Hoe U De Circulatie In Uw Benen Kunt Vergroten Met En Zonder Lichaamsbeweging

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.

Beweging

Er zijn manieren om de bloedsomloop in uw benen te verbeteren, ongeacht uw activiteitsniveau, zelfs als u in bed ligt. We kijken naar specifieke bewegingen die nuttig zijn en bevatten niet-oefentips om de beencirculatie te helpen.

In dit geval omvat beweging zowel wat u kunt doen met uw benen als passieve bewegingsacties die helpen.

Wandelingen

Elke hoeveelheid lopen is de eerste aanbeveling om de bloedsomloop te verbeteren. U kunt klein beginnen, korte wandelingen maken, zelfs slechts 5 minuten per dag.

Als je meer kunt doen, verhoog dan geleidelijk je tijd of snelheid.

Studies tonen aan dat zelfs kleine verhogingen van de hoeveelheid tijd die u dagelijks wandelt voordelen kunnen hebben.

Als je ligt

Hier zijn drie oefeningen die u kunt doen wanneer u gaat liggen.

Ze kunnen vooral nuttig zijn als u enige tijd op bed ligt, zoals na een operatie, of om een andere reden wanneer het belangrijk is om de bloedsomloop in uw benen te behouden om bloedstolsels te voorkomen.

Enkel pompen

1. Lig op je rug met je voeten recht vooruit, buig je voet om je tenen 10 keer omhoog te bewegen.
2. Je kunt dit één voet tegelijk doen of beide tegelijk.
3. Herhaal de enkel pompen minstens één keer per uur.

Kniebochten

1. Ga op je rug liggen met je voeten recht vooruit, beweeg een knie omhoog naar je borst en weer naar beneden.
2. Herhaal 10 keer.
3. Herhaal met je andere been.
4. Herhaal de kniebuigingen minstens één keer per uur.

Beenliften

1. Lig op je rug met je benen recht naar voren, buig een knie terwijl je je voet plat houdt.
2. Houd het andere been recht en 'vergrendeld', til het op tot je knieën op hetzelfde niveau zijn.
3. Breng het been langzaam naar beneden, in een gecontroleerde beweging.
4. Herhaal 10 keer.
5. Herhaal met je andere been.
6. Bouw op naar meer herhalingen als je kunt.

Begin gemakkelijk met enkelpompen en kniebuigingen. Voeg andere versterkende oefeningen toe als je kunt.

Een zorgverlener kan u helpen om een geschikte routine voor uw aandoening vast te stellen.

Als je zit

U kunt deze oefeningen altijd doen wanneer u zit, of u nu aan een bureau zit of in een auto of vliegtuig rijdt.

Hiel en teen komen omhoog

1. Ga met beide voeten op de grond voor je zitten, til beide hielen op en houd ze drie seconden vast.
2. Herhaal 10 of meer keer.
3. Herhaal de liften, maar breng deze keer de tenen van beide voeten omhoog.

Je kunt deze oefening variëren door afwisselend een hakverhoging en een teenverhoging in een gestage schommelbeweging. Of verhoog tegelijkertijd de hiel van de ene voet en de tenen van de andere voet.

Enkelrotatie

1. Zit met beide voeten op de grond en til een voet iets op.
2. Draai de enkel 10 keer met de klok mee en vervolgens 10 keer tegen de klok in.
3. Herhaal met de andere voet.

Kuituitrekking

1. Ga met beide voeten op de grond zitten en strek een been voor je uit.
2. Til je tenen naar je toe en buig je enkel.
3. Houd het stuk 3 seconden vast en laat je voet weer op de grond zakken.
4. Herhaal 10 keer of meer.
5. Herhaal met het andere been.

Je kunt dit afwisselend het ene been na het andere proberen.

Band of b elt stretch

U kunt ook een kuituitrekking krijgen door uw been handmatig uit te rekken met behulp van een oefenriem of ander comfortabel materiaal zoals een handdoek of riem.

1. Ga op de grond zitten (of in bed) met je benen recht voor je uit.
2. Maak een riem rond het midden van één voet en houd de uiteinden vast.
3. Houd uw been recht en trek aan de riem totdat u een rek in uw kuit voelt.
4. Houd het stuk ongeveer 30 seconden vast.
5. Herhaal dit drie keer, waarbij je je voet tussendoor ontspant.

Schuimroller stretch

Dezelfde bewegingen die mensen maken met een schuimroller om spierspanning te verminderen en spieren te strekken, kunnen ook helpen bij de bloedstroom.

• Terwijl u op de grond zit, plaatst u een zachte schuimroller onder uw enkels en rolt u deze onder uw kuiten.
• Terwijl u op de grond zit, legt u een zachte roller onder uw dijen en rolt u deze onder uw hamstrings.

Als alternatief kunt u een massagerollerstok met uw handen over dezelfde delen van uw benen bewegen terwijl u op de grond of in een stoel zit.

Ga niet over uw gewrichten of benige gebieden heen.

Als je staat

Hier zijn basisoefeningen die je staand kunt doen of als warming-up voor andere oefeningen. Het zijn ook goede manieren om de bloedsomloop te vergroten wanneer u even stopt met zitten.

Heel liften

1. Houd een stoel vast voor balans.
2. Breng je hielen langzaam omhoog zodat je op je tenen staat.
3. Laat je hielen langzaam zakken in een gecontroleerde beweging.
4. Herhaal 10 keer en werk tot meer herhalingen.

Been staat

1. Houd een stoel vast voor balans.
2. Til één voet op, zodat uw gewicht slechts op één been ligt.
3. Houd de positie 10 seconden vast.
4. Herhaal, sta op het andere been.
5. Bouw geleidelijk op om de positie 30 seconden en vervolgens 60 seconden vast te houden.
6. Als je kunt, verhoog dan de moeilijkheidsgraad door de stoel met één hand vast te houden, dan met één vinger, en tot slot helemaal zonder vast te houden. Je kunt ook de beensteunen proberen met je ogen dicht.

Squats

1. Sta met je voeten op heupbreedte van elkaar.
2. Houd je kern strak, laat je lichaam zo veel zakken als comfortabel is.
3. Je gewicht moet naar je hielen verschuiven, je rug moet plat zijn en je achterste moet uitkomen.
4. Begin met een ondiepe squat en verhoog hoe ver je squat naarmate je sterker wordt. Je knieën mogen niet voorbij je tenen bewegen.
5. Herhaal een paar keer en verhoog het aantal herhalingen als je kunt.

Oefenbal

1. Sta op bij een muur en plaats de bal tussen het midden van je rug en de muur. De bal helpt je rug te beschermen.
2. Schuif in een kraakpand en houd je rug recht terwijl je tegen de bal duwt. Hurk zo laag als je comfortabel kunt.
3. Duw terug naar je startpositie.
4. Herhaal 10 keer.

Je kunt deze zitbeweging ook doen met je rug direct tegen de muur.

Yoga voor beencirculatie

Het is bekend dat yoga de bloedcirculatie verbetert. Andere therapeutische effecten van yoga zijn onder meer het helpen verlagen van de bloeddruk en het verbeteren van de flexibiliteit.

Yogastromen kunnen variëren van zacht tot intens. Je kan het proberen:

• vormt meer geschikt voor hoge bloeddruk
• vormt voor mensen terwijl ze zwanger zijn
• vormt als je met diabetes leeft

Steunkousen

Compressiekousen kunnen helpen om je bloedstroom te verbeteren en zwelling en pijn te verminderen.

De compressie is afkomstig van een speciale elastische stof die is ontworpen om strak over je onderbenen en enkels of over je dijen en benen te passen.

Een zorgverlener kan aanbevelen om na de operatie compressiekousen te dragen om bloedstolsels te voorkomen. Ze kunnen ook compressiekousen aanbevelen om te helpen bij spataderen of veneuze insufficiëntie.

Sommige mensen dragen compressiekousen om hun benen comfortabeler te houden als ze een baan hebben waar ze veel staan. Ondersteunende panty's, lichte of stevige ondersteuning, kunnen ook nuttig zijn.

Compressiekousen zijn er in verschillende compressieniveaus, van mild tot extra stevig.

Ze komen ook in verschillende:

• materialen
• ontwerpen
• diktes
• hoogten

Praat met een zorgverlener over welk type en hoogte compressiekousen zij aanbevelen voor uw toestand.

Mogelijk moet u met verschillende combinaties experimenteren om de meest comfortabele en effectieve stijl voor u te vinden.

Sommige compressiekousen op sterkte zijn mogelijk gedekt door uw medische verzekering, afhankelijk van de aandoening die uw slechte bloedsomloop veroorzaakt.

Andere nuttige items

• Bedwig of kussens. Door uw benen op te tillen terwijl u slaapt, kan uw bloedsomloop worden bevorderd en zwelling worden voorkomen. Het is het beste om je benen boven het niveau van je hart te brengen. Door wigvormige kussens is dit gemakkelijker te doen. U kunt ook kussens of opgevouwen dekens gebruiken die u bij de hand heeft om uw benen in bed omhoog te brengen om de bloedsomloop te bevorderen.
• Voetenbank. Als je rechtop zit, gebruik dan een voetenbankje of poef om je benen omhoog te brengen en de bloedsomloop te bevorderen.
• Onder bureau cyclus. Als u veel zit of als u tijd voor een televisie doorbrengt, kan een fietscomputer onder het bureau een goede investering zijn. Er zijn veel merken en soorten elliptische fietsen die u online kunt kopen. Prijzen variëren afhankelijk van uw selectie. Trappen terwijl u zit verhoogt de bloedsomloop in uw benen, traint uw spieren en verbrandt calorieën.
• Supplementen. Van veel kruiden en vitamines wordt gedacht dat ze de algehele bloedstroom verhogen. Zorg ervoor dat u met een zorgverlener praat voordat u supplementen inneemt om de bloedcirculatie te verbeteren. Sommige supplementen kunnen negatieve effecten hebben wanneer ze met bepaalde medicijnen worden ingenomen.
• Paardenkastanje. Er zijn aanwijzingen dat extract van paardenkastanje als voedingssupplement de bloedcirculatie in de benen helpt. Een onderzoek uit 2015 wees uit dat paardenkastanje net zo effectief was als het dragen van compressiekousen.
• Cayennepeper. Cayennepeper, vooral in poedervorm, verhoogt de bloedcirculatie, volgens een overzicht van studies uit 2018.

Niet-oefentips

Veranderingen in levensstijl kunnen de bloedcirculatie in uw benen en in het algemeen helpen verbeteren.

Hier volgen enkele richtlijnen:

• Stop met roken als je rookt. Roken heeft een negatief effect op de bloedcirculatie. Nicotine beperkt de bloedstroom door de bloedvaten te verstrakken.
• Blijf gehydrateerd. Als je goed gehydrateerd bent, heeft je hart het gemakkelijker om bloed door je bloedvaten naar je spieren te pompen. Hoeveel water je moet drinken, hangt af van je activiteitenniveau, het klimaat en het soort kleding dat je draagt, volgens de American Heart Association (AHA). Als je wacht tot je dorst hebt om te drinken, ben je al uitgedroogd, volgens de AHA.
• Thee drinken. Studies tonen aan dat de antioxidanten in thee onder andere de bloedsomloop kunnen verbeteren. Dit geldt voor zowel zwarte thee als groene thee. Oolong thee heeft bijzondere eigenschappen door de manier waarop het wordt verwerkt.
• Eet een gebalanceerd dieet. Voeg voedingsmiddelen toe waarvan bekend is dat ze de bloedcirculatie verhogen, zoals vette vis, knoflook, kaneel en uien.
• Probeer massage. Een professionele massage kan je bloedsomloop helpen. Het kan je ook helpen om te ontspannen en stress te verminderen. Je kunt ook zelfmassage gebruiken voor je benen.
• Neem een warm bad. De effecten van een warm of warm bad op de bloedcirculatie zijn niet zo goed als lichaamsbeweging, maar ze kunnen wel helpen.
• Probeer een saunabad. Een verhoogde bloedcirculatie is een van de wetenschappelijk onderbouwde voordelen van regelmatig saunagebruik. Praat met een zorgverlener voordat u de sauna probeert.

De afhaalmaaltijd

Als u een slechte bloedcirculatie in uw benen heeft, kunt u specifieke stappen ondernemen om uw bloedstroom te verhogen.

Je beweging vergroten is een van de belangrijkste stappen die je kunt nemen om de bloedsomloop te verbeteren.

Praat met een zorgverlener. Ze kunnen u helpen bij het maken van een behandelregime dat het beste bij u past.