Als je constant gebruik van de snooze-knop en je ochtendzombieroutine oud wordt, is er hulp. Het begint met het uitzoeken van de verschillende redenen waarom je 's ochtends niet wakker kunt worden en wat je eraan kunt doen.
De kans is groot dat u niet genoeg slaapt en uw bedtijdroutine moet aanpassen. Als een slaapstoornis of een andere onderliggende aandoening de oorzaak is van uw slaperigheid in de ochtend, zijn er behandelingen beschikbaar.
We zullen dat allemaal en meer hier bespreken, zodat je een van die parmantige ochtendmensen kunt worden.
Moeilijk wakker worden in de ochtend veroorzaakt
Moeilijk opstaan in de ochtend gaat niet alleen over het houden van je slaap en het haten van de ochtenden. Leefstijlfactoren, medische aandoeningen en medicijnen kunnen het moeilijk maken om wakker te worden. Deze omvatten:
- parasomnieën, zoals slaapwandelen, slaapgesprekken en nachtelijke paniekaanvallen
- slaapapneu, wat ervoor zorgt dat de ademhaling tijdens de slaap stopt
- slaapgebrek, wat kan betekenen dat u geen slaap van goede kwaliteit krijgt, of slaapgebrek, wat niet genoeg slaap krijgt
- stress en angst, die uw vermogen om in slaap te vallen of in slaap te blijven kunnen verstoren
- depressie, die in verband is gebracht met overmatige slaperigheid overdag en slapeloosheid
- slaapstoornissen in het circadiane ritme, die kunnen voorkomen dat u een regelmatige slaaproutine ontwikkelt, zoals slaapstoornissen in ploegendienst en onregelmatige slaap-waakstoornissen
- bepaalde medicijnen, waaronder bètablokkers, bepaalde spierverslappers en selectieve serotonineheropnameremmer antidepressiva
- chronische pijn, die het moeilijk kan maken om goed te slapen
Hoe je wakker wordt als je moe bent
Er zijn een aantal dingen die je kunt doen om wakker te worden. Als een onderliggende aandoening 's ochtends overmatige slaperigheid of slaperigheid veroorzaakt, heeft u mogelijk een combinatie van huismiddeltjes en medische behandeling nodig.
Hieronder volgen tips en behandelingen die u kunnen helpen beter te slapen en beter wakker te worden.
Ga op een slaapschema
Elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en wakker worden is een must als je een goed slaapschema wilt hebben en jezelf wilt trainen om vroeg op te staan.
Zoek uit hoeveel slaap je nodig hebt - zeven tot negen uur per nacht wordt aanbevolen - en probeer vroeg genoeg naar bed te gaan, zodat je fris wakker wordt.
Blijf elke dag bij uw slaapschema, inclusief uw vrije dagen, en uw lichaam zal uiteindelijk op natuurlijke wijze wakker worden.
Verbeter uw bedtijdroutine
Misschien saboteer je je pogingen om vroeg op te staan zonder het te beseffen. Als u later op de dag cafeïne drinkt en apparaten gebruikt die blauw licht uitstralen voordat u naar bed gaat, kunt u voorkomen dat u in slaap valt.
Om je bedtijdroutine te verbeteren, kun je voor het slapengaan iets ontspannends doen, zoals lezen of een warm bad nemen. Vermijd activiteiten waarvan is aangetoond dat ze uw circadiane ritme verstoren en slapeloosheid veroorzaken, waaronder:
- kijken naar schermen, zoals uw laptop of telefoon
- binnen zes uur voor het slapengaan cafeïne drinken
- dutten of te veel tijd in bed doorbrengen gedurende de dag
- alcohol drinken voor het slapengaan
Verplaats uw alarm om te voorkomen dat u op snooze slaat
Verleidelijk als die snooze-knop en "nog een paar minuten" krijgen, kan in slaap vallen na het ontwaken slaapfragmentatie zijn.
Volgens onderzoek verhoogt slaapfragmentatie de slaperigheid en duizeligheid overdag, vermindert het de prestaties en voelt u zich vervallen.
Als je gewend bent om op snooze te slaan, probeer dan je wekker van je bed weg te halen, zodat je moet opstaan om het uit te zetten.
Eet beter
Gezond eten verhoogt je energie en helpt je beter te slapen. Aan de andere kant kunnen voedingsmiddelen die over het algemeen als ongezond worden beschouwd, u traag doen voelen en uw energie opslokken.
Streef naar een uitgebalanceerd dieet vol met voedingsmiddelen die je energie verhogen, zoals fruit en groenten, volle granen en voedingsmiddelen met veel omega-3-vetzuren.
Krijg regelmatig beweging
Het is bewezen dat lichaamsbeweging de slaap verbetert en aandoeningen die slapeloosheid en overmatige slaperigheid kunnen veroorzaken, zoals angst en depressie.
Het verhoogt ook het energieniveau door vermoeidheid te verminderen, ook bij mensen met aandoeningen die verband houden met chronische vermoeidheid, volgens onderzoek.
Geniet van het daglicht
Daglicht helpt je circadiane ritmes te reguleren en je slaap te verbeteren.
Als u 's ochtends als eerste zon krijgt, kan dit uw humeur en energieniveau de rest van de dag helpen verbeteren. Probeer uw jaloezieën te openen zodra u opstaat, buiten koffie drinkt of een korte wandeling maakt.
Je kunt ook proberen te slapen met je jaloezieën open, zodat je wakker wordt met de zon - dat wil zeggen, zolang het maar niet te helder is buiten je slaapkamerraam 's nachts.
Sombere dag? Maak je geen zorgen. Doe gewoon de lichten aan of gebruik een verlichte wekker.
Krijg een slaaponderzoek
Als u 's ochtends niet kunt opstaan nadat u andere methoden heeft geprobeerd of als u waarschuwingssignalen voor slaapstoornissen heeft opgemerkt, praat dan met een arts over een verwijzing naar een slaapspecialist.
Deelnemen aan een slaaponderzoek kan helpen bij het diagnosticeren van een slaapstoornis die de oorzaak kan zijn van uw ochtendmoeheid.
Behandel een slaapstoornis
Als u de diagnose slaapstoornis krijgt, zoals chronische slapeloosheid of het rustelozebenensyndroom (RLS), kan behandeling u helpen om beter te slapen en wakker te worden. De behandeling hangt af van de specifieke slaapstoornis en kan zijn:
- geneesmiddelen op recept, zoals slaapmiddelen of medicatie voor RLS
- melatonine
- een ademhalingsapparaat voor obstructieve slaapapneu
- gedragstherapie
- operatie voor obstructieve slaapapneu
Tekenen dat u mogelijk niet genoeg slaapt
Moeilijk wakker worden 's ochtends is slechts een teken dat u niet genoeg slaapt. Enkele andere:
- overmatig geeuwen
- prikkelbaarheid
- gebrek aan motivatie
- vermoeidheid
- overmatige slaperigheid overdag
- hersenmist
- verhoogde eetlust
Afhalen
Het is mogelijk om jezelf te trainen om 's ochtends op tijd wakker te worden. Een paar veranderingen in je routine kunnen je helpen om je ochtendmoeheid kwijt te raken, zodat je helder en vroeg wakker kunt worden.
Als u zich zorgen maakt dat u een slaapstoornis of andere medische aandoening heeft die mogelijk bijdraagt aan uw ochtendmoeheid, raadpleeg dan een arts.
