Pijnen en pijnen komen vaak voor, vooral als u sport of een fysieke baan heeft. Maar wanneer die pijn op één gebied wordt gecentraliseerd, is het misschien tijd om er iets aan te doen.
Een van deze milde tot matige pijn die op de achterkant van je knie kan worden gevoeld (in de popliteale ruimte) wordt een Baker's cyste of popliteale cyste genoemd. Deze met vocht gevulde zakjes kunnen staan of zitten moeilijk maken. Het kan ook pijnlijk zijn als je je knie buigt.
Door een paar dagelijkse oefeningen te doen, kunt u de cyste van een bakker en de bijbehorende symptomen beheersen.
Waarom sporten helpt bij het behandelen en verminderen van de symptomen van een cyste van een bakker
Regelmatige, zachte oefeningen kunnen uw bewegingsbereik vergroten en de spieren rond uw knieën versterken. Door meerdere keren per week te sporten, kunt u enkele van de symptomen verminderen die u mogelijk ervaart als gevolg van deze met vocht gevulde zak.
Veel mensen met de cysten van Baker hebben strakke en zwakke hamstringspieren. Je hamstringspieren zijn de set van drie spieren in de achterkant van je been die zich uitstrekken van je bilspieren tot je knie. Ze zijn verantwoordelijk voor het buigen en buigen van de knie. Wanneer deze spieren strak of zwak zijn, kunnen ze druk uitoefenen op de popliteale ruimte waar de Baker-cyste is.
Oefeningen om te helpen met de cyste van een bakker
Fysiotherapeut Zachary Rethorn, PT, DPT, beveelt deze vijf oefeningen aan bij het omgaan met de pijn geassocieerd met een bakkerscyste:
Zittende hamstring strekt zich uit
Hoe je dat doet:
- Terwijl u zit, laat u uw hiel op de grond rusten met uw knie recht.
- Leun voorzichtig naar voren totdat u een rek achter uw knie en dij voelt.
Waarom het helpt: dit stuk kan worden gebruikt om de knie-extensie te verbeteren als het beperkt is.
Heel slide
Hoe je dat doet:
- Ga op je rug liggen met rechte knieën.
- Schuif de aangetaste hiel naar je bil terwijl je je knie buigt.
- Houd in deze positie een lichte rek aan en keer dan terug naar de oorspronkelijke positie
Waarom het helpt: deze oefening kan worden gebruikt om de knieflexie voorzichtig te verbeteren als deze beperkt is.
Staande kuituitrekking
Hoe je dat doet:
- Begin door dicht bij een muur te staan.
- Stap met één voet naar voren en houd beide voeten naar de muur gericht.
- Houd de knie van je achterbeen recht.
- Leun voorover naar de muur en ondersteun jezelf met je armen terwijl je je voorste knie laat buigen totdat je een zachte rek voelt langs de achterkant van je rechte been.
- Ga dichter of verder weg van de muur om het stuk van het achterbeen te beheersen.
Waarom het helpt: als u een bakkerscyste heeft, kan de achterkant van het been strak zijn. Deze stretch helpt om een deel van de spanning in het onderbeen te verminderen.
Wall squat
Hoe je dat doet:
- Leun tegen een muur of een deur, zodat je voeten ongeveer een voet van je verwijderd zijn.
- Schuif je lichaam naar beneden terwijl je je rug tegen de muur houdt.
- Houd drie seconden vast en keer dan terug naar een rechtopstaande positie.
Waarom het helpt: Squats helpen de quadriceps-spieren te versterken, die de knie ondersteunen. Kracht in het onderlichaam is essentieel voor het beheersen van een bakkerscyste.
Side-stepping
Hoe je dat doet:
- Begin met een weerstandsband rond je enkels en je knieën licht gebogen.
- Houd je gewicht op je hielen terwijl je langzaam een stap naar de zijkant doet en het andere been laat volgen zonder de spanning in de band te verliezen.
Waarom het helpt: deze oefening versterkt de bilspieren, wat helpt om je heup en knie te stabiliseren.
Rethorn waarschuwt lezers dat deze oefeningen zijn gebaseerd op een typisch presenterende patiënt met posterieure kniepijn veroorzaakt door een cyste. "Elk individu is anders en verschillende oefeningen of rekoefeningen moeten worden voorgeschreven door een geschikte clinicus op basis van beperkingen en presentatie", voegt hij eraan toe.
Andere overwegingen bij het omgaan met een cyste van een bakker
Naast de hierboven genoemde oefeningen, adviseert Matt Bayes, MD, lichte oefeningen zoals wandelen of yoga en Pilates om de algehele kracht, flexibiliteit en stabiliteit van het lichaam te helpen - waardoor het kniegewricht beter wordt ondersteund.
Bayes zegt ook dat schoenenkeuze belangrijk is bij het omgaan met de cyste van een bakker. "Het ondersteunen van een ernstig platte voet of een zeer hoge voetboog met een inzetstuk in je schoen kan je knie ongemak bezorgen", legt hij uit. In dezelfde lijn zegt Bayes dat compressie van een lichtgewicht kniekous die wordt gedragen wanneer deze actief is, kan helpen de cyste sneller te laten resorberen.
