarmt. Streef naar 10 minuten lichte cardio en voeg wat dynamische rekoefeningen toe voordat je begint.
Als de oefeningen te gemakkelijk worden, voeg dan herhalingen toe. Zodra u 20 lichaamsgewicht kunt doen, voegt u gewicht toe met een halter of halters.
Om het meeste uit deze routine te halen, moet je ervoor zorgen dat je een uitgebalanceerd dieet eet en regelmatig cardio krijgt. Het verminderen van lichaamsvet is de sleutel tot het onthullen van een gebeeldhouwde lichaamsbouw en het uitroeien van cellulitis.
het komt neer op
Volg deze routine, samen met de rest van onze aanwijzingen, en je zou binnen enkele maanden resultaten moeten zien.
3 bewegingen om de bilspieren te versterken
Nicole Davis is een in Boston gevestigde schrijver, een door ACE gecertificeerde personal trainer en gezondheidsliefhebber die werkt om vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Haar filosofie is om je rondingen te omarmen en je pasvorm te creëren - wat dat ook mag zijn! Ze was te zien in het tijdschrift Future of Fitness van Oxygen in het nummer van juni 2016. Volg haar op Instagram.
