Overzicht
Koolhydraten zijn de belangrijkste bron van glucose (suiker) in het lichaam. Je lichaam gebruikt glucose voor energie.
Als u diabetes, prediabetes heeft of uw bloedsuikerspiegel nauwlettend in de gaten houdt, is het belangrijk om rekening te houden met uw inname van koolhydraten: koolhydraten verhogen uw bloedsuikerspiegel. Als de bloedsuikerspiegel niet onder controle is, kan dit problemen veroorzaken, zoals wazig zicht, hoofdpijn en vermoeidheid.
Ondanks de energieboost die je van aardappelen kunt krijgen, bevatten ze veel zetmeel, een soort koolhydraten. Het is belangrijk om uw portiegroottes te controleren.
Door de verschillende soorten koolhydraten te herkennen en hoe aardappelen uw bloedsuikerspiegel beïnvloeden, kunt u bloedsuikerpieken voorkomen.
Hoe zetmeelrijk zijn aardappelen?
Aardappelen worden beschouwd als een zetmeelrijke groente en een gezonde koolhydraten. Ze bevatten veel vezels (inclusief de huid), bevatten weinig calorieën en bevatten vitamines en mineralen.
De meeste aardappelrassen hebben een hogere glycemische index (GI). De GI beoordeelt verschillende voedingsmiddelen als hoog (GI boven 70), gemiddeld (GI van 56 tot 69) en laag (GI van 55 of minder. De GI-beoordelingen zijn gebaseerd op hoe het voedsel de bloedsuikerspiegel beïnvloedt.
Verschillende soorten aardappelen hebben verschillende GA's:
| Aardappel | Glycemische index |
| gebakken roodbruine aardappel | 111 |
| instant aardappelpuree | 87 |
| gekookte witte aardappel | 82 (gemiddeld) |
| zoete aardappel | 70 |
| yam | 54 |
Hoewel het een complex koolhydraat is, verhogen sommige aardappelen de bloedsuikerspiegel sneller dan andere soorten complexe koolhydraten. Dit komt omdat het lichaam complexe koolhydraten met een hoge GI sneller verwerkt dan die met een lage of gemiddelde GI.
Om hogere glucosespiegels te voorkomen, moet u uw portiegroottes controleren. Je hoeft aardappelen niet helemaal te vermijden, maar matiging is belangrijk.
Een gebakken, middelgrote roodbruine aardappel bevat ongeveer 31 gram zetmeel. Om zetmeel in voedsel te berekenen, zoekt u de totale koolhydraten voor een item en trekt u de voedingsvezels en suiker van dat aantal af om de hoeveelheid zetmeel te bepalen.
Voor een volwassene die tussen de 100 en 220 pond weegt en een lage bloedsuikerspiegel heeft, onder de 70 mg / dL, is een algemene vuistregel dat elke 1 gram koolhydraten de bloedsuikerspiegel met 3-4 mg / dl verhoogt.
Het is belangrijk op te merken dat deze factor kan veranderen op basis van uw insulineresistentie of gevoeligheid, slaapkwaliteit, stressniveau en ander geconsumeerd voedsel.
Op basis van deze schatting kan één gebakken, middelgrote roodbruine aardappel met 33 g verteerbare koolhydraten uw bloedsuikerspiegel met wel 99 mg / dl verhogen.
Wat zijn gezonde en ongezonde koolhydraten?
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van uw lichaam en hersenen. Koolhydraten zijn onderverdeeld in drie categorieën: vezels, zetmeel en suiker.
Wanneer sommige mensen besluiten om af te vallen, snijden ze vaak koolhydraten uit hun dieet. Maar niet alle koolhydraten zijn gelijk gemaakt. Een onderzoek uit 2016 bij muizen toonde zelfs aan dat een koolhydraatarm, vetrijk dieet leidde tot gewichtstoename en een ongecontroleerde bloedsuikerspiegel bij de muizen.
Sommige onderzoeken bij mensen zijn echter veelbelovend. Een review uit 2017 van onderzoeken waarbij deelnemers betrokken waren die koolhydraatarme (minder dan 130 gram per dag) diëten volgden, vonden verbeterde glucoseregulatie, A1c, triglyceriden en HDL-cholesterol.
Of je nu wilt afvallen of naar je bloedsuikerspiegel wilt kijken, het is belangrijk om de verschillende soorten koolhydraten te begrijpen en hoe je ze correct kunt verdelen.
Dit heeft niet alleen een positief effect op uw gezondheid, maar zorgt ook voor een langdurig duurzaam proces om uw gezondheidsdoelen te bereiken.
Zetmeel en vezels zijn complexe koolhydraten. Zetmeelrijke koolhydraten worden verteerd, terwijl vezels dat niet zijn.
Hierdoor kunnen vezelrijke voedingsmiddelen een gevoel van volheid creëren, waardoor overeten wordt voorkomen. Complexe koolhydraten zijn onder meer ongeraffineerde volle granen, bonen, fruit en zetmeelrijke en niet-zetmeelrijke groenten. Voorbeelden hiervan zijn:
- zwarte bonen
- zoete aardappel met schil
- bessen
- linzen
- doperwten
- volkoren brood en pasta
- squash
- komkommer
- broccoli
- spinazie
- selderij
- kikkererwten
- havermout
Eenvoudige koolhydraten worden aangetroffen in fruit (dat ook complexe koolhydraten bevat), zuivelproducten en zoetstoffen zoals suiker, honing en agave.
Ze breken sneller af en worden snel door het lichaam opgenomen en gebruikt voor energie. Het is het beste om eenvoudige suikers te consumeren die van nature voorkomen in hele voedselbronnen, zoals fruit.
Simpele suikers worden ook aangetroffen in geraffineerde en verwerkte koolhydraten met een lagere hoeveelheid voedingsvezels. Overconsumptie van toegevoegde suikers, met name in geraffineerde en verwerkte bronnen, kan leiden tot gewichtstoename en suikeronevenwichtigheden in het lichaam.
Voorbeelden van geraffineerde en verwerkte eenvoudige koolhydraten zijn:
- witbrood
- witte rijst
- suikerhoudend voedsel zoals cakes en brownies
- suikerhoudende dranken zoals frisdrank en sappen
Wat zijn goede aardappelalternatieven?
Het is belangrijk om rekening te houden met de totale inname van koolhydraten tijdens een snack of maaltijd met aardappelen. Als u andere groenten voor aardappelen vervangt, kunt u een gezond bloedglucosegehalte handhaven. Of, als u aardappelen eet, zorg dan dat u rekening houdt met de portiegrootte en de hoeveelheid koolhydraten in die portie.
In plaats van gewone aardappelen te bakken, koken of bakken, bereidt u yams of zoete aardappelen voor. Beide zijn vetarm, caloriearm en helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren.
In tegenstelling tot aardappelen met een hoge GI, hebben zoete aardappelen en yams een lage tot gemiddelde GI op basis van hoe ze zijn bereid. Door de schil op de zoete aardappel te houden, wordt de GI meer verlaagd vanwege het vezelgehalte.
Als je van aardappelpuree houdt, maak dan in plaats daarvan gepureerde zoete aardappelen. Of overweeg een ander alternatief - aardappelpuree met bloemkool.
Gepureerde bloemkool heeft het uiterlijk en de textuur van aardappelpuree, maar het is een gerecht met een lage GI. Zelfs het doen van half gepureerde bloemkool en half aardappelpuree zou de bloedsuikerspiegel na de maaltijd verminderen.
Afhalen
Alleen al omdat je naar je bloedsuikerspiegel kijkt, wil nog niet zeggen dat je je favoriete gerechten moet missen. De truc is kijken naar wat je eet en controleren hoeveel koolhydraten je consumeert.
Aardappelen bevatten veel zetmeel en moeten met mate worden gegeten, vooral als u diabetes of prediabetes heeft. Hoewel u mogelijk uw aardappelinname moet verminderen, kunnen verschillende smakelijke alternatieven aan uw smaakpapillen voldoen.
Het belangrijkste is om te beheren hoeveel aardappelen je per maaltijd eet. Dit heeft het grootste effect op uw bloedsuikerspiegel en gezondheid.
