Overzicht
De meeste mensen ervaren op een bepaald moment in hun leven angst. Deze oefeningen kunnen u helpen ontspannen en verlichting vinden.
Oefeningen voor angst
Angst is een typische menselijke reactie op stress. Maar te veel angst kan een gezond en gelukkig leven in de weg staan. Als u zich verstrikt voelt in uw angst, probeer dan altijd en overal een of enkele van de volgende oefeningen om verlichting te vinden. Het doel is om oefeningen uit te voeren die je snel kunnen helpen ontspannen.
1. Ontspan door te ademen
Als je angstig bent, merk je misschien dat je hartslag en ademhaling wat sneller worden. U kunt ook gaan zweten en duizelig of licht in het hoofd worden. Als je angstig bent, kan het onder controle krijgen van je ademhaling zowel je lichaam als je geest ontspannen.
Volg deze stappen om je ademhaling onder controle te krijgen als je angstig bent:
- Zit op een rustige en comfortabele plek. Leg een van je handen op je borst en de andere op je buik. Je maag zou meer moeten bewegen dan je borst wanneer je diep inademt.
- Adem langzaam en regelmatig in door je neus. Kijk en voel je handen terwijl je inademt. De hand op je borst moet stil blijven staan terwijl de hand op je buik lichtjes beweegt.
- Adem langzaam uit door je mond.
- Herhaal dit proces minstens 10 keer of totdat je begint te voelen dat je angst minder wordt.
2. Ontspan door te visualiseren
Heb je ooit de uitdrukking 'je gelukkige plek vinden' gehoord? Een mentaal beeld schetsen van een plek waar je je ontspannen voelt, kan je hersenen en lichaam juist kalmeren.
Ga op een rustige en comfortabele plek zitten als u zich angstig begint te voelen. Denk aan uw ideale plek om te ontspannen. Hoewel het elke plaats in de wereld kan zijn, echt of denkbeeldig, moet het een afbeelding zijn die je heel kalm, gelukkig, vredig en veilig vindt. Zorg ervoor dat het gemakkelijk genoeg is om erover na te denken, zodat je er in je gedachten op kunt terugkomen als je je in de toekomst angstig voelt.
Denk aan alle kleine details die je zou vinden als je daar was. Bedenk hoe de plaats zou ruiken, voelen en klinken. Stel jezelf voor op die plek en geniet er comfortabel van.
Zodra je een goed beeld hebt van je 'gelukkige plek', sluit je je ogen en haal je langzaam en regelmatig adem door je neus en uit je mond. Wees je bewust van je ademhaling en blijf je concentreren op de plek die je je in je hoofd hebt voorgesteld, totdat je voelt dat je angst wegtrekt. Bezoek deze plek in je hoofd wanneer je je angstig voelt.
3. Ontspan je spieren
Als u zich angstig voelt, merkt u mogelijk spanning of spanning in uw spieren. Deze spierstress kan uw angst moeilijker onder controle houden op het moment dat u het ervaart. Door de stress in je spieren te verlichten, kun je meestal je angstniveaus verminderen.
Om snel je spierspanning te verminderen tijdens momenten van angst:
- Zit op een rustige en comfortabele plek. Sluit je ogen en focus op je ademhaling. Adem langzaam in je neus en uit je mond.
- Gebruik je hand om een stevige vuist te maken. Knijp stevig in je vuist.
- Houd je geperste vuist een paar seconden vast. Let op alle spanning die je in je hand voelt.
- Open langzaam uw vingers en let op hoe u zich voelt. Mogelijk merkt u een gevoel van spanning dat uw hand verlaat. Uiteindelijk voelt je hand lichter en meer ontspannen aan.
- Ga door met het spannen en vervolgens loslaten van verschillende spiergroepen in uw lichaam, uit uw handen, benen, schouders of voeten. Misschien wilt u uw lichaam op en neer bewegen door verschillende spiergroepen te spannen. Vermijd het spannen van de spieren in elk deel van uw lichaam waar u gewond bent of pijn heeft, omdat dat uw letsel verder kan verergeren.
4. Ontspan door te tellen
Tellen is een eenvoudige manier om je angst te verminderen. Als je angst over je heen voelt, zoek dan een rustige en comfortabele plek om te zitten. Sluit uw ogen en tel langzaam tot 10. Herhaal indien nodig en tel tot 20 of een nog hoger getal. Blijf tellen totdat je voelt dat je angst afneemt.
Soms treedt deze verlichting snel op, maar soms kan het even duren. Blijf kalm en geduldig. Tellen kan je ontspannen omdat het je naast je angst iets geeft om op te focussen. Het is een geweldig hulpmiddel om te gebruiken in een drukke of drukke ruimte, zoals een winkel of trein, waar andere angstoefeningen uitdagender kunnen zijn.
5. Ontspan door aanwezig te blijven
Mindfulness is de praktijk van aanwezig zijn in je huidige staat en omgeving, zacht en zonder oordeel. Als u aanwezig blijft, kunt u een kalme gemoedstoestand creëren wanneer u voelt dat uw gedachten sneller kloppen en uw angst opbouwt.
Om jezelf buiten je gedachten in het heden te brengen:
- Zoek een rustige en comfortabele plek om te zitten en sluit je ogen.
- Merk op hoe je ademhaling en lichaam aanvoelen.
- Verplaats nu je bewustzijn naar de sensaties die je in je omgeving waarneemt. Vraag jezelf af Wat gebeurt er buiten mijn lichaam? Let op wat je hoort, ruikt en voelt in je omgeving.
- Verander je bewustzijn meerdere keren van je lichaam naar je omgeving en weer terug totdat je angst begint te vervagen.
6. Ontspan door je angstig denken te onderbreken
Het kan moeilijk zijn om helder te denken als je angstig bent. Soms kunnen angstige gedachten ons doen geloven in schadelijke gedachten die niet waar zijn of ons dingen laten doen die onze angst verergeren. Het kan nuttig zijn om uw angstige gedachten te onderbreken of te onderbreken, zodat u helder kunt denken en op de juiste manier op uw gedachten kunt reageren.
Hier leest u hoe u uw angstige denkcyclus kunt doorbreken:
- Vraag jezelf af of eindeloze zorgen voor jou een probleem zijn. Als het antwoord ja is, is het goed om daar rekening mee te houden.
-
Probeer verschillende manieren om je angstige denkproces te onderbreken, zoals:
- Een vrolijk liedje zingen over je angst in een vrolijk tempo, of je angsten met een grappige stem uitspreken.
- Kies een mooie gedachte om op te focussen in plaats van je angst. Dit kan een persoon zijn van wie je houdt, je gelukkige plek, of zelfs iets waar je later op de dag naar uitkijkt, zoals een lekker diner.
- Luister naar muziek of lees een boek.
- Wees bewust wanneer u uw aandacht verlegt van uw angst naar een taak en merk op hoe u zich voelt.
De afhaalmaaltijd
Angst kan gedachten en activiteiten binnendringen en soms is het moeilijk om angst weg te laten gaan. Maar weet dat het mogelijk is om verlichting te krijgen, ook al voel je je erin verstrikt. Probeer de volgende keer dat u zich angstig voelt een van deze angstoefeningen.
Bekijk ook de beste apps voor angst. Van natuurgeluiden tot acupressuur, deze apps bieden verschillende technieken. Als uw angst echter vaak uw dagelijkse leven, geluk en activiteiten verstoort, overweeg dan om een deskundige op het gebied van geestelijke gezondheid te raadplegen voor verdere hulp.
