Overzicht
Als u met diabetes type 2 leeft, kan regelmatig sporten u helpen uw bloedsuikerspiegel en gewicht te beheersen. Het kan u ook helpen uw risico op een hartaanval en beroerte te verminderen, cardiovasculaire risicofactoren te verminderen en de algehele gezondheid te bevorderen.
Oefening kan ook helpen de ontwikkeling van diabetes te voorkomen bij mensen met prediabetes. De American Diabetes Association (ADA) moedigt mensen aan om per week ten minste 150 minuten matige tot krachtige intensiteit aërobe activiteit te krijgen.
Volgens de ADA is het bij afwezigheid van contra-indicaties, zoals matige tot ernstige retinopathie, bijvoorbeeld ook belangrijk om elke week minstens twee sessies krachttraining te doen.
De voordelen van sporten staan los van gewichtsverlies. Naleving van een oefenprogramma moet echter consistent zijn om blijvende resultaten te zien.
Als u sedentair bent en overweegt een trainingsprogramma te starten, is het een goed idee om eerst een arts te raadplegen om er zeker van te zijn dat er geen beperkingen of speciale voorzorgsmaatregelen zijn. Het is altijd een goed idee om geleidelijk te beginnen en op te bouwen naar je persoonlijke doel.
Weet u niet waar u moet beginnen? Hier zijn 10 oefeningen die u kunnen helpen uw fitnessdoelen te bereiken.
1. Lopen
Je hebt geen lidmaatschap van een sportschool of dure fitnessapparatuur nodig om in beweging te komen.
Als je een ondersteunend paar schoenen hebt en een veilige plek om te lopen, kun je vandaag beginnen. U kunt zelfs uw aanbevolen minimumdoel voor aerobe conditie bereiken door vijf dagen per week een stevige wandeling van 30 minuten te maken.
Volgens een beoordeling uit 2014 kan lopen mensen met diabetes type 2 helpen hun bloedsuikerspiegel te verlagen en af te vallen.
2. Fietsen
Ongeveer de helft van de mensen met diabetes type 2 heeft artritis. De twee aandoeningen hebben verschillende risicofactoren gemeen, waaronder obesitas.
Diabetische neuropathie, een aandoening die optreedt wanneer de zenuwen beschadigd raken, kan ook gewrichtspijn veroorzaken bij mensen met diabetes type 2.
Als u minder gewrichtspijn heeft, overweeg dan om oefeningen met een lage impact te kiezen. Fietsen kan u bijvoorbeeld helpen uw fitnessdoelen te bereiken en tegelijkertijd uw gewrichten te minimaliseren.
3. Zwemmen
Wateractiviteiten bieden een andere gewrichtsvriendelijke oefenoptie. Zwemmen, wateraerobics, aquajogging en andere wateractiviteiten kunnen bijvoorbeeld uw hart, longen en spieren trainen, terwijl uw gewrichten weinig worden belast.
Uit een review uit 2017 bleek dat watertraining kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen, net zoals lichaamsbeweging dat doet.
4. Teamsporten
Als je het moeilijk vindt om jezelf te motiveren om te sporten, kan het helpen om lid te worden van een recreatief sportteam. De mogelijkheid om met teamgenoten om te gaan en de toewijding die je aan hen geeft, kan je helpen de motivatie te vinden die je nodig hebt om elke week te komen opdagen.
Veel recreatiesporten bieden een goede aerobe training. Overweeg om basketbal, voetbal, softbal, tennistennis of ultieme frisbee te proberen.
5. Aerobe dans
Als u zich aanmeldt voor een aerobe dans of een andere fitnessles, kunt u mogelijk ook uw trainingsdoelen halen. Zo is Zumba een fitnessprogramma dat dans en aerobe bewegingen combineert voor een snelle training.
Een onderzoek uit 2015 wees uit dat vrouwen met diabetes type 2 meer gemotiveerd waren om te sporten na 16 weken deelname aan Zumba-lessen. Deelnemers verbeterden ook hun aerobe conditie en verloren gewicht.
6. Gewichtheffen
Gewichtheffen en andere versterkende activiteiten helpen je spiermassa op te bouwen, waardoor het aantal calorieën dat je elke dag verbrandt, kan toenemen. Krachttraining kan ook helpen om uw bloedsuikerspiegel te verbeteren, meldt de ADA.
Als u gewichtheffen wilt opnemen in uw wekelijkse trainingsroutine, kunt u gewichtsmachines, losse gewichten of zelfs zware huishoudelijke voorwerpen gebruiken, zoals conserven of waterflessen.
Om te leren hoe u gewichten veilig en effectief kunt tillen, kunt u overwegen om deel te nemen aan een cursus gewichtheffen of een professionele fitnesstrainer om begeleiding te vragen.
7. Weerstandsbandoefeningen
Gewichten zijn niet het enige hulpmiddel dat u kunt gebruiken om uw spieren te versterken. Je kunt ook een breed scala aan versterkende activiteiten uitvoeren met weerstandsbanden.
Om te leren hoe u ze kunt opnemen in uw trainingen, praat met een professionele trainer, volg een weerstandsbandles of bekijk een trainingsbandvideo met weerstandsbanden.
Naast het vergroten van uw kracht, kan trainen met weerstandsbanden bescheiden voordelen opleveren voor uw bloedsuikerspiegel, volgens een recent onderzoek gepubliceerd in het Canadian Journal of Diabetes.
8. gymnastiek
Bij gymnastiek gebruik je je eigen lichaamsgewicht om je spieren te versterken. Veel voorkomende calisthenische oefeningen zijn push-ups, pullups, squats, lunges en buikkrampen.
Of je nu kiest om je spieren te versterken met gewichten, weerstandsbanden of je eigen lichaamsgewicht, probeer elke grote spiergroep in je lichaam uit te werken.
Om je lichaam de tijd te geven om te herstellen, neem een vrije dag tussen spierversterkende activiteiten tussen elke sessie van krachttraining, suggereert de ADA.
9. Pilates
Pilates is een populair fitnessprogramma dat is ontworpen om de kernkracht, coördinatie en balans te verbeteren. Volgens een recent onderzoek onder oudere vrouwen met diabetes type 2 kan het ook helpen de bloedsuikerspiegel te verbeteren.
Overweeg je aan te melden voor een Pilates-les in je plaatselijke sportschool of Pilates-studio. Er zijn ook veel instructievideo's en boeken beschikbaar.
10. Yoga
Volgens een beoordeling uit 2016 kan yoga mensen met diabetes type 2 helpen hun bloedsuikerspiegel, cholesterolgehalte en gewicht te beheersen. Het kan ook helpen uw bloeddruk te verlagen, de kwaliteit van uw slaap te verbeteren en uw humeur te verbeteren.
Als je geïnteresseerd bent in yoga, meld je dan aan voor een les in een lokale studio of sportschool. Een getrainde professional kan u helpen te leren hoe u van de ene pose naar de andere kunt gaan, met behulp van de juiste houding en ademhalingstechniek.
De afhaalmaaltijd
Regelmatige lichaamsbeweging is belangrijk, niet alleen voor het beheersen van diabetes type 2, maar ook voor het bevorderen van uw algehele gezondheid.
Als u naast diabetes type 2 nog andere gezondheidsproblemen heeft, neem dan contact op met uw arts voordat u aan een nieuwe fitnessroutine begint. Ze kunnen u helpen te leren hoe u veilig kunt blijven en uw risico op letsel kunt minimaliseren, terwijl u uw fitnessdoelen bereikt.
Download onze gratis app T2D Healthline voor meer tips over het leven met diabetes type 2. U kunt niet alleen deskundige bronnen vinden over diabetes type 2, maar we zullen u ook in contact brengen met echte mensen die begrijpen wat u doormaakt. Stel vragen, zoek advies en bouw relaties op met anderen die het krijgen. Download de app voor iPhone of Android.
