Voordelen van sporten tijdens de zwangerschap
Fit blijven tijdens je zwangerschap is goed voor jou en je baby. Regelmatige aërobe en krachttraining kan de uitkomst van je zwangerschap op een aantal manieren verbeteren. Het kan:
- verhoog uw energieniveau
- voorkomen dat u tijdens de zwangerschap te zwaar wordt
- helpen je beter te slapen
- verlicht zwangerschapssymptomen zoals rugpijn en obstipatie
- het risico op pre-eclampsie verminderen (hoge bloeddruk tijdens de zwangerschap)
- verlaag uw kansen om een keizersnede nodig te hebben
- helpen u uw zwangerschapsgewicht sneller te verliezen nadat u bent bevallen
Oefening kan ook uw kansen op het ontwikkelen van zwangerschapsdiabetes verminderen. Het hebben van zwangerschapsdiabetes kan het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 op latere leeftijd verhogen. Zwangerschapsdiabetes kan ook het risico van uw baby om met overgewicht geboren te worden vergroten.
Volgens een studie uit 2017 ontwikkelde 22 procent van de vrouwen met overgewicht of obesitas die driemaal per week deelnamen aan een fietsprogramma van 30 minuten zwangerschapsdiabetes, vergeleken met bijna 41 procent van de vrouwen die niet deelnamen aan het programma. Ook de oefengroep kwam tijdens hun zwangerschap minder aan.
Vrouwen met overgewicht of overgewicht die 30 tot 60 minuten per dag, drie of meer keer per week trainen, kunnen het risico op vroegtijdige bevalling verlagen, zo blijkt uit een studie uit 2017 onder 1.500 zwangere vrouwen.
Hier zijn vier bewegingen die kunnen helpen de spieren in je heupen, billen en dijen te versterken.
Zijbeen omhoog
Deze beenverhogingen versterken de spieren aan de zijkanten van je heupen en dijen. Sterke benen helpen het gewicht van je groeiende buik te ondersteunen en geven je meer invloed tijdens de bevalling wanneer het tijd is om te duwen.
Als u enkelgewichten wilt gebruiken, vraag dan eerst uw arts en houd deze licht.
Ga rechtop staan, direct achter een tafel of stoel, voeten iets uit elkaar. Houd de stoel vast om uw evenwicht te bewaren.
- Neem 3 seconden om uw linkerbeen 6 tot 12 inch opzij te tillen. Houd je rug en beide benen recht. Richt je tenen niet naar buiten; houd ze naar voren gericht. Houd de positie 1 seconde vast.
- Neem 3 seconden de tijd om je been terug te laten zakken naar de startpositie.
- Herhaal met je linkerbeen.
- Wissel de benen af, totdat je de oefening 8 tot 15 keer met elk been hebt herhaald.
- Rust en doe dan nog een set van 8 tot 15 afwisselende herhalingen.
Heupflexie (buigen)
Heupflexies versterken de dij- en heupspieren en helpen uw lichaam voor te bereiden op de bevalling. U kunt enkelgewichten gebruiken als uw arts zegt dat het veilig is.
- Ga opzij of achter een stevige stoel of tafel staan en houd hem met één hand vast voor evenwicht.
- Neem 3 seconden om uw linkerknie te buigen en breng deze zo ver mogelijk naar uw borst. Sta rechtop zonder te buigen in de taille of heupen.
- Houd de positie 1 seconde vast en neem vervolgens 3 seconden om je linkerbeen helemaal naar beneden te laten zakken.
- Herhaal met je rechterbeen.
- Wissel de benen af totdat je aan elke kant 8 tot 15 herhalingen hebt gedaan.
- Rust en doe dan nog een set van 8 tot 15 afwisselende herhalingen.
Heup extensie
Deze oefening versterkt je heupen om je voor te bereiden op de bevalling. Gebruik enkelgewichten als uw arts zegt dat het veilig is.
- Ga 12 tot 18 centimeter van een tafel of stoel staan, met de voeten iets uit elkaar.
- Buig voorover vanuit de heupen in een hoek van ongeveer 45 graden en houd de tafel of stoel vast voor evenwicht.
- Neem in deze positie 3 seconden de tijd om uw linkerbeen recht achter u op te tillen zonder uw knie te buigen, uw tenen te richten of uw bovenlichaam verder naar voren te buigen. Houd de positie 1 seconde vast.
- Neem 3 seconden om je linkerbeen terug te laten zakken naar de startpositie.
- Herhaal met het rechterbeen. Wissel de benen af, totdat je de oefening 8 tot 15 keer met elk been hebt herhaald.
- Rust, doe dan nog een set van 8 tot 15 afwisselende herhalingen met elk been.
Knieflexie (buigen)
Deze oefening versterkt de spieren aan de achterkant van de dij, waardoor u rechtop en in balans blijft met uw grotere voorbelasting. Gebruik enkelgewichten om een uitdaging toe te voegen.
- Ga rechtop staan, heel dicht bij een tafel of stoel en houd hem vast voor evenwicht.
- Neem 3 seconden de tijd om uw linkerknie te buigen en uw voet naar uw billen te heffen, zodat uw kuit zo ver mogelijk naar de achterkant van uw dij komt. Beweeg je bovenbeen helemaal niet. Buig je knie en beweeg alleen je onderbeen.
- Neem 3 seconden om je linkerbeen helemaal naar beneden te laten zakken.
- Herhaal met je rechterbeen.
- Wissel de benen af totdat je 8 tot 15 herhalingen hebt gedaan met elk been.
- Rust en doe dan nog een set van 8 tot 15 afwisselende herhalingen.
Veiligheid tijdens de zwangerschap | Veiligheid
Voordat u met een trainingsprogramma begint, moet u met uw arts overleggen of het veilig is. Uw arts kan u waarschuwen voor lichaamsbeweging als u complicaties heeft tijdens uw zwangerschap. Als u bijvoorbeeld:
- zwanger bent van een tweeling of andere veelvouden
- lopen risico op vroegtijdige bevalling
- hoge bloeddruk hebben
- een reeds bestaand hart van longziekte hebben
- placenta previa hebben of er een hoog risico op lopen
- ernstig bloedarm zijn
De beste aerobe oefeningen tijdens de zwangerschap hebben een lage impact, zoals:
- zwemmen
- wandelen
- op een hometrainer
- low-impact aerobics doen
- dansen
- yoga beoefenen
- krachttraining (vraag uw arts hoeveel gewicht u veilig kunt tillen)
Als je zwangerschap gezond is, zou je in staat moeten zijn om dezelfde activiteiten te doen die je deed voordat je zwanger werd, met slechts een paar aanpassingen. Vermijd deze oefeningen, die voor u en uw baby riskant kunnen zijn:
- high-impact sporten zoals boksen, voetbal of ijshockey
- crunches of andere oefeningen waarbij je plat op je rug ligt, wat druk uitoefent op een ader die bloed naar je hart terugbrengt
- risicovolle activiteiten zoals parachutespringen of duiken
- hete yoga of andere trainingsprogramma's die ervoor zorgen dat je lichaamstemperatuur stijgt
- activiteiten die een val kunnen veroorzaken, zoals mountainbiken, skiën of paardrijden
Neem deze voorzorgsmaatregelen wanneer u oefent:
- Drink voor, tijdens en na je training veel water.
- Oefen in de zomer binnen waar het is voorzien van airconditioning.
- Draag een zwangerschapsgordel om je buik op zijn plaats te houden, en een sportbeha om je borsten te ondersteunen.
Stop meteen met trainen en bel uw arts als u een van deze symptomen ervaart tijdens uw training:
- bloeding of vocht dat uit uw vagina lekt
- pijn op de borst
- snelle of onregelmatige hartslag
- duizeligheid of flauwvallen
- moeite met ademhalen
- zwakte, pijn of zwelling in uw onderbenen
- regelmatige weeën
