Aanbevelingen
Moet je trainen op een lege maag? Dat hangt ervan af.
Het wordt vaak aanbevolen om 's ochtends voor het ontbijt te trainen, in een zogenaamde nuchtere toestand. Aangenomen wordt dat dit helpt bij het afvallen. Sporten na het eten kan u echter meer energie geven en uw prestaties verbeteren.
Lees verder om de voordelen en risico's van trainen op een lege maag te leren kennen, plus suggesties voor wat te eten voor en na het sporten.
Helpt het trainen op een lege maag je om meer af te vallen?
Trainen op een lege maag is wat bekend staat als nuchtere cardio. De theorie is dat je lichaam zich voedt met opgeslagen vet en koolhydraten voor energie in plaats van voedsel dat je onlangs hebt gegeten, wat leidt tot een hoger vetverlies.
Onderzoek uit 2016 wijst op de voordelen van trainen in nuchtere toestand wat betreft gewichtsbeheersing. Uit de studie onder 12 mannen bleek dat degenen die niet ontbijten voordat ze aan het sporten waren, meer vet verbrandden en hun calorie-inname gedurende 24 uur verminderden.
Sommige onderzoeken verwerpen deze theorie. Een studie uit 2014 onder 20 vrouwen vond geen significante verschillen in veranderingen in lichaamssamenstelling tussen groepen die aten of vastten voordat ze gingen sporten. Als onderdeel van de studie maten onderzoekers het lichaamsgewicht, het percentage lichaamsvet en de tailleomtrek gedurende vier weken. Aan het einde van de studie bleken beide groepen lichaamsgewicht en vetmassa te hebben verloren.
Meer diepgaand onderzoek over een langere periode is nodig om deze bevindingen verder uit te werken.
Trainen op een lege maag kan er ook toe leiden dat uw lichaam eiwitten als brandstof gebruikt. Hierdoor blijft je lichaam achter met minder eiwitten, wat nodig is om spieren op te bouwen en te herstellen na het sporten. Bovendien betekent het gebruik van vet als energie niet noodzakelijkerwijs dat u uw totale lichaamsvetpercentage gaat verlagen of meer calorieën gaat verbranden.
Is het veilig om op een lege maag te trainen?
Hoewel er wat onderzoek is om het trainen op een lege maag te ondersteunen, betekent dit niet noodzakelijk dat het ideaal is. Als u op een lege maag traint, kunt u waardevolle energiebronnen verbranden en heeft u minder uithoudingsvermogen. Lage bloedsuikerspiegels kunnen u ook licht in het hoofd, misselijk of wankel maken.
Een andere mogelijkheid is dat uw lichaam zich aanpast aan het continu gebruiken van vetreserves voor energie en meer vet gaat opslaan dan normaal.
Voedingsmiddelen om de prestaties te verbeteren
Volg een uitgebalanceerd dieet om je atletische prestaties te verbeteren.
- Eet hele, voedzame, natuurlijke voedingsmiddelen.
- Gebruik gezonde koolhydraten zoals vers fruit en groenten, volle granen en peulvruchten.
- Kies gezonde vetten, zoals olijf- en kokosolie, ghee en avocado's.
- Haal eiwitten uit mager vlees, eieren en magere zuivelproducten.
- Noten, zaden en spruiten zijn gezonde toevoegingen aan uw dieet, evenals voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer, zoals vis, gekookte bonen en groene groenten.
Als je besluit te eten voordat je gaat sporten, kies dan voor een licht verteerbare maaltijd met koolhydraten, eiwitten en vetten. Eet ongeveer 2 tot 3 uur voor je training. Als je tijd nodig hebt, snack dan op een energiereep, sandwich met pindakaas of vers of gedroogd fruit.
Blijf voor, tijdens en na het sporten gehydrateerd door water, sportdrank of sap te drinken. Smoothies en maaltijdvervangende dranken kunnen u ook helpen uw vochtinname te verhogen.
Bepaalde voedingsmiddelen kunnen uw herstel na training verbeteren en versnellen. Eet voedsel dat koolhydraten, eiwitten en vezels bevat binnen 30 minuten tot 2 uur na het beëindigen van je training. Gezonde eiwitten kunnen uw immuunsysteem versterken en wondgenezing versnellen. Voedingsmiddelen die vitamine C en D, zink en calcium bevatten, zijn ook gunstig.
Hier zijn een paar gezonde opties na de training:
- magere chocolademelk
- fruit smoothie
- energie reep
- Sandwich
- pizza
- volkorenbrood
- soja melk
- noten en zaden
- pruimen of pruimensap
- yoghurt met bessen
Wanneer moet je eten?
Het soort activiteit dat u doet, kan helpen bepalen of u vóór uw training moet eten. Voor lichte of low-impact oefeningen, zoals wandelen, golfen of zachte yoga, hoeft u misschien niet van tevoren te tanken.
Je moet echter altijd eten voordat je gaat sporten, dat vereist veel kracht, energie en uithoudingsvermogen. Dit omvat tennis, hardlopen en zwemmen. Het is vooral belangrijk als je van plan bent langer dan een uur te sporten.
Er zijn momenten waarop u misschien wilt eten tijdens zware inspanning van meer dan een uur, zoals tijdens een marathon. Dit is nodig om de bloedsuikerspiegel te behouden die nodig is om door te gaan met bewegen. Het helpt u ook om te voorkomen dat opgeslagen energie in uw spieren wordt opgebruikt, wat u kan helpen spiermassa op te bouwen.
Neem contact op met uw arts als u een gezondheidstoestand heeft die wordt beïnvloed door wat u eet en hoe u traint.
Als u diabetes heeft, controleer dan zorgvuldig uw bloedsuikerspiegel voor, tijdens en na het sporten. Als u een schildklieraandoening, lage bloeddruk of hypertensie heeft, zorg er dan voor dat u rond uw trainingsprogramma eet wanneer het geschikt is om uw aandoening onder controle te houden.
het komt neer op
Als je af en toe op een lege maag traint, zweet het dan niet, maar het is misschien niet het beste voor zware of langdurige activiteiten. Je bent je eigen beste gids, dus luister naar je lichaam en doe wat voor jou het beste voelt. Blijf goed gehydrateerd, houd een uitgebalanceerd dieet aan en leef een levensstijl die past bij uw beste gezondheidsbelangen. En vergeet niet om met uw arts te praten voordat u aan een nieuw oefenprogramma begint.
