Inhoudsopgave:
- Overzicht
- 1. Ingeblikte kokkels
- 2. Versterkte ontbijtgranen
- 3. Verrijkte warme granen
- 4. Pure chocolade
- 5. Witte bonen
- 6. Gekookte oesters
- 7. Orgelvlees
- 8. Sojabonen
- 9. Linzen
- 10. Spinazie
- Andere geweldige ijzerbronnen
- Bepaal uw ijzerbehoeften
Video: Voedingsmiddelen Rijk Aan Ijzer: Mosselen, Donkere Chocolade, Witte Bonen En Nog Veel Meer
2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22
Als je iets koopt via een link op deze pagina, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hoe dit werkt.
Overzicht
Het menselijk lichaam kan niet leven zonder het minerale ijzer.
Om te beginnen is het een belangrijk onderdeel van hemoglobine, het eiwit dat de zuurstof in uw rode bloedcellen (RBC) vervoert. Zonder voldoende ijzer kunt u zich moe en duizelig voelen en kunt u zelfs bloedarmoede ontwikkelen.
De ijzervereisten verschillen per leeftijd en geslacht. De National Institutes of Health (NIH) beveelt 8 milligram (mg) per dag aan voor mannen en 18 mg per dag voor de meeste volwassen vrouwen. Vrouwen die zwanger zijn, moeten 27 mg krijgen, terwijl vrouwen die ouder zijn dan 50 of borstvoeding krijgen 8 tot 9 mg.
Er zijn veel manieren om aan uw dagelijkse ijzerbehoeften te voldoen zonder altijd hetzelfde voedsel te eten, dus laten we uw opties eens bekijken!
1. Ingeblikte kokkels
Tweekleppige schelpdieren zijn een van de hoogst gewaardeerde voedselbronnen voor ijzer.
Honderd gram (g), of ongeveer 3,5 gram (ingeblikte mosselen) uit Chicken of the Sea bevat maar liefst 29,45 mg ijzer. Het ijzergehalte in kokkels kan sterk verschillen per merk, dus zorg ervoor dat je het voedingsetiket controleert voordat je koopt.
Probeer mosselen in blik toe te voegen aan uw favoriete pastasauzen en rijstgerechten. Je kunt ze zelfs combineren met garnalen en andere zeevruchtenfavorieten.
Koop nu: winkel voor mosselen in blik.
2. Versterkte ontbijtgranen
Ontbijtgranen zijn vaak een belangrijke bron van ijzer, maar je moet wel de juiste soorten kiezen. Met suiker beladen granen die je als kind hebt gegeten, zijn niet de beste keuze. De sleutel is om te zoeken naar verrijkte granen die 100 procent van je dagelijkse ijzerwaarde bevatten.
Een portie van één kopje of 53 g Total Raisin Bran bevat 17,35 mg ijzer.
Nu kopen: winkel voor koude granen, verrijkt met ijzer.
3. Verrijkte warme granen
Voor dagen dat je snakt naar een warm ontbijt boven koude ontbijtgranen, zijn verrijkte warme ontbijtgranen een gezonde keuze. Ze kunnen bijna 11 mg ijzer per instantpakket bevatten, afhankelijk van het merk.
Hoewel dit een fractie is van de hoeveelheid ijzer die wordt aangetroffen in verrijkte droge granen, kunt u nog steeds aan uw dagelijkse ijzerbehoefte voldoen door samen met uw warme ontbijtgranen andere ijzerbronnen (zoals gedroogd fruit) te eten.
Cream of Wheat bevat 8,10 mg ijzer per pakje, terwijl gewone haver 10,55 mg per pakje bevat.
Koop nu: winkel voor verrijkte warme granen.
4. Pure chocolade
Als je een liefhebber bent van pure chocolade, heb je nu nog een reden om je favoriete dessert te eten. Drie oz. donkere chocolade - ongeveer één kleine reep - kan overal 5,38 tot 10,12 mg ijzer bevatten.
Zorg ervoor dat u kiest voor echte pure chocolade, die minstens 45 procent cacaobestanddelen moet bevatten.
Koop nu: winkel voor pure chocolade.
5. Witte bonen
Terwijl alle bonen ijzer bevatten, verpakken witte bonen het meest. In feite bevat een portie van één kopje 7,83 mg ijzer. Als je geen tijd hebt om droge bonen te sorteren en te weken, probeer dan ingeblikte versies - let gewoon op het natriumgehalte.
Je kunt zelf genieten van witte bonen, ze toevoegen aan een salade of ze toevoegen aan stoofschotels, soepen en pastagerechten.
Nu kopen: winkel voor witte bonen.
6. Gekookte oesters
Overweeg de volgende keer dat u naar uw favoriete visrestaurant gaat, wat oesters te bestellen. Een 3-oz. portie gekookte wilde Oosterse oesters bevat 7,83 mg ijzer. Een 3-oz. portie gekookte Pacifische oesters bevat 7,82 mg.
Rauwe oesters zitten ook boordevol voedingsstoffen, maar gekookte oesters zijn veiliger.
Koop nu: winkel voor oesters.
7. Orgelvlees
Hoewel orgaanvlees vaak over het hoofd wordt gezien, zijn ze een geweldige bron van essentiële voedingsstoffen, waaronder ijzer. Het exacte bedrag is afhankelijk van het type orgel en de bron.
Runderlever heeft bijvoorbeeld 5,56 mg in een gewone 3-oz. portie.
8. Sojabonen
Sojabonen zijn een ideale eiwitbron in vegetarische diëten, maar deze voedzame peulvruchten zijn goed voor iedereen. Een portie van een halve kop bevat 4,42 mg ijzer.
Vervang vlees door sojabonen in hoofdgerechten, of voeg gedroogde versies toe aan salades als alternatief voor croutons.
Nu kopen: winkel voor gedroogde sojabonen.
9. Linzen
Deze peulvruchten zijn familieleden van bonen en ze zijn een andere waardevolle bron van ijzer. Een portie van een half kopje bevat 3,30 mg. Het voordeel van linzen boven bonen is dat ze een snellere kooktijd hebben.
De volgende keer dat je zin hebt in een kom soep, maak je deze gekruide veganistische versie op.
Nu kopen: winkel voor gedroogde linzen. Ook winkelen voor linzen uit blik of pot.
10. Spinazie
Spinazie staat bekend om zijn vitamine A-gehalte, maar het is ook een waardevolle bron van ijzer. Een half kopje bevat 3,21 mg.
Als het eten van rauwe spinazie niet jouw sterkste kant is, probeer dan deze recepten voor enchiladas, eierkoeken en curry.
Koop nu: winkel voor spinazie.
Andere geweldige ijzerbronnen
Andere geweldige ijzerbronnen die deze top 10-lijst net hebben gemist, zijn:
- tofu
- sardines
- jumbo eieren
- cashewnoten
- gedroogd fruit, zoals abrikozen
Koop nu: winkel voor tofu, sardines, jumbo-eieren, cashewnoten en gedroogd fruit.
Bepaal uw ijzerbehoeften
Het kennen van de belangrijkste ijzerbronnen is een goed begin om voldoende van deze essentiële voedingsstof binnen te krijgen. Het is echter ook belangrijk om te beseffen dat ijzerbehoeften kunnen variëren. Uw behoeften kunnen groter zijn dan wat normaal wordt geacht voor uw leeftijd en geslacht.
Dit geldt vooral als u al ijzertekort heeft of vatbaar bent voor bloedarmoede.
Vraag uw arts of diëtist om specifieke ijzeraanbevelingen als u:
- hebben onlangs veel bloed verloren
- neem bloedverdunners
- een voorgeschiedenis van nierziekte hebben
- zijn ouder dan 65 jaar
- zware menstruatie hebben
Aanbevolen:
Multiple Sclerose (MS): Wat Is Het, Symptomen, Oorzaken En Nog Veel Meer
Multiple sclerose is een chronische ziekte van het centrale zenuwstelsel. In dit artikel bespreken we oorzaken, typen, symptomen, medicijnen en nog veel meer
Seksisme Van Mannelijke Artsen Is Nog Steeds Aan Het Gebeuren En Moet Stoppen
Zou een vrouwelijke arts grapjes hebben gemaakt over haar vermogen om zich in mijn bijzijn te gedragen zonder een verpleegstersbegeleider?
13 Recepten Boordevol Voedingsstoffen Met In De Hoofdrol Linzen, Zwarte Bonen En Kikkererwten
Peulvruchten zijn krachtpatsers die linzen, bonen, kikkererwten, erwten en sojabonen bevatten. We hebben 13 gezonde recepten boordevol voedingsstoffen samengesteld om je op weg te helpen om van wat peulvruchten te genieten. Van stoofschotels tot salades, deze recepten helpen je te genieten van een gezonde dosis kalium, ijzer en magnesium
Infuusbehandelingen Voor Multiple Sclerose: Bijwerkingen En Nog Veel Meer
Infusiemedicijnen voor multiple sclerose kunnen vooral nuttig zijn voor mensen met agressieve of gevorderde MS. Er zijn vier MS-infusiemedicijnen beschikbaar: alemtuzumab (Lemtrada), natalizumab (Tysabri), mitoxantronhydrochloride en ocrelizumab (Ocrevus). Lees hoe deze medicijnen werken en op welke bijwerkingen u moet letten
HIV-medicijnen: NRTI's, Proteaseremmers En Nog Veel Meer
HIV-medicijnen kunnen voorkomen dat het virus kopieën van zichzelf maakt en zich verspreidt. Bekijk deze lijst met veel voorkomende soorten medicijnen, bijwerkingen en meer