Na uw keizersnede
Een keizersnede is een operatie waarbij een incisie wordt gemaakt door de buikwand om een baby snel en veilig te bevallen. Een keizersnede is soms medisch noodzakelijk, maar de hersteltijd is iets langer dan bij een vaginale bevalling. Daarom is voorzichtigheid geboden. Moeders moeten hun arts in orde maken voordat ze terugkeren naar regelmatige lichaamsbeweging. Enkele belangrijke spieren die na de zwangerschap moeten worden bijgeschoold, zijn de transversale abdominis. Dit zijn de korsetachtige spieren die zich rond de middellijn naar de wervelkolom, de bekkenbodemspieren en de buik- en onderrugspieren wikkelen. Na een keizersnede is het belangrijk om deze gebieden te activeren en te versterken, zodat ze ondersteuning kunnen bieden, het risico op letsel kunnen verminderen en u kunnen helpen een volledig herstel na de bevalling te krijgen. Probeer deze zachte oefeningen na een keizersnede. Ze hebben geen apparatuur nodig en kunnen overal worden uitgevoerd.
1. Buikademhaling
Deze oefening is een geweldige ontspanningstechniek. Het helpt ook om de kernspieren opnieuw te trainen om samen te werken tijdens dagelijkse activiteiten. Getrainde spieren: transversale abdominis
- Ga op je rug liggen op een comfortabel bed of bank.
- Leg je handen op je buik en ontspan je lichaam.
- Haal diep adem door je neus en voel je buik uitzetten in je handen.
- Adem uit door je mond. Terwijl je uitademt, trek je je navel naar je ruggengraat en trek je je buikspieren aan. Houd 3 seconden vast.
- Herhaal 5 tot 10 keer, 3 keer per dag.
2. Zittende kegels
Een laag bindweefsel, de fascia genaamd, verbindt de spieren van de buikspieren met de bekkenbodem en helpt ze samenwerken voor optimale prestaties. Kegels zijn een uitstekende oefening om de bekkenbodem te versterken en te activeren. Er is aangetoond dat ze stressincontinentie verminderen na de bevalling. Na een C-sectie heeft u mogelijk een urinekatheter en deze oefeningen zullen helpen nadat de katheter is verwijderd. Getrainde spieren: bekkenbodem
- Ga op de rand van een stoel zitten met je voeten op de grond.
- Trek de spieren van de bekkenbodem aan. Het moet aanvoelen alsof u probeert de urinestroom tegen te houden.
- Stel je voor dat je alle openingen van de vagina, anus en urethra sluit. Stel je voor dat je ze van de stoel af tilt.
- Houd deze contractie zo lang mogelijk vast. Begin met 5 seconden en werk tot een langere duur.
- Haal diep adem en adem dan volledig uit, waarbij u de contractie ontspant.
- Probeer Kegels in verschillende posities, zoals staan of op je zij liggen.
- Voer 8 tot 12 keer uit met een rust van 2 minuten tussen de weeën. Herhaal 2 keer per dag.
3. Muur zitten
Deze isometrische oefening voor het hele lichaam is een uitstekende manier om alle spiergroepen samen te laten werken. Getrainde spieren: quadriceps, hamstrings, bekkenbodemspieren, kern en onderrug
- Ga met uw voeten 1 tot 2 voet van de muur staan.
- Leun langzaam achterover naar de muur en laat jezelf in een zittende positie zakken. Je heupen en knieën moeten 90 graden ten opzichte van elkaar staan.
- Betrek uw kern. Haal diep adem en terwijl u uitademt, voelt het alsof u uw navel in de muur trekt.
- Voor een extra bonus, contracteer je bekkenbodem door een Kegel te doen terwijl je deze positie vasthoudt.
- Houd zo lang mogelijk vast. Rust 1 minuut en herhaal dan 5 keer.
4. Keizersnede littekenmassage
Terwijl een keizersnede litteken geneest, kunnen de verschillende huidlagen en fascia aan elkaar gaan kleven, waardoor uw bewegingsbereik wordt beperkt. Deze verklevingen kunnen leiden tot toekomstige problemen zoals urinaire frequentie of heup- of rugpijn. Een littekenweefselmassage, ook wel littekenweefselafgifte genoemd, helpt de verklevingen te verbreken en helpt bij een goede weefselgenezing. Begin pas met littekenmassage nadat uw litteken is genezen en uw arts u groen licht geeft. Bewerkte gebieden: fascia, bindweefsel
- Ga op je rug liggen met je vingers boven je litteken. Trek de huid met uw vingertoppen rond het litteken en observeer de beweging. Probeer het op en neer en heen en weer te schuiven. Kijk of het gemakkelijker in de ene richting beweegt dan in de andere.
- Werk in 1 richting en beweeg het litteken langzaam heen en weer. U wilt voorzichtig beginnen en geleidelijk overgaan naar een meer agressieve massage.
- Beweeg het litteken op en neer, heen en weer, en zelfs rond in cirkels. Kleine bewegingen zijn beter, maar weefselmobilisatie kan in alle delen van de buik worden gedaan.
- Als het litteken pijnlijk is, stop dan en probeer het later opnieuw. Als u zich eenmaal op uw gemak voelt, kunt u deze massage eenmaal per dag uitvoeren.
Opmerking: raadpleeg uw arts voordat u postpartum gaat sporten. Begin altijd klein, werk uit naar meer uitdagende bewegingen. Vermijd activiteiten die veel druk uitoefenen op de buikspieren en heupgewrichten. Raadpleeg indien mogelijk een fysiotherapeut of postpartum-oefenspecialist. Als u een toename van bloeding, vermoeidheid of ontsteking van het littekengebied opmerkt, stop dan en zoek medische hulp.
5. Beenglijbanen
Over het algemeen mag de training pas zes tot acht weken na de operatie beginnen en u moet altijd uw arts raadplegen voordat u begint. Oefening met weinig impact zoals yoga, pilates of zwemmen is de beste manier om te beginnen. Deze basisoefening voor beginners helpt de kernspieren op een zachte maar effectieve manier te activeren. De transversale buikspier is een belangrijk gebied om te versterken omdat het de lichaamskern ondersteunt. Het ondersteunt ook de linea alba, een vezelachtige structuur die zich uitstrekt van het xiphoid-proces tot aan het schaambeen en ook de kernstabiliteit ondersteunt. Getrainde spieren: transversale abdominis
- Ga op je rug op de grond liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond. Draag sokken of leg een handdoek onder je voeten zodat je voeten gemakkelijk over de vloer kunnen glijden.
- Haal diep adem. Terwijl u uitademt, trekt u uw buikspieren samen door uw navel naar uw ruggengraat te trekken zonder de ronding van uw onderrug te veranderen.
- Terwijl u deze samentrekking behoudt, strekt u uw voet langzaam weg van uw lichaam totdat het been volledig is gestrekt.
- Breng het langzaam terug naar de startpositie.
- Herhaal 10 keer aan elke kant. Voer één keer per dag uit.
De afhaalmaaltijd
Buik- en bekkenbodemoefeningen zijn gunstig na een keizersnede. Om de kracht en stabiliteit in de kernspieren te vergroten, probeer ademhalingsoefeningen, isometrische contracties en oefeningen die gericht zijn op de transversale abdominis. Door geleidelijk aan kracht te herwinnen, kunt u gemakkelijk terugkeren naar de activiteiten waar u van houdt. Deel op Pinterest
