We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Dus je hebt de hardloopbug opgelopen en wilt in een normale hardlooproutine stappen. Maar waar begin je en hoe pas je jezelf?
Geen zorgen. We hebben de tips, strategieën en trainingsschema's die je nodig hebt om aan de slag te gaan en gemotiveerd te blijven. En als je denkt dat je klaar bent om een 5K aan te pakken, hebben we daar ook trainingsadvies voor.
Wat heb je nodig om te beginnen?
Rennen is eenvoudig, toch? Het enige wat je nodig hebt is een paar schoenen en de deur uit. Nou, niet zo snel.
Ja, je hebt een goed paar hardloopschoenen nodig, maar andere essentiële items kunnen je training ook succesvoller en leuker maken. En laten we eerlijk zijn, als je van een activiteit geniet, blijf je er eerder bij.
Investeer in een goed paar hardloopschoenen
Het raken van de stoep vereist meer dan een paar Vans of Converse. Om blessures te verminderen en het comfort te vergroten, heb je schoenen nodig die speciaal zijn ontworpen voor hardlopen.
In het ideale geval moet je passen voor een paar schoenen bij een hardloopspeciaalzaak of bij een podoloog. Als dat niet mogelijk is, doe dan wat onderzoek en zoek naar een paar hardloopschoenen die bij je passen.
Kies voor comfortabele, zweetafvoerende kleding
Bij kleding staat comfort centraal. Blijf bij lichtgewicht broeken, korte broeken en shirts ontworpen voor fitnessactiviteiten.
Zoek naar zweetafvoerend materiaal en houd ook rekening met het weer. Het dragen van laagjes in de winter houdt je warm en stelt je in staat om kleding uit te trekken zodra je begint met opwarmen.
Dempende hardloopsokken zijn ook essentieel. Nogmaals, zoek naar labels met de tekst 'zweetafvoerend' en overweeg wollen hardloopsokken in de winter. En tot slot, vergeet niet een ondersteunende sportbeha.
Gebruik technologie om je voortgang bij te houden
Activiteits- en fitnesstrackers zoals Fitbit, Garmin en anderen kunnen u helpen gemotiveerd en op schema te blijven met uw hardloopdoelen. Veel van deze draagbare gadgets kunnen bijhouden:
- de afstand die je hebt gelopen
- hoeveel stappen je hebt uitgevoerd
- hoeveel calorieën je hebt verbrand
- uw hardlooptempo
- uw hartslag
Koop online Fitbit, Garmin en andere fitnesstrackers.
Maak een actieve afspeellijst
Een geweldige manier om gemotiveerd te blijven, is door tijdens het hardlopen naar je favoriete nummers te luisteren. Maak een afspeellijst met de muziek die je waarschijnlijk in beweging houdt. Je kunt ook je favoriete nummers selecteren uit muziek-apps zoals Pandora, Spotify of Apple Music.
Dat gezegd hebbende, zorg ervoor dat u uw hoofdtelefoon verstandig gebruikt. Mogelijk wilt u slechts één oordopje gebruiken, zodat u alert kunt blijven en weet wat er om u heen gebeurt.
Een beginnershandleiding voor hardlopen
De eerste prioriteit bij het starten van een hardlooproutine is om het simpel te houden. Maak je geen zorgen over het volgen van een ingewikkeld programma.
Je eerste doel is om vertrouwen en uithoudingsvermogen op te bouwen. Om dit te doen, stelt Steve Stonehouse, NASM CPT, USATF run coach, opleidingsdirecteur voor STRIDE voor om te streven naar twee tot drie runs per week in een gemakkelijk tot gematigd tempo.
"Je kunt altijd technieken als snelheidswerk en tempo-runs later toevoegen, maar op dit moment gaat het er gewoon om je lichaam aan het werk te laten wennen", zei hij.
Zo kan een hardlooproutine voor beginners in een oogopslag er als volgt uitzien:
Trainingsroutine voor beginners
- Maandag: Ren 2 mijl in een gematigd tempo met een loop / ren-techniek. Ren gedurende de eerste mijl gedurende 1 minuut, loop gedurende 1 minuut. Ren voor de tweede mijl gedurende 90 seconden, loop gedurende 1 minuut.
- Dinsdag: Focus op krachttraining over het hele lichaam.
- Woensdag: maak er een actieve rustdag van. Maak een wandeling of doe wat lichte yoga en stretching.
- Donderdag: ren 2 mijl in een gematigd tempo met een loop / ren-techniek. Probeer je tempo iets te verhogen ten opzichte van je vorige run. Ren gedurende de eerste mijl gedurende 1 minuut, loop gedurende 1 minuut. Ren voor de tweede mijl gedurende 90 seconden, loop gedurende 1 minuut.
- Vrijdag: focus op krachttraining voor het hele lichaam.
- Zaterdag: doe 30 tot 60 minuten aan cardio, zoals wandelen, fietsen of zwemmen.
- Zondag: Maak er een actieve rustdag van. Maak een wandeling of doe wat lichte yoga en stretching.
Naarmate je kracht en uithoudingsvermogen wint, kun je geleidelijk beginnen met het vergroten van de afstand die je loopt, of je kunt een extra dag hardlopen toevoegen aan je wekelijkse routine. Bepaal wat voor jou het beste werkt, maar doe het langzaam.
Hoe te trainen voor een 5K
Dus je hebt toegezegd om een 5K te lopen en je bent klaar om te beginnen met trainen. Hoewel het verleidelijk kan zijn om meteen alles uit de kast te halen, is dit niet de beste manier om te beginnen.
"Het volgen van een gestructureerd trainingsplan dat uw aantal kilometers gedurende meerdere weken verhoogt, is essentieel voor uw gezondheid, veiligheid en motivatie," zei Stonehouse.
Dit advies is gebaseerd op het feit dat hij tijdens de eerste dagen van zijn training veel first-timers te veel kilometers heeft zien maken.
"Die extra mijlen kunnen hun tol eisen, en ik heb meer nieuwe hardlopers gewond gezien tijdens de training dan tijdens de race," legde hij uit. Om dit te voorkomen, stelt Stonehouse voor om uw wekelijkse kilometerstand met maximaal 10 procent per keer te verhogen.
"Hoewel dit misschien niet veel lijkt op een wekelijkse verhoging, is de belangrijkste regel om gezond te blijven, en conservatief te zijn helpt je dat meestal te bereiken," zei Stonehouse.
Stappen voor training voor een 5K
U kunt zo lang trainen als u wilt voor een 5K-race. Veel online trainingsschema's voor beginners zijn onderverdeeld in cycli van 4, 6, 8 en 10 weken.
Om te beginnen, kunt u het voorbeeldtrainingplan volgen dat hierboven is beschreven, maar het volgende toevoegen:
- Week 1–2: volg het voorbeeldtrainingsplan dat hierboven is beschreven.
- Week 3–4: wissel de cardio-dag op zaterdag uit voor een run van 5 kilometer. Ren / loop deze dag.
- Week 5–6: wissel de cardio-dag op zaterdag uit voor een run van 5 kilometer. Probeer te rennen met minimaal lopen.
Gemotiveerd blijven
Hardlopen heeft, net als veel andere activiteiten, een huwelijksreisperiode - een tijd waarin alles geweldig aanvoelt en je nauwelijks kunt wachten om je schoenen aan te trekken en op pad te gaan.
Dan merk je misschien dat dit enthousiasme begint af te nemen. Of je nu al worstelt op de motivatieafdeling of ervoor wilt zorgen, het is handig om te weten hoe je kunt voorkomen dat je opgebrand raakt.
- Houd het simpel: Regel 1 om gemotiveerd te blijven, vooral in het begin, is om het simpel te houden. Houd je aan een fitnessplan dat 2 dagen per week hardlopen omvat.
- Verhoog het aantal mijlen geleidelijk: naarmate u meer uithoudingsvermogen en zelfvertrouwen krijgt, kunt u uw hardloopschema aanpassen van 2 dagen hardlopen naar 3. U kunt ook kilometers toevoegen aan uw hardloopdagen - maar voeg geen extra dag en mijlen tegelijkertijd toe.
- Ren met een partner: Als je wat verantwoording nodig hebt om je gemotiveerd te houden, schakel dan de hulp in van een vriend, familielid of hardloopgroep. Als u anderen ontmoet die een gemeenschappelijk doel delen, kunt u zich energieker voelen.
- Doelen stellen en bijhouden: wanneer u doelen stelt en uzelf uitdaagt om ze te bereiken, kan dit u gemotiveerd houden. Als je je doel bereikt, beloon jezelf dan en stel een nieuw doel in.
- Houd uw voortgang bij: Door uw voortgang bij te houden, kunt u geïnspireerd en gemotiveerd blijven om nieuwe doelen te bereiken. U kunt een activity tracker gebruiken om uw wekelijkse mijlen, hardlooptempo of verbrande calorieën bij te houden.
Veiligheidstips
- Voedsel en hydratatie: vasthouden aan een hardlooproutine vereist de juiste brandstof in de vorm van voedsel en vloeistoffen, bij voorkeur water. Zorg ervoor dat je goed gehydrateerd blijft door vloeistoffen te drinken voor, tijdens en na je run.
- Geen koptelefoon of misschien maar één: Of het nu auto's, fietsers of andere hardlopers zijn, Stonehouse zegt dat horen wat er om je heen gebeurt essentieel is om veilig te blijven. Als je naar muziek wilt luisteren, raadt hij aan om slechts één hoofdtelefoon te dragen, of de hoofdtelefoon weg te gooien en de luidspreker op je telefoon te zetten en op die manier te luisteren.
- Langzaam en gestaag wint de race: vraag een doorgewinterde hardloper naar hun grootste trainingsfout en je zult waarschijnlijk horen dat ze te snel te veel hebben gerend. Of je nu hardloopt als onderdeel van een algemeen fitnessplan of je traint voor een race, het verhogen van het aantal kilometers in de loop van de tijd is de sleutel.
- Cross-train voor algehele fitheid: hardlopen mag niet uw enige vorm van lichaamsbeweging zijn. Om het risico op blessures te verminderen en uw hardloopprestaties te verbeteren, is het belangrijk om te trainen. Krachttraining, zwemmen, fietsen en yoga zijn allemaal uitstekende toevoegingen aan je wekelijkse trainingen. Streef naar 2 dagen per week krachttraining, met de nadruk op grote spiergroepen.
- Rekken voor en na het hardlopen: 5 tot 10 minuten voor en 5 tot 10 minuten na het hardlopen uitrekken. Concentreer u op dynamische rekoefeningen voordat u gaat trainen en op statische rekoefeningen zoals de quadrekoefening daarna.
- Rusten: Rustdagen helpen u niet alleen om te herstellen, maar zorgen er ook voor dat u een betere hardloper wordt. Actieve rustdagen en totale rustdagen kunnen overtraining syndroom (OTS) helpen voorkomen. Volgens de American Council on Exercise kan OTS ervoor zorgen dat uw fitnessniveau afneemt en verhoogt u het risico op hardloopblessures.
het komt neer op
Een regelmatige hardlooproutine biedt een groot aantal voordelen. Het helpt niet alleen uw cardiovasculaire conditie te verbeteren, maar het kan ook uw bloedstroom en hersenfunctie verbeteren, terwijl het stress vermindert en uw risico op bepaalde gezondheidsproblemen verlaagt.
Succes vinden met een hardlooproutine vereist geduld, doorzettingsvermogen en tijd. Een verbintenis aangaan, een plan volgen en consistent zijn met je training is een geweldige plek om te beginnen.
Zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt voordat u met een lopend programma begint, vooral als u een gezondheidstoestand heeft. Uw arts kan u helpen beslissen hoeveel en wat voor soort activiteit voor u veilig is.
