Wanneer constipatie toeslaat, is uw eerste instinct misschien om in de foetushouding op te krullen en uw maag vast te pakken. Het is echter veel voordeliger om van de bank af te komen en uw lichaam te bewegen. In feite is fysieke activiteit een van de meest effectieve levensstijlhacks om je darmen los te maken en jezelf regelmatig te houden.
Hoewel bijna elke oefening nuttig kan zijn om ontlasting gemakkelijker door uw darmen te laten gaan, zijn de volgende vier methoden het meest aanbevolen voor mensen met chronische obstipatie.
Cardio
Cardio-oefeningen waarbij je bloed gaat pompen zijn waarschijnlijk de eenvoudigste vorm van fysieke activiteit om constipatie te helpen voorkomen. Of het nu gaat om hardlopen, zwemmen, fietsen of dansen, een cardiotraining verhoogt je ademhaling, verhoogt je hartslag en stimuleert je darmen.
Zelfs als je geen zin hebt in een volledige training, kan een korte wandeling van 30 minuten wonderen doen voor je spijsvertering. Als extra bonus is cardio een van de beste manieren om stress te verlichten, wat een grote risicofactor kan zijn als u chronische obstipatie ervaart.
De Centers for Disease Control and Prevention beveelt aan dat alle volwassenen 150 minuten matige intensiteit aërobe oefening per week krijgen. Probeer indien mogelijk ten minste vijf keer per week 30 minuten per dag te doen.
Yoga
Het beoefenen van yoga is een andere geweldige manier om je darmen in beweging te krijgen en constipatie te verlichten. Bepaalde yogahoudingen werken om het spijsverteringskanaal te masseren en helpen de ontlasting door je darmen te verplaatsen, met name die waarbij je torso langdurig draait of je buikspieren knarst.
Hier zijn drie eenvoudige houdingen die u kunt proberen om constipatie te verminderen:
Windverlichtende houding
Zoals de naam al doet vermoeden, kan deze pose helpen het ongemak van een opgeblazen gevoel en gas te verminderen, je darmen te stimuleren en de algehele spijsvertering te verbeteren.
- Begin door plat op je rug te liggen met je benen volledig voor je uitgestrekt.
- Breng uw rechterknie langzaam omhoog tot aan uw borst en houd hem met uw armen gedurende 20 ademhalingen op zijn plaats.
- Laat je knie los en laat je been weer volledig voor je uitkomen.
- Voer dezelfde actie uit met je linkerbeen voor nog eens 20 ademhalingen.
- Herhaal het proces nog een keer, dit keer met beide benen tegen je borst.
Zittende twist
Dit is een geweldige pose als je nieuw bent bij yoga. Het is heel gemakkelijk te doen!
- Ga comfortabel op de grond zitten met uw benen volledig voor u uitgestrekt.
- Breng je linkerknie omhoog zodat je voet plat op de grond ligt, dichtbij je billen.
- Draai je kern door je rechterelleboog aan de andere kant van je linkerknie te plaatsen en over je linkerschouder te kijken.
- Houd deze pose vijf keer diep adem en laat dan los.
- Herhaal dezelfde actie aan de andere kant van je lichaam.
Rugligging
Dit is een andere draaiende houding die kan helpen om je spijsverteringskanaal te masseren en de bloedtoevoer naar je buikspieren te stimuleren.
- Ga plat op je rug liggen en breng beide knieën naar je borst.
- Strek je linkerbeen recht uit.
- Houd je schouders tegen de grond gedrukt, beweeg je rechterknie over je lichaam naar links en kijk naar rechts.
- Houd deze positie 20 ademhalingen vast en laat dan los.
- Herhaal hetzelfde proces aan de andere kant van je lichaam.
Bekkenbodemoefeningen
Je bekkenbodem is de spierlaag onderaan je bekken die je blaas en darm omvat. Door deze spieren uit te werken, kunt u hun kracht opbouwen en hen helpen de ontlasting gemakkelijker door uw dikke darm te duwen.
Hier is een snelle en gemakkelijke oefeningsroutine om je bekkenbodemspieren te versterken:
- Ga comfortabel op de grond zitten met je knieën op schouderbreedte uit elkaar.
- Stel je voor dat je probeert te voorkomen dat je gas doorlaat en de spieren rond je anus zo strak mogelijk samenknijpt.
- Houd vijf seconden vast, laat dan los en ontspan gedurende 10 tellen.
- Herhaal dit proces vijf keer.
- Doe nu hetzelfde, alleen op halve kracht.
- Herhaal dit proces vijf keer.
- Knijp ten slotte zo vaak als je kunt de spieren strak en snel in en laat ze los voordat je te moe wordt om door te gaan.
Diepe ademhalingsoefeningen
Het beoefenen van diepe ademhaling is een andere gemakkelijke manier om je spijsvertering te helpen verbeteren en eventuele stress te verminderen die kan bijdragen aan je constipatie. Het mooie van diepe ademhalingsoefeningen is dat ze maar een paar minuten in beslag nemen en vrijwel overal kunnen worden uitgevoerd.
Deze snelle diepe ademhalingsoefening wordt de 4-7-8-techniek genoemd:
- Ga op een stoel zitten met uw rug recht en uw handen comfortabel op uw schoot.
- Adem uit door je mond en adem volledig uit.
- Sluit je lippen en adem gedurende vier seconden in door je neus.
- Houd je adem zeven seconden in.
- Adem gedurende acht seconden volledig uit door je mond.
- Herhaal deze stappen nog drie keer voor een totaal van vier volledige cycli.
Afhalen
Hoewel het misschien wat vallen en opstaan vereist om erachter te komen welke van deze oefeningen het beste bij u passen, is actief blijven een belangrijk onderdeel van het beheersen van uw obstipatie en het verminderen van uw stressniveaus.
Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuw trainingsregime begint om te voorkomen dat uw lichaam overmatig wordt belast. Als u het gevoel heeft dat u gezondheidsproblemen ervaart die niet aanwezig waren voordat u een nieuwe fysieke activiteit probeerde, stop dan met het gebruik van die methode en neem zo snel mogelijk contact op met uw arts.
