De No BS-gids Voor Goede, Gezonde Koolhydraten

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

De voedingsindustrie heeft je verkeerd gedaan door slap te zijn over koolhydraten. Ondanks wat je misschien hebt gehoord, zijn koolhydraten geen nee-nee.

Dus stop met je schuldig te voelen omdat je een broodnodige macronutriënt hebt gevonden en focus op slimme strategieën voor koolhydraatconsumptie om je mooie lichaam en hersenen voldoende van brandstof te voorzien.

We hebben koolhydraten nodig om:

• geef ons energie
• leveren vitamines en mineralen
• bieden vezels voor volheid en regelmaat
• de darmgezondheid verbeteren
• helpen cognitieve functie

"Gezonde koolhydraten die minimaal worden verwerkt, zoals volle granen, fruit, groenten en peulvruchten, blijken een positieve bijdrage te leveren aan de gezondheid van hart, darmen en hersenen", zegt Katey Davidson, een geregistreerde diëtiste en oprichter van Taste of Nutrition.

"Door gezonde koolhydraten in ons dieet op te nemen die ons voorzien van belangrijke vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels, hoeven we niets te vrezen."

Eenvoudig versus complex: wat is de deal?

Deel op Pinterest

Koolhydraten zijn een van de drie belangrijkste macronutriënten, wat betekent dat ze een essentieel onderdeel zijn van ons dieet, net als eiwitten en die lekkere gezonde vetten.

We vertrouwen op koolhydraten als onze belangrijkste energiebron, of we nu dansen in een club met vrienden of aan een bureau zitten te piekeren over een spreadsheet.

Volgens de huidige voedingsrichtlijnen is 45 tot 65 procent van de dagelijkse calorieën voor alle leeftijdsgroepen afkomstig van koolhydraten. (Een gram koolhydraten levert trouwens 4 calorieën.)

Maar we hebben verschillende soorten koolhydraten om uit te kiezen.

We kunnen wel raden dat bloemkool gezonder is dan een cronut. Maar waarom ?

Welnu, het ene item is een heel, echt voedsel en het andere is een zoet, verwerkt gebak. Een andere reden heeft te maken met hoe sommige koolhydraten onze bloedsuikerspiegel een beetje wankel kunnen maken.

Suikers zijn eenvoudige koolhydraten en ons lichaam verteert en verwerkt ze snel

"Te veel gegeten, [suikers] veroorzaken een op en neer effect, wat leidt tot onstabiele bloedsuikerspiegels", zegt Davidson. Als je die cronut halverwege de middag eet, krijg je een snel extraatje, waarschijnlijk gevolgd door een inzinking die je misschien wankelend terugbrengt naar de bakkerij.

Wat zijn simpele koolhydraten?

• tafelsuiker
• bruine suiker
• glucose
• sucrose
• fructose-glucosestroop
• Lieve schat
• agave
• melk (lactose)
• fruit (fructose)

Met die informatie kom je misschien in de verleiding om eenvoudige koolhydraten als slecht of verboden te bestempelen, maar dat is niet altijd het geval.

"Hoewel we eenvoudige suikers die aan voedingsmiddelen zoals frisdrank, sappen en bewerkte voedingsmiddelen worden toegevoegd, willen beperken", zegt Davidson, "kunnen eenvoudige suikers ons helpen een snelle energiebron te krijgen."

Mogelijk moet u een eenvoudige suiker pakken om u een snelle boost te geven voor een intensieve training of tijdens een lange als het een tijdje geleden is sinds uw laatste maaltijd. Denk aan de hardloper die tijdens een race een voedingsgel slurpt of een sportdrank drinkt.

Bovendien zitten sommige van nature voorkomende suikers in voedingsmiddelen die goed voor je zijn.

Melk heeft bewezen gezondheidsvoordelen en fruit, zolang je het hele fruit eet, biedt het zowel eenvoudige als complexe koolhydraten. Het drinken van gewoon vruchtensap, zonder vezels, is een ander ongezond verhaal.

Blijf bij een hele appel of een banaan om ervoor te zorgen dat je vezels krijgt, een waardevolle complexe koolhydraten - en een andere die je moet leren kennen.

Zetmeel en vezels zijn complexe koolhydraten

Vezel helpt ons afval te verwijderen.

• Onoplosbare vezels vullen onze ontlasting op en verzamelen onderweg puin. We halen onze onoplosbare vezels uit volle granen en groenten.
• Oplosbare vezels trekken water aan en 'creëren een gelachtige substantie in onze darmen', zegt Davidson. Deze stof beweegt langs ons spijsverteringskanaal en bindt zich met cholesterol en vet om te worden geëlimineerd.

"Vanwege hun structuur duurt het veel langer voordat ons lichaam verteerd is en hebben ze een beperkt effect op onze bloedsuikerspiegel", zegt Davidson.

Complexe koolhydraten

• hele vruchten
• groenten
• noten
• peulvruchten
• volkoren
• volkoren producten

De voordelen van Fiber gaan verder dan het aanmoedigen van uitstapjes naar het toilet. Ten eerste geeft vezel je een vol gevoel.

Dus als u kiest voor de bloemkool in plaats van die met suiker beladen cronut, zult u zich langer tevreden voelen.

Een eenvoudige tweestaps carb-strategie

Deel op Pinterest

Volg deze twee basisrichtlijnen voor het afbreken van een dieet met gezonde koolhydraatkeuzes:

1. Kies hele voedingsmiddelen in plaats van verwerkt

Gooi het vruchtensap weg en kies voor het stuk fruit. "Hele vruchten bevatten vezels, die de spijsvertering vertragen en daardoor de fluctuerende bloedsuikerspiegel minimaliseren", zegt Davidson.

Kies ook volkoren of volkoren. "Geraffineerde koolhydraten worden verwerkt op een manier die sommige of alle originele vezels van het graan verwijdert", voegt ze eraan toe.

2. Combineer macronutriënten

Eet waar mogelijk koolhydraten met wat proteïne en vet. Davidson raadt bijvoorbeeld aan Griekse yoghurt te combineren met fruit om eiwitten, vet en zowel eenvoudige als complexe koolhydraten te krijgen.

"Het eiwit in de yoghurt zal de spijsvertering vertragen en je voorzien van belangrijke aminozuren die nodig zijn voor spiergroei", legt ze uit. “De vrucht geeft je de snelle energie waar je lichaam naar op zoek is, terwijl het ook antioxidanten en vezels levert. Ten slotte is het vet nodig voor zowel smaak als celstructuur en ontwikkeling.”

Het combineren van macronutriënten heeft als bijkomend voordeel dat de koolhydraatporties onder controle blijven.

Waarom is bloedsuiker belangrijk?

Onze cellen hebben een constante aanvoer van glucose (suiker) nodig om hun werk te doen en ons te laten functioneren.

Twee hormonen, insuline en glucagon, regelen onze bloedglucose. We kunnen ons endocriene systeem helpen ondersteunen door energie te geven met koolhydraten die onze bloedsuikerspiegel niet doen kloppen.

Spoedcursus: de kool-energiecyclus

1. Wanneer u een verteerbare koolhydraten eet, verandert uw lichaam het in glucose en dumpt het in uw bloedbaan.
2. Een stijgende bloedsuikerspiegel geeft aan dat uw alvleesklier insuline aanmaakt.
3. Insuline vertelt je cellen dat ze de poorten moeten openen en glucose moeten binnenlaten. Je cellen zullen het gebruiken als ze onmiddellijke energie nodig hebben, bijvoorbeeld als je een indoor cycling-les bent begonnen. Maar als je gewoon aan het chillen bent, zullen je spier- en levercellen glucose opslaan als glycogeen om later te gebruiken.
4. Uiteindelijk begint je bloedsuikerspiegel weer te dalen.
5. Een lager niveau stuurt een andere boodschap naar je alvleesklier, dit keer om glucagon te maken.
6. Glucagon vertelt vervolgens uw spieren en lever om alle glycogeen die ze hebben opgeslagen weer in uw bloedbaan af te geven om voor energie te worden gebruikt.

Het eten van verfijnde of te veel eenvoudige koolhydraten kan dit proces veranderen in een achtbaanrit waar je niet vanaf lijkt te komen.

Snel verteerbare koolhydraten verhogen uw bloedsuikerspiegel en laten deze vervolgens crashen, waardoor u zich leeg voelt en meer koolhydraten nodig heeft voor een nieuwe energetische oplossing.

Langdurige overconsumptie van geraffineerde koolhydraten kan ook leiden tot:

• insuline-resistentie
• prediabetes
• type 2 diabetes

Dit zijn je hersenen op koolhydraten

Deel op Pinterest

We hebben de neiging om de inname van koolhydraten te beschouwen als een vereiste voor fysieke prestaties. De avond voor de grote dag wil een triatleet een bord pasta om haar spieren op te pompen met glycogeen.

Maar onze hersenen hebben die heerlijke koolhydraten net zo hard nodig als onze quads. Een studie toonde aan dat koolhydraatarme diëten het geheugen kunnen schaden.

Door je geest van koolhydraten te beroven, 'kun je een soort hersenmist ervaren en moeite hebben om op te letten', zegt Davidson.

Sommige mensen met bepaalde hersenaandoeningen, zoals epilepsie of de ziekte van Alzheimer, hebben echter minder symptomen van koolhydraatarme of ketogene diëten. Praat met uw arts om erachter te komen of een koolhydraatarme strategie u zou helpen of pijn zou doen.

Waarom houden we eigenlijk van koolhydraten?

Koolhydraten krijgen een slechte reputatie in de dieet- en voedingsindustrie omdat ze gemakkelijk te pakken en te veel te eten zijn, vooral de ongezonde soort.

"Noord-Amerikanen hebben de neiging om [te veel] geraffineerde koolhydraten te eten, aangezien de meeste bereide voedingsmiddelen toegevoegde suikers bevatten en zijn gemaakt met witte bloem", zegt Davidson.

Hoewel we weten dat geraffineerde koolhydraten ons lichaam kunnen verwoesten, kunnen we ze toch bereiken uit sterke hunkering en comfort, dankzij hun overvloed aan suiker.

"Omdat ons lichaam van zoet voedsel houdt", zegt Davidson, "stuurt dit signalen van genot naar het beloningscentrum van onze hersenen en zegt het in feite tegen de hersenen: 'Dit is geweldig.'"

Met verfijnde koolhydraten, die eenvoudig zijn, is het pleziereffect bijna onmiddellijk. En de onvermijdelijke suikercrash komt ook snel. Daarom willen we vaak meer.

Als we verdrietig of gestrest zijn, kunnen we zelf medicatie nemen door herhaaldelijk op de koolhydraten te stapelen, blijkt uit een ouder onderzoek.

Echt voedsel staat gelijk aan betere koolhydraten

Kiezen voor hele voedingsmiddelen in plaats van verwerkte producten en het eten van koolhydraten vermengd met eiwitten en vetten, zal overeten helpen verminderen door je langer vol te laten voelen en je bloedsuikerspiegel gelijkmatig te houden.

Koolhydraten zijn niet de vijand. Je hebt ze nodig voor energie. Vergeet niet dat fruit en groenten koolhydraten zijn, en we weten dat die ons waardevolle micronutriënten opleveren.

Het is het nepvoedsel waar we op willen vlokken. Ben je dol op pizza? Zeg geen dag tegen de taart. Kies gewoon voor een bloemkoolkorst, verse buffelmozzarella en je favoriete toppings. Je hebt dit.

Jennifer Chesak is een freelance boekredacteur en schrijfinstructeur uit Nashville. Ze is ook een avontuurlijke reis-, fitness- en gezondheidsschrijver voor verschillende nationale publicaties. Ze behaalde haar Master of Science in journalistiek aan Northwestern's Medill en werkt aan haar eerste fictieroman, die zich afspeelt in haar geboortestaat North Dakota.