Simpele strategieën voor gezonder, holistisch eten
Als 'goed' eten betekent dat je vastloopt in calorieën, macro's of schaaluitlezingen en je slecht voelt over het niet halen van #doelen, vergeet het dan. Dat is een dieetcultuur die innerlijke negativiteit voedt en we kunnen het zelf beter doen.
"Laat de talloze cijfers op een voedingspanel je niet het gevoel geven dat voedsel moet worden gecategoriseerd in de categorieën" can "en" can "," zegt Claire Chewning, een geregistreerde diëtiste en voedingsdeskundige. 'Dit is voeding die informeert, maar nooit beperkt.'
Omarm in plaats daarvan intuïtief eten, een echt holistische benadering om al dat nutteloze lawaai en wiskunde buiten te sluiten! Intuïtief eten is een filosofie die draait om duurzame voeding, respect voor je lichaam en je te eren als jezelf.
Wat is intuïtief eten?
- Het verwerpt de dieetcultuur.
- Het bevordert voedsel als plezier, niet als schuld.
- Het respecteert alle vormen en maten en specifiek je lichaam.
- Het helpt u de signalen van uw lichaam voor honger en volheid te herkennen.
- Het helpt je gewoonten te herzien die je wilt veranderen, maar zonder voedsel te controleren.
- Het helpt je te bevrijden van de controle over voedsel.
- Het maakt je meer bewust van voedsel als brandstof dan als vulmiddel.
- Het helpt je om beweging te zien als holistische beweging, niet alleen als een calorieverbrandend effect.
Misschien heb je een paar redenen om je eetgewoonten te vernieuwen. Maar intuïtief eten gaat minder over wat je eet en meer over hoe voedsel je leven van brandstof voorziet.
Hier leest u hoe u de hersenspoeling van de dieetcultuur kunt omzeilen en echt voedsel en tevredenheid met voedsel kunt vinden. We laten u zien hoe u met één kleine verandering tegelijk uw eigen intuïtieve eetstrategieën kunt maken. Bovendien hebben we echte tips voor het verbeteren van voeding met een beperkt budget of als u op een plek woont waar vers voedsel moeilijk verkrijgbaar is.
Onderzoek je gewoonten om je intuïtieve eetfilosofie te ontwikkelen
Deel op Pinterest
Door je bewust te worden van wat je eet, wanneer je het eet, waarom je eet en hoe bepaalde voedingsmiddelen je voelen, kun je beslissen welke intuïtieve eetdoelen voor jou logisch zijn.
Houd een tijdelijk voedseldagboek bij
U hoeft op lange termijn geen aantal cijfers of dagboeken bij te houden. Dat kan onrealistisch en zelfs problematisch zijn.
"Het tellen van calorieën en het uiterst nauwkeurig bijhouden van uw voedsel kan ook veranderen in een ongeordend eetpatroon", zegt Catherine Brennan, een geregistreerde diëtiste. "Het doel van een voedseldagboek is eerder om te dienen als een hulpmiddel om u te helpen intuïtiever te eten."
Food Journal-aantekeningen
- Datum / tijd / maaltijd
- Wat had je?
- Hoe hongerig had je voor het eten?
- In wat voor stemming was je toen je at?
- Hoe tevreden was je met je eerste hap?
- Heb je de hele maaltijd / snack gegeten?
- Wat was daarna je volheidsniveau?
- Vond je het leuk?
- Wanneer had je weer honger?
- Heeft u na het eten emoties ervaren?
- Heeft u fysieke gevoelens ervaren na het eten (bijvoorbeeld GI-nood)?
- Opmerkingen over smaken
Na een paar dagen journaling, herken je misschien een patroon van wachten tot je in feite 'hangry' bent voordat je een lunchpauze neemt, waardoor je het eerste dat je ziet grijpt - iets dat misschien niet eens zo aantrekkelijk is voor u.
'Je lichaam is heel slim', zegt Chewning. "Als je het echter te druk hebt of afgeleid om de signalen op te merken, zul je altijd op zoek zijn naar bronnen van externe validatie - dieetboeken, calorietrackers, enz. - voor je voedselkeuzes."
Als dit het geval is, kun je een doel stellen om een hongersprong te krijgen.
Afstemmen op de signalen van je lichaam
Deel op Pinterest
Ons lichaam stuurt ons signalen als we honger hebben. Misschien is het een steek of zelfs een beetje misselijkheid. Evenzo voelen we iets als we ook vol zijn. Misschien een druk op onze taille of een gevoel dat het moeilijker is om te ademen.
Dit zijn de meer extreme signalen, wanneer de darmen in feite een rookalarm naar je hersenen sturen dat je moet eten of stoppen. Maar waarschijnlijk krijg je een subtielere aansporing.
Als je aandacht besteedt aan die eerste hints, initiële honger genoemd, en je aanwijzingen voor volheid, kun je erop vertrouwen dat je lichaam je begeleidt.
Persoonlijke aanwijzingen honger-volheidsschaal
U kunt uw eigen schaal voor hongergevoel maken, met een opsomming van uw persoonlijke symptomen.
| Beoordeling | Staat van honger of volheid | Wat zijn je persoonlijke aanwijzingen? |
| 10 | Ziek voelen. | |
| 9 | Ongemakkelijk vol. | |
| 8 | Heel vol. | |
| 7 | Vol. | |
| 6 | Eerste tekenen van volheid. | |
| 5 | Normaal voelen. Geen honger of vol. | |
| 4 | Eerste tekenen van honger. | |
| 3 | Absoluut honger. | |
| 2 | Zeer hongerig. | |
| 1 | Extreem hongerig. |
Als je eenmaal je weegschaal hebt gemaakt, is het je doel om bij het middelste bereik te blijven. Zoek voedsel wanneer u van 4 naar 3 gaat en stop met eten wanneer u 6 en 7 bereikt.
Deze aanwijzingen kunnen u ook helpen bij het bepalen of een hunkering echt over een emotie gaat, zoals verdriet, verveling of nervositeit. Vraag jezelf af of je die fysieke signalen ervaart die je hebt gemarkeerd in de 4- en 3-slots. Zo niet, dan ervaar je misschien eerder een emotionele honger dan een lichamelijke. Dit kan je helpen beslissen of je echt iets wilt eten.
Mindfulness-oefeningen tijdens de maaltijd kunnen u helpen om intuïtief eten naar een hoger niveau te tillen
"Mindfulness is belangrijk om ons in het moment te houden van hoe we ons voelen als we eten", zegt Deanna Minich, een gecertificeerde beoefenaar van functionele geneeskunde. 'Als we het weten, is de kans groter dat we een impact hebben op onze voedselkeuzes en zelfs op de hoeveelheid die we eten. We zullen ook meer tevreden zijn met de eetervaring.”
Mindful maaltijden onder de knie krijgen
- Kook of bereid indien mogelijk zelf voedsel (of doe dit af en toe).
- Blader tijdens het eten niet door sociale media.
- Schakel Netflix, Hulu, etc. uit
- Eet weg van uw bureau, kast of kantoor.
- Besteed aandacht aan de geur, smaak en textuur van je eten.
- Analyseer de smaken en waarom ze goed bij elkaar passen.
Babystapjes leiden tot grote veranderingen in de richting van intuïtiever eten
Stel dat u een patroon herkent dat u wilt wijzigen.
De wetenschap vertelt ons dat onze eetgewoonten moeilijk in één keer te herzien zijn. In plaats daarvan werken we beter als we kiezen voor één simpele en duurzame verandering tegelijk, blijkt uit onderzoek. En dat concept sluit aan bij intuïtief eten, waarbij alles draait om oplossingen om je lichaam van brandstof te voorzien die op de lange termijn bij je leven passen.
We doen het ook het beste als we een bestaande eetgewoonte aannemen en deze recyclen tot een betere, er een aanwijzing voor ontwikkelen en het dan regelmatig herhalen, volgens een onderzoek.
Hier is een onfeilbare formule voor gewoontevorming, met hongeraanwijzingen als doel:
| Stap | Voorbeeld |
| 1. Beslis over een doel. | Ik wil een hongersprong krijgen. |
| 2. Kies EEN dagelijkse gewoonte om te veranderen. | Ik wacht tot ik zo'n honger heb voor de lunch dat ik niet helder kan denken. |
| 3. Wat is de keu? | Ik voel de eerste tekenen van honger rond 11 uur |
| 4. Wat is je nieuwe gewoonte? | Ik zal die keu respecteren en mijn lunchpauze beginnen. |
| 5. Heb je de gewoonte veranderd? | Ja |
| 6. Kies de VOLGENDE gewoonte om te veranderen om hetzelfde doel te bereiken. | Ik denk pas aan het avondeten als ik naar mijn koelkast staar. |
"Kleinere veranderingen zullen 'plakkeriger' zijn omdat ze haalbaar zijn en tot een gevoel van succes leiden", legt Minich uit. "Als we het kleine kunnen overwinnen, geeft het ons de impuls om door te gaan met het maken van veranderingen in levensstijl."
Bovendien heeft elke kleine positieve verandering die we aanbrengen in ons eten een rimpeleffect op onze algehele gezondheid, voegt Minich toe.
Hoe lang duurt dit?
Het oude gezegde zegt dat het ongeveer 21 dagen duurt om een gewoonte te vormen, maar uit onderzoek blijkt dat je misschien wel 10 weken nodig hebt. Dus wees gemakkelijk voor jezelf als dingen niet meteen blijven hangen. Geef het tijd. Als je de gewoonte sneller krijgt, geweldig! Ga verder met een nieuwe.
Een praktische benadering van voedseletiketten
Deel op Pinterest
Als u op zoek bent naar een beetje begeleiding bij het stimuleren van voeding of energie als onderdeel van uw intuïtieve eetpraktijk, is een oplossing om te streven naar meer echt voedsel. Onderzoek toont aan dat dit het beste advies is dat er is.
Maar laten we echt worden over echt eten
We gaan niet de hele dag kauwen op rauwe wortels - hoe duurzaam zou dat zijn? We kunnen nog steeds streven naar het 'echte' voedsel door naar etiketten te kijken - en niet te veel te analyseren - om te zien wat we in ons lichaam stoppen. Kies indien mogelijk voor keuzes met minder ingrediënten en die u kunt uitspreken.
'Als je naar suikers kijkt, moet je de ingrediëntenlijst controleren om te zien of de suikers uit een natuurlijke bron komen', zegt Chewning. Fructose is bijvoorbeeld fruitsuiker en lactose is bijvoorbeeld zuivelsuiker.
Streef naar voedselcombinaties die ook wat eiwitten en voedingsvezels bevatten, voegt Chewning eraan toe. Deze voedingsstoffen werken om u tevreden te houden en helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Dus, dompel die wortels in ieder geval in wat hummus.
Experimenteer met wat voor jou werkt, je een vol gevoel geeft en je ook gelukkig maakt
Als dat geen boerenkool is, maar het zijn boerenkoolfrites, dan zij het. "Als het gaat om het maken van duurzame veranderingen in je gewoonten en gezondheid," zegt Chewning, "is het evenwicht tussen voeding en plezier en ruimte voor persoonlijke voorkeur erg belangrijk."
Beschouw uw gewoonten of doelen niet als alles of niets
U hoeft geen suiker te verwijderen - tenzij u daar een medische reden voor heeft. En je hoeft jezelf niet neer te leggen om nooit meer een kolach te hebben, alleen omdat je hebt besloten dat het je niet echt door je ochtend haalt. Intuïtief eten gaat er meer om ervoor te zorgen dat jij de baas bent over dat met fruit gevulde bladerdeeg en dat het geen macht over je heeft.
Intuïtief eten kan inkomensvriendelijk zijn
Een andere reden waarom intuïtief eten de weg vrijmaakt voor gezonder eten, is omdat de filosofie krachtig kan zijn.
Voor mensen die in voedselwoestijnen leven of krap bij kas zijn, kunnen intuïtieve eetgewoonten iemand helpen meer te focussen op hun gezondheid en minder op wat anderen als gezond omschrijven. We weten dat budget of aanvullende beperkingen van invloed kunnen zijn op voedselkeuzes. Je hebt misschien geen tijd om maaltijden te koken, het geld om in bulk te kopen of regelmatige toegang tot vers voedsel. Of misschien maakt u zich zorgen over bederf.
Geloof niet dat je 'vers' moet eten om gezond te eten
"Ingevroren groenten en fruit kunnen eigenlijk net zo voedzaam zijn als verse groenten en fruit", zegt Brennan, "omdat ze vaak zo snel bevroren worden en zo hun voedingsstoffen behouden."
Bovendien bevatten verrijkte granen veel micronutriënten. In één studie werd een combinatie van technieken voor het profileren van voedingsstoffen en dieetoptimalisatie gebruikt om populaire goedkope voedingsmiddelen te bepalen die kunnen worden gebruikt als basis om de voeding op te voeren.
De waarheid is dat je niet alleen de buitenste ringen van de supermarkt hoeft te kopen om gezond te eten. Bij intuïtief eten gaat het erom dat u vindt wat voor u werkt, en dat omvat ook wat op elk moment werkt voor uw budget en levensstijl.
Voedingsrijke, budgetvriendelijke voedselvondsten
- melk
- yoghurt
- eieren
- bonen
- aardappelen
- wortels
- kool
- citrus sappen
- verrijkte granen
- ingeblikt voedsel
- bevroren voedsel
Alles bij elkaar zetten voor betere gewoonten, niet voor perfectie
Intuïtief eten houdt niet op bij eten. Het is een volledige lichaamsbeweging die zich uiteindelijk uitstrekt tot hoe je oefent en je in contact voelt met je lichaam. Voedsel is brandstof voor alles wat we doen. En je kunt nu beginnen met het cultiveren van een intuïtieve eetfilosofie die helemaal van jou is. Vergeet niet om één ding tegelijk aan te pakken.
Jennifer Chesak is een freelance boekredacteur en schrijfinstructeur uit Nashville. Ze is ook een avontuurlijke reis-, fitness- en gezondheidsschrijver voor verschillende nationale publicaties. Ze behaalde haar Master of Science in journalistiek aan Northwestern's Medill en werkt aan haar eerste fictieroman, die zich afspeelt in haar geboortestaat North Dakota.
