Als je iets koopt via een link op deze pagina, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hoe dit werkt.
Overzicht
Het menselijk lichaam kan niet leven zonder het minerale ijzer.
Om te beginnen is het een belangrijk onderdeel van hemoglobine, het eiwit dat de zuurstof in uw rode bloedcellen (RBC) vervoert. Zonder voldoende ijzer kunt u zich moe en duizelig voelen en kunt u zelfs bloedarmoede ontwikkelen.
De ijzervereisten verschillen per leeftijd en geslacht. De National Institutes of Health (NIH) beveelt 8 milligram (mg) per dag aan voor mannen en 18 mg per dag voor de meeste volwassen vrouwen. Vrouwen die zwanger zijn, moeten 27 mg krijgen, terwijl vrouwen die ouder zijn dan 50 of borstvoeding krijgen 8 tot 9 mg.
Er zijn veel manieren om aan uw dagelijkse ijzerbehoeften te voldoen zonder altijd hetzelfde voedsel te eten, dus laten we uw opties eens bekijken!
1. Ingeblikte kokkels
Tweekleppige schelpdieren zijn een van de hoogst gewaardeerde voedselbronnen voor ijzer.
Honderd gram (g), of ongeveer 3,5 gram (ingeblikte mosselen) uit Chicken of the Sea bevat maar liefst 29,45 mg ijzer. Het ijzergehalte in kokkels kan sterk verschillen per merk, dus zorg ervoor dat je het voedingsetiket controleert voordat je koopt.
Probeer mosselen in blik toe te voegen aan uw favoriete pastasauzen en rijstgerechten. Je kunt ze zelfs combineren met garnalen en andere zeevruchtenfavorieten.
Koop nu: winkel voor mosselen in blik.
2. Versterkte ontbijtgranen
Ontbijtgranen zijn vaak een belangrijke bron van ijzer, maar je moet wel de juiste soorten kiezen. Met suiker beladen granen die je als kind hebt gegeten, zijn niet de beste keuze. De sleutel is om te zoeken naar verrijkte granen die 100 procent van je dagelijkse ijzerwaarde bevatten.
Een portie van één kopje of 53 g Total Raisin Bran bevat 17,35 mg ijzer.
Nu kopen: winkel voor koude granen, verrijkt met ijzer.
3. Verrijkte warme granen
Voor dagen dat je snakt naar een warm ontbijt boven koude ontbijtgranen, zijn verrijkte warme ontbijtgranen een gezonde keuze. Ze kunnen bijna 11 mg ijzer per instantpakket bevatten, afhankelijk van het merk.
Hoewel dit een fractie is van de hoeveelheid ijzer die wordt aangetroffen in verrijkte droge granen, kunt u nog steeds aan uw dagelijkse ijzerbehoefte voldoen door samen met uw warme ontbijtgranen andere ijzerbronnen (zoals gedroogd fruit) te eten.
Cream of Wheat bevat 8,10 mg ijzer per pakje, terwijl gewone haver 10,55 mg per pakje bevat.
Koop nu: winkel voor verrijkte warme granen.
4. Pure chocolade
Als je een liefhebber bent van pure chocolade, heb je nu nog een reden om je favoriete dessert te eten. Drie oz. donkere chocolade - ongeveer één kleine reep - kan overal 5,38 tot 10,12 mg ijzer bevatten.
Zorg ervoor dat u kiest voor echte pure chocolade, die minstens 45 procent cacaobestanddelen moet bevatten.
Koop nu: winkel voor pure chocolade.
5. Witte bonen
Terwijl alle bonen ijzer bevatten, verpakken witte bonen het meest. In feite bevat een portie van één kopje 7,83 mg ijzer. Als je geen tijd hebt om droge bonen te sorteren en te weken, probeer dan ingeblikte versies - let gewoon op het natriumgehalte.
Je kunt zelf genieten van witte bonen, ze toevoegen aan een salade of ze toevoegen aan stoofschotels, soepen en pastagerechten.
Nu kopen: winkel voor witte bonen.
6. Gekookte oesters
Overweeg de volgende keer dat u naar uw favoriete visrestaurant gaat, wat oesters te bestellen. Een 3-oz. portie gekookte wilde Oosterse oesters bevat 7,83 mg ijzer. Een 3-oz. portie gekookte Pacifische oesters bevat 7,82 mg.
Rauwe oesters zitten ook boordevol voedingsstoffen, maar gekookte oesters zijn veiliger.
Koop nu: winkel voor oesters.
7. Orgelvlees
Hoewel orgaanvlees vaak over het hoofd wordt gezien, zijn ze een geweldige bron van essentiële voedingsstoffen, waaronder ijzer. Het exacte bedrag is afhankelijk van het type orgel en de bron.
Runderlever heeft bijvoorbeeld 5,56 mg in een gewone 3-oz. portie.
8. Sojabonen
Sojabonen zijn een ideale eiwitbron in vegetarische diëten, maar deze voedzame peulvruchten zijn goed voor iedereen. Een portie van een halve kop bevat 4,42 mg ijzer.
Vervang vlees door sojabonen in hoofdgerechten, of voeg gedroogde versies toe aan salades als alternatief voor croutons.
Nu kopen: winkel voor gedroogde sojabonen.
9. Linzen
Deze peulvruchten zijn familieleden van bonen en ze zijn een andere waardevolle bron van ijzer. Een portie van een half kopje bevat 3,30 mg. Het voordeel van linzen boven bonen is dat ze een snellere kooktijd hebben.
De volgende keer dat je zin hebt in een kom soep, maak je deze gekruide veganistische versie op.
Nu kopen: winkel voor gedroogde linzen. Ook winkelen voor linzen uit blik of pot.
10. Spinazie
Spinazie staat bekend om zijn vitamine A-gehalte, maar het is ook een waardevolle bron van ijzer. Een half kopje bevat 3,21 mg.
Als het eten van rauwe spinazie niet jouw sterkste kant is, probeer dan deze recepten voor enchiladas, eierkoeken en curry.
Koop nu: winkel voor spinazie.
Andere geweldige ijzerbronnen
Andere geweldige ijzerbronnen die deze top 10-lijst net hebben gemist, zijn:
- tofu
- sardines
- jumbo eieren
- cashewnoten
- gedroogd fruit, zoals abrikozen
Koop nu: winkel voor tofu, sardines, jumbo-eieren, cashewnoten en gedroogd fruit.
Bepaal uw ijzerbehoeften
Het kennen van de belangrijkste ijzerbronnen is een goed begin om voldoende van deze essentiële voedingsstof binnen te krijgen. Het is echter ook belangrijk om te beseffen dat ijzerbehoeften kunnen variëren. Uw behoeften kunnen groter zijn dan wat normaal wordt geacht voor uw leeftijd en geslacht.
Dit geldt vooral als u al ijzertekort heeft of vatbaar bent voor bloedarmoede.
Vraag uw arts of diëtist om specifieke ijzeraanbevelingen als u:
- hebben onlangs veel bloed verloren
- neem bloedverdunners
- een voorgeschiedenis van nierziekte hebben
- zijn ouder dan 65 jaar
- zware menstruatie hebben
