Ben je ziek van je basisoefening voor lichaamsgewicht? Spring naar de muur!
Of je nu op reis bent en op zoek bent naar een snelle en vuile routine, of geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan, het voltooien van je training aan de muur zal je conditie naar een hoger niveau tillen.
Laten we het uitleggen: het doen van oefeningen op een muur zal een uitdaging zijn, waarbij vaak meer balans, meer kracht of een combinatie van beide nodig is. Het vermindert ook de apparatuurbehoeften en rommel, en is super toegankelijk - iedereen heeft een muur, toch?
Probeer deze bewegingen voor een voorproefje van een wandtraining
Een opmerking: zorg ervoor dat de onderkant van je schoenen schoon is, of draag sokken om schuren te minimaliseren!
1. Split squat met je achterste been op de muur
Zodra je nat bent geworden met onze beginnershandleiding voor kraken, voeg je de muur split squat toe aan je repertoire.
Doe het voor: 12 herhalingen op elk been en herhaal dit voor 3 sets.
2. Opdrukoefeningen
Probeer power-pushups (het soort waarbij je handen afstoten zodat je de muur niet aanraakt), of zelfs met één hand voor een superuitdaging.
Onthoud dat hoe verder je voeten van de muur staan, hoe moeilijker de oefening zal zijn.
Doe het voor: 3 sets, of tot "falen" (wat betekent dat je geen nieuwe rep kunt voltooien).
3. Brug
We weten dat bruggen geweldig zijn voor je buit - vier van onze favoriete variaties zijn hier - maar doe ze met je voeten op een muur voor extra kern- en hamstringwerk.
Doe het voor: 3 sets van 10 herhalingen.
4. Muur zit clam
Muurzitjes zijn al een spierverbrander - combineer ze met een heupabductie voor nog meer marteling.
Doe het voor: 12-15, neem dan een pauze en ga opnieuw.
U kunt ook een timer instellen en elke beweging gedurende 1 minuut doen (met een pauze van 10 tot 20 seconden ertussen) voor een totaal van 20 minuten. Als elke beweging gemakkelijker te bereiken is, probeer dan meer herhalingen in een kortere tijd af te maken.
Nicole Davis is een in Boston gevestigde schrijver, een door ACE gecertificeerde personal trainer en gezondheidsliefhebber die werkt om vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Haar filosofie is om je rondingen te omarmen en je pasvorm te creëren - wat dat ook mag zijn! Ze was te zien in het tijdschrift Future of Fitness van Oxygen in het nummer van juni 2016. Volg haar op Instagram.
