Blader door een social-mediaplatform of online gezondheids- en fitnesspublicatie en u zult ongetwijfeld lezen over iemand die intermitterend vasten (IF) doet terwijl hij zijn trainingsroutine behoudt.
Hoewel de aandacht die de IF-rage krijgt overdreven lijkt te zijn, is dit type levensstijl niet nieuw. Er is degelijk onderzoek en anekdotische rapporten over hoe je IF kunt laten werken, vooral als je van plan bent om te oefenen terwijl je het doet.
Bekijk wat de experts te zeggen hebben over veilig en effectief sporten tijdens het vasten.
Kun je trainen terwijl je vast?
Als je IF probeert of als je om andere redenen vast en je wilt nog steeds je workouts doen, zijn er enkele voor- en nadelen die je moet overwegen voordat je besluit om in een vasten toestand te trainen.
Sommige onderzoeken tonen aan dat sporten tijdens vasten de biochemie en het metabolisme van de spieren beïnvloedt die verband houden met insulinegevoeligheid en de constante controle van de bloedsuikerspiegel. Onderzoek ondersteunt ook eten en onmiddellijk sporten voordat de spijsvertering of opname plaatsvindt. Dit is vooral belangrijk voor iedereen met diabetes type 2 of metabool syndroom.
Chelsea Amengual, MS, RD, manager Fitness Programming & Nutrition bij Virtual Health Partners, zegt dat een voordeel bij vasten is dat je opgeslagen koolhydraten - bekend als glycogeen - waarschijnlijk uitgeput zijn, dus je verbrandt meer vet om je te voeden training. Maar studies hierover zijn klein en worden bestreden door studies die zeggen dat je niet meer vet verbrandt als je op een lege maag traint.
Klinkt het potentieel om meer vet te verbranden als een overwinning? Voordat je op de nuchtere cardiotrend springt, is er een keerzijde.
Als je in nuchtere toestand traint, is het mogelijk dat je lichaam spieren gaat afbreken om eiwitten als brandstof te gebruiken, zegt Amengual. "Bovendien ben je vatbaarder voor het raken van de muur, wat betekent dat je minder energie hebt en niet zo hard kunt trainen of presteren", voegt ze eraan toe.
Priya Khorana, EdD, een voedingsdocent aan de Columbia University, is van mening dat intermitterend vasten en langdurig sporten niet ideaal is. "Je lichaam verbruikt zichzelf van calorieën en energie, wat uiteindelijk je metabolisme zou kunnen vertragen," voegt ze eraan toe.
Je bent aan het vasten, moet je trainen?
- Mogelijk verbrandt u meer vet
- Als u langdurig vast, kunt u uw stofwisseling vertragen
- Mogelijk presteert u niet zo goed tijdens trainingen
- U kunt spiermassa verliezen of alleen spieren behouden, niet opbouwen
Een effectieve sportschoolsessie krijgen tijdens het vasten
Als u IF wilt proberen terwijl u uw trainingsroutine voortzet, zijn er enkele dingen die u kunt doen om uw training effectief te maken.
1. Denk na over timing
De geregistreerde diëtist Christopher Shuff zegt dat er drie overwegingen zijn om uw training tijdens het vasten effectiever te maken: of u voor, tijdens of na het tankenvenster moet trainen.
Het LeanGains 16: 8 protocol is een populaire methode van IF. Het concept verwijst naar het consumeren van al het voedsel binnen een brandvenster van 8 uur en vervolgens 16 uur vasten.
"Trainen voor het raam is ideaal voor iemand die goed presteert tijdens het sporten op een lege maag, terwijl tijdens het raam beter geschikt is voor iemand die niet graag op een lege maag traint en ook wil profiteren van voeding na het sporten", hij legt uit. Voor prestaties en herstel zegt Shuff tijdens de beste optie.
"After the window is voor mensen die graag sporten na het tanken, maar niet de mogelijkheid hebben om dit te doen tijdens de etensperiode", voegt hij eraan toe.
2. Kies het type training op basis van je macro's
Gecertificeerde personal trainer Lynda Lippin zegt dat het belangrijk is om aandacht te besteden aan de macronutriënten die je de dag voordat je gaat sporten en wanneer je daarna eet, inneemt. "Krachttraining vereist bijvoorbeeld over het algemeen meer koolhydraten op de dag van de dag, terwijl cardio / HIIT [intervaltraining met hoge intensiteit] kan worden gedaan op een dag met minder koolhydraten," legt ze uit.
3. Eet de juiste maaltijden na je training om spieren op te bouwen of te behouden
Dr. Niket Sonpal zegt dat de beste oplossing voor het combineren van IF en lichaamsbeweging is om uw trainingen tijdens uw eetperiodes te timen, zodat uw voedingsniveaus een hoogtepunt bereiken. "En als je zwaar tilt, is het belangrijk dat je lichaam na de training eiwitten heeft om te helpen bij regeneratie", voegt hij eraan toe.
Amengual zegt om elke krachttraining met koolhydraten en ongeveer 20 gram eiwit binnen 30 minuten na je training op te volgen.
Hoe kun je veilig sporten tijdens het vasten?
Het succes van een programma voor gewichtsverlies of lichaamsbeweging hangt af van hoe veilig het is om het in de tijd vol te houden. Als het uw uiteindelijke doel is om lichaamsvet te verminderen en uw conditie op peil te houden terwijl u IF doet, moet u in de veilige zone blijven. Hier zijn enkele tips van experts om u daarbij te helpen.
Eet een maaltijd dicht bij uw training met matige tot hoge intensiteit
Dit is waar maaltijdtiming een rol speelt. Khorana zegt dat het belangrijk is om een maaltijd te timen in de buurt van een training met matige of hoge intensiteit. Op deze manier heeft je lichaam een aantal glycogeenvoorraden om aan te boren om je training te voeden.
Blijf gehydrateerd
Sonpal zegt dat vasten onthouden niet betekent dat je water moet verwijderen. Hij raadt zelfs aan om tijdens het vasten meer water te drinken.
Houd je elektrolyten op peil
Een goede caloriearme hydratatiebron, zegt Sonpal, is kokoswater. "Het vult elektrolyten aan, bevat weinig calorieën en smaakt redelijk goed", zegt hij. Gatorade en sportdranken bevatten veel suiker, dus drink er niet te veel van.
Houd de intensiteit en duur redelijk laag
Als je jezelf te hard pusht en duizelig of licht in het hoofd wordt, neem dan een pauze. Luisteren naar je lichaam is belangrijk.
Overweeg het type vasten
Als je 24 uur per dag met tussenpozen doet, zegt Lippin dat je je moet houden aan trainingen met een lage intensiteit, zoals wandelen, herstellende yoga of zachte Pilates. Maar als je 16: 8 snel doet, is een groot deel van het vastenperiode van 16 uur avond, slaap en vroeg op de dag, dus vasthouden aan een bepaald type oefening is niet zo belangrijk.
Luister naar je lichaam
Het belangrijkste advies om op te letten bij het sporten tijdens IF is om naar je lichaam te luisteren. "Als je je zwak of duizelig begint te voelen, is de kans groot dat je een lage bloedsuikerspiegel hebt of uitgedroogd bent", legt Amengual uit. Als dat het geval is, zegt ze om onmiddellijk voor een koolhydraat-elektrolytendrank te kiezen en daarna een uitgebalanceerde maaltijd te volgen.
Hoewel sporten en intermitterend vasten voor sommige mensen kunnen werken, voelen anderen zich misschien niet op hun gemak tijdens het vasten. Raadpleeg uw arts of zorgverlener voordat u met een voedings- of trainingsprogramma begint.
Sara Lindberg, BS, MEd, is een freelance gezondheids- en fitnessschrijver. Ze heeft een bachelor in bewegingswetenschappen en een master in counseling. Ze heeft haar hele leven mensen voorgelicht over het belang van gezondheid, welzijn, mentaliteit en geestelijke gezondheid. Ze is gespecialiseerd in de verbinding tussen geest en lichaam, met een focus op hoe ons mentale en emotionele welzijn onze fysieke fitheid en gezondheid beïnvloedt.
