Overzicht
Koolhydraten zijn een belangrijke macronutriënt en een van de belangrijkste energiebronnen van uw lichaam. Sommige programma's voor gewichtsverlies ontmoedigen het eten ervan, maar de sleutel is het vinden van de juiste koolhydraten - niet volledig vermijden.
Je hebt misschien gehoord dat het eten van complexe koolhydraten beter is dan eenvoudige koolhydraten. Maar voedingsetiketten vertellen u niet altijd of het koolhydraatgehalte eenvoudig of complex is.
Als u begrijpt hoe deze voedingsmiddelen worden geclassificeerd en hoe ze in uw lichaam werken, kunt u de juiste koolhydraten kiezen.
Koolhydraten begrijpen
Koolhydraten zijn een belangrijke voedingsstof die in tal van voedingsmiddelen voorkomt.
De meesten van ons stellen koolhydraten gelijk aan brood en pasta, maar je kunt ze ook vinden in:
- zuivelproducten
- vruchten
- groenten
- granen
- noten
- peulvruchten
- zaden
- suikerhoudend voedsel en snoep
Koolhydraten bestaan uit drie componenten: vezels, zetmeel en suiker.
Vezel en zetmeel zijn complexe koolhydraten, terwijl suiker een simpele koolhydraten is. Afhankelijk van hoeveel van elk van deze in een levensmiddel wordt aangetroffen, wordt de kwaliteit van de voedingsstoffen bepaald.
Simpele koolhydraten staan gelijk aan simplistische voeding
Simpele koolhydraten zijn suikers. Hoewel sommige van nature in melk voorkomen, worden de meeste eenvoudige koolhydraten in het Amerikaanse dieet aan voedingsmiddelen toegevoegd.
Veel voorkomende eenvoudige koolhydraten die aan voedingsmiddelen worden toegevoegd, zijn onder meer:
- ruwe suiker
- bruine suiker
- glucosestroop en high-fructose glucosestroop
- glucose, fructose en sucrose
- vruchtensapconcentraat
Eenvoudige koolhydraten om te vermijden
Probeer enkele van de meest voorkomende verfijnde bronnen van eenvoudige koolhydraten te vermijden en zoek naar alternatieven om aan die zoete trek te voldoen:
1. Frisdrank
Suikerhoudende frisdrank is op verschillende manieren slecht voor uw gezondheid. Je kunt in plaats daarvan water met citroen proberen.
2. Gebakken lekkernijen
Bevredig je zoetekauw met fruit, in plaats van gebakken goederen vol eenvoudige koolhydraten en toegevoegde suikers.
3. Verpakte cookies
Bak je eigen goederen met vervangingsmiddelen zoals appelmoes of zoetstoffen, of zoek naar andere mixen die complexere koolhydraten bevatten.
4. Vruchtensapconcentraat
Een gemakkelijke manier om fruitconcentraat te vermijden, is door goed naar voedingsetiketten te kijken. Kies altijd 100 procent vruchtensap of maak het zelf thuis.
Probeer ons recept voor kiwi-aardbeiensap.
5. Ontbijtgranen
Ontbijtgranen zitten meestal vol met eenvoudige koolhydraten. Als je de gewoonte gewoon niet kunt schoppen, bekijk dan ons overzicht van ontbijtgranen, van de beste tot de slechtste voor je gezondheid.
Hoe complexer de koolhydraten, hoe beter
Complexe koolhydraten bevatten meer voedingsstoffen dan eenvoudige koolhydraten. Ze bevatten meer vezels en verteren langzamer. Dit maakt ze ook meer vullend, wat betekent dat ze een goede optie zijn voor gewichtsbeheersing.
Ze zijn ook ideaal voor mensen met diabetes type 2 omdat ze helpen de bloedsuikerspiegel na de maaltijd te beheersen.
Vezel en zetmeel zijn de twee soorten complexe koolhydraten. Vezels zijn vooral belangrijk omdat het de regelmaat van de darmen bevordert en helpt het cholesterol onder controle te houden.
De belangrijkste bronnen van voedingsvezels zijn:
- vruchten
- groenten
- noten
- bonen
- volkoren
Zetmeel wordt ook aangetroffen in sommige van dezelfde voedingsmiddelen als vezels. Het verschil is dat bepaalde voedingsmiddelen als zetmeelrijker dan vezelig worden beschouwd, zoals aardappelen.
Andere voedingsmiddelen met hoog zetmeel zijn:
- volkoren brood
- granen
- maïs
- haver
- erwten
- rijst-
Complexe koolhydraten zijn essentieel voor een langdurige gezondheid. Ze maken het gemakkelijker om een gezond gewicht te behouden en kunnen in de toekomst zelfs helpen beschermen tegen diabetes type 2 en cardiovasculaire problemen.
Complexe koolhydraten waar je meer van zou moeten eten
Zorg ervoor dat u de volgende complexe koolhydraten als een vast onderdeel van uw dieet gebruikt:
1. Volle granen
Volle granen zijn goede bronnen van vezels, evenals kalium, magnesium en selenium. Kies minder verwerkte volle granen zoals quinoa, boekweit en volkoren pasta.
2. Vezelrijk fruit
Sommige hiervan zijn appels, bessen en bananen. Vermijd ingeblikt fruit omdat het meestal toegevoegde siroop bevat.
3. Vezelrijke groenten
Eet meer van al je groenten, inclusief broccoli, bladgroenten en wortels.
4. Bonen
Afgezien van vezels zijn dit goede bronnen van foliumzuur, ijzer en kalium.
Het kiezen van de juiste koolhydraten kan tijd en oefening kosten. Met een beetje onderzoek en een scherp oog voor voedingsetiketten, kunt u gezondere keuzes maken om uw lichaam energie te geven en het te beschermen tegen complicaties op de lange termijn.
