Wat zijn platvoeten?
Platvoeten (pes planus) staan algemeen bekend als gevallen of ingeklapte bogen. Het is een relatief veel voorkomende aandoening die tot 30 procent van de bevolking kan treffen en symptomen veroorzaakt bij 1 op de 10 van deze mensen. Meestal worden beide voeten aangetast, maar het is mogelijk om een gevallen boog op slechts één voet te hebben.
Platvoeten worden veroorzaakt door verschillende aandoeningen, waaronder blessures, obesitas en artritis. Veroudering, genetica en zwangerschap kunnen ook bijdragen aan platvoeten. Je hebt ook meer kans op platvoeten als je een neurologische of spierziekte hebt, zoals hersenverlamming, spierdystrofie of spina bifida.
Het is belangrijk om goed voor platvoeten te zorgen, omdat deze kunnen leiden tot pijn, stress en onevenwichtigheden in andere delen van uw lichaam. Werken om een plat gevoel te behandelen, kan helpen om uw hele lichaam op één lijn te brengen. Dit kan helpen bij het oplossen van andere problemen in uw lichaam die zijn veroorzaakt door platvoeten.
Hier zijn enkele oefeningen die u kunt doen om gevallen bogen te corrigeren en pijn te verminderen. Probeer deze oefeningen minimaal drie keer per week te doen. Idealiter past u ze in uw dagelijkse routine en voert u ze de hele dag door uit.
Terwijl u deze oefeningen doorwerkt, richt u zich op het verhogen, versterken en verlengen van uw bogen.
1. Hiel strekt zich uit
- Sta met uw handen op een muur, stoel of reling op schouder- of ooghoogte.
- Houd een been naar voren en het andere been achter je uitgestrekt.
- Druk beide hielen stevig in de vloer.
- Houd je rug recht, buig je voorbeen en duw jezelf in de muur of steun, voel een rek in je achterbeen en achillespees.
- Houd deze positie 30 seconden vast.
- Doe elke kant 4 keer.
2. Tennis / golfbalrollen
- Ga op een stoel zitten met een tennis of golf onder je rechtervoet.
- Handhaaf een rechte rug terwijl u de bal onder uw voet rolt, met de nadruk op de boog.
- Doe dit 2-3 minuten.
- Doe dan de andere voet.
3. Boogliften
- Sta met je voeten direct onder je heupen.
- Zorg ervoor dat onze tenen de hele tijd in contact blijven met de vloer, rol je gewicht naar de buitenranden van je voeten terwijl je je bogen zo ver mogelijk omhoog tilt.
- Laat vervolgens je voeten weer los. Je traint de spieren die helpen om je bogen op te tillen en te supineren.
- Doe 2-3 sets van 10-15 herhalingen.
4. Kalf verhoogt
- Til terwijl je staat je hielen zo hoog mogelijk op.
- Je kunt een stoel of muur gebruiken om je balans te ondersteunen.
- Houd de bovenste positie 5 seconden vast en laat vervolgens weer op de grond zakken.
- Doe 2-3 sets van 15-20 herhalingen.
- Houd vervolgens de bovenste positie vast en pulseer 30 seconden op en neer.
5. Trapboog verhogingen
- Ga op de trap staan met je linkervoet een stap hoger dan je rechtervoet.
- Gebruik je linkervoet voor balans terwijl je je rechtervoet laat zakken zodat je hiel lager hangt dan de trede.
- Til langzaam je rechterhiel zo hoog mogelijk op, met de nadruk op het versterken van je boog.
- Draai je boog naar binnen terwijl je knie en kuit iets naar de zijkant draaien, waardoor je boog hoger wordt.
- Langzaam terug zakken naar de startpositie.
- Voer aan beide kanten 2-3 sets van 10-15 herhalingen uit.
6. Handdoekkrullen
- Ga op een stoel zitten met een handdoek onder je voeten.
- Wortel je hielen in de vloer terwijl je je tenen krult om de handdoek op te knijpen.
- Druk je tenen in je voet.
- Houd een paar seconden vast en laat los.
- Zorg ervoor dat de bal van je voet in de vloer of handdoek wordt gedrukt. Houd het bewustzijn dat de voetboog wordt versterkt.
- Doe 2-3 sets van 10-15 herhalingen.
7. Teen gaat omhoog
Voor variatie kun je deze oefening proberen in staande yogahoudingen zoals Tree Pose, Standing Forward Bend of Standing Split.
- Terwijl je staat, druk je je rechter grote teen in de vloer en til je je andere vier tenen op.
- Druk dan je vier tenen in de vloer en til je grote teen op.
- Doe elke stap 5–10 keer en houd elke lift 5 seconden vast.
- Doe dan de oefening op je linkervoet.
Andere behandelingen voor platvoeten
Mogelijk wilt u een orthesen gebruiken om uw bogen te ondersteunen en stress op uw platte voeten te verminderen. Ze kunnen helpen om de functie en uitlijning van uw voeten te verbeteren terwijl ze ondersteuning bieden.
Orthopedische apparaten kunnen ook helpen om schokken op te vangen en stress te verminderen. U kunt kant-en-klare apparaten kopen of op maat laten maken. Stabiliteitsschoenen, zoals motion control-schoenen, kunnen ook helpen om je bogen te ondersteunen en extra demping te bieden.
Soms kan fysiotherapie worden gebruikt om platvoeten te corrigeren als ze het gevolg zijn van overbelastingsblessures of een slechte vorm of techniek.
Meestal is een operatie niet nodig voor platte voeten, tenzij ze een botafwijking of een peesscheur of breuk veroorzaken. Soms wordt een operatie aanbevolen als u chronische voetpijn heeft door platvoeten en niet bent verbeterd na het nemen van andere maatregelen.
De afhaalmaaltijd
Houd er rekening mee dat het enkele weken kan duren voordat je deze oefeningen doet voordat je verbeteringen begint te zien. Wees consistent met je aanpak en blijf de oefeningen doen, zelfs nadat je vooruitgang hebt geboekt.
Door een dieper bewustzijn van uw lichaam te ontwikkelen, kunt u bepalen hoe u uw houding en beweging het beste kunt aanpassen tijdens dagelijkse activiteiten om de lichaamsonevenwichtigheden te corrigeren. Doe een bewuste poging om aandacht te besteden aan hoe u staat, beweegt en uw lichaam positioneert, en maak zo nodig micro-aanpassingen.
Praat met uw arts als u pijn heeft tijdens het staan of lopen. U kunt ook baat hebben bij orthesen of fysiotherapie.
