Hoe U Veroudering Op Cellulair Niveau Kunt Vertragen Met Lichaamsbeweging

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

Plus, hoe u van elke oefening een HIIT-training kunt maken.

Uit nieuw onderzoek is gebleken dat het, naast alle andere gezondheidsvoordelen die u al weet over lichaamsbeweging, ook kan helpen bij veroudering.

Maar niet alle oefeningen zijn gelijk gemaakt - althans volgens een nieuwe studie in het European Heart Journal.

Volgens deze studie moet je uithoudingsvermogen en intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) aan je routine toevoegen. Deze oefeningen houden uw hartslag op peil en kunnen uw cellen langer jong houden. De onderzoekers bepaalden dit door de structuren aan het einde van chromosomen, telomeren genoemd, te meten.

Dankzij ouder onderzoek weten we dat onze telomeren beginnen te krimpen naarmate we ouder worden. Ook ervaren oudere mensen met langere telomeren minder snel vasculaire veroudering dan mensen met kortere. Dit betekent dat hun aderen over het algemeen in betere vorm zijn en dat ze minder risico lopen op aandoeningen zoals hartaandoeningen en beroertes.

Details van de studie

• De studie volgde 124 mensen die driemaal per week gedurende 45 weken gedurende 45 minuten trainden.
• De deelnemers werden opgesplitst in vier groepen: de aerobe groep (continu hardlopen), de HIIT-groep (4 × 4 intervalprogramma), de weerstandsgroep (acht machine-gebaseerde oefeningen) en de controlegroep (helemaal geen oefening).
• Aan het einde van de 26 weken hadden degenen in de controle- en weerstandsgroepen geen verandering in telomeerlengte. Degenen in de aerobe en HIIT-groepen zagen echter een "tweevoudige" toename in lengte.

De onderzoekers ontdekten ook dat de mensen in de aerobe en HIIT-groepen meer telomerase-activiteit ervoeren. Dit is het proces waardoor hun chromosomen langer werden.

Het is de moeite waard om verschillende dingen op te merken over deze studie:

• Het heeft de ademhalingsvoordelen niet gemeten, waardoor u niet opgewonden raakt wanneer u een trap oploopt.
• Telomeerlengte is niet de enige factor die verantwoordelijk is voor veroudering.

Het zou ook niet correct zijn om te zeggen dat het alleen aërobe of HIIT-oefeningen zijn die deze verandering in gezonde ouderdomsfactoren veroorzaken. Deze oefeningen helpen een rol te spelen bij het stimuleren van distikstofoxide, wat helpt om uw mitochondriën gezond te houden en de vecht-of-vluchtmechanismen in uw lichaam te behouden.

Hoewel de studie geen anti-verouderingsvoordelen van weerstandstraining vond, betekent dit niet dat er geen voordeel is bij gewichtheffen. Naarmate je ouder wordt, zal je lichaam minder spiermassa hebben. Dit kan uw risico verhogen voor:

• valt
• breuken
• verminderde functie
• osteoporose
• dood

Behandel deze studie in ieder geval als een herinnering om een evenwichtige benadering van lichaamsbeweging te behouden. Probeer een mix van aëroob en weerstand: ren op dinsdag en til gewichten op donderdag.

Start uw telomeervriendelijke routine op elk moment

Als je nog nooit een sportliefhebber bent geweest, zijn aërobe en HIIT-trainingen een geweldige manier om te beginnen. De studie zag immers groei in de telomeerlengte van deelnemers van middelbare leeftijd, zelfs zonder fitnessachtergrond. Tip: bijna elke training kan een HIIT-training worden door simpelweg intensiteitsintervallen te creëren.

Aërobe trainingen	HIIT-versie
Zwemmen	Zwem snel 200 meter en rust 1 minuut
Joggen	Hoge knieën gedurende 30 seconden, rust 10 seconden
Low-impact cardioroutines	Voer herhalingen uit gedurende 30 seconden, rust gedurende 1 minuut
Elliptisch	Trap 30 seconden snel en daarna 2-4 minuten langzaam
Dansen	4 × 4 (vier oefeningen, vier ronden)

HIIT omvat korte periodes van intensieve training gevolgd door herstel of een gemakkelijkere periode. HIIT-trainingen van zeven minuten komen vaak voor, hoewel u de oefening moet uitvoeren op basis van de behoeften en mogelijkheden van uw lichaam.

Naarmate je je meer op je gemak voelt bij het trainen, concentreer je dan op het opbouwen van je spieren met gewichts- of weerstandstraining.

Emily Gadd is een schrijver en redacteur die in San Francisco woont. In haar vrije tijd luistert ze naar muziek, kijkt ze films, verspilt ze haar leven op internet en gaat ze naar concerten.