Als je iets koopt via een link op deze pagina, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hoe dit werkt.
Tegenwoordig zijn het grote, stevige rubberen ballen die in gewicht variëren van 2 tot meer dan 20 pond, maar men denkt dat medicijnballen duizenden jaren geleden zijn geëvolueerd uit een creatie van Hippocrates. De arts zou dierenhuiden gevuld hebben met zware voorwerpen en zijn patiënten deze laten gebruiken om te herstellen van verwondingen.
En vanwege zijn veelzijdigheid heeft dit concept de test van tijd en kracht doorstaan. Een medicijnbal kan je kracht, uithoudingsvermogen en balans uitdagen.
Andere pluspunten? Ze zijn goedkoop en gemakkelijk op te bergen.
Hieronder hebben we 10 medicijnbaloefeningen samengesteld die zeker je hele lichaam zullen uitdagen.
De routine van 20 minuten
Warm ongeveer 10 minuten op voordat je aan deze training begint - stevig wandelen of lopen op zijn plaats werkt prima. Als je deze bewegingen al een tijdje oefent, begin dan met het gebruik van een zwaardere medicijnbal om je kracht en uithoudingsvermogen te blijven uitdagen.
Combineer ten minste vijf van de onderstaande bewegingen en fiets er twintig minuten doorheen voor een routine van het hele lichaam zonder franjes.
1. Bergbeklimmers
Een goede oefening om je bloed te laten stromen, bergbeklimmers zijn een beweging van het hele lichaam die moeilijker wordt gemaakt door een medicijnbal te gebruiken.
Routebeschrijving:
- Ga op een plank staan met de medicijnbal onder je handen.
- Houd je rug en nek recht en duw je rechterknie omhoog naar je borst. Verleng het en rijd onmiddellijk uw linkerknie omhoog naar uw borst. Zorg ervoor dat uw kern overal betrokken is.
- Ga zo snel mogelijk door, zonder concessies te doen aan de vorm, gedurende 30 seconden. Rust 30 seconden. Herhaal nog twee keer.
2. Overhead squat
Overhead squats grijpen je core aan - vooral je onderrug - en dagen je stabiliteit meer uit dan een standaard back squat. Je werkt ook aan je bovenrug, schouders en armen door de medicijnbal boven je hoofd te houden. Je bewegingsbereik zal anders zijn bij dit type squat, dus let vooral op je vorm.
Routebeschrijving:
- Sta met de voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en houd de medicijnbal gedurende de hele beweging recht boven uw hoofd.
- Hurk neer: begin met het buigen van je knieën en duw je heupen naar achteren alsof je op een stoel gaat zitten. Stop wanneer je dijen evenwijdig aan de grond zijn en zorg ervoor dat je knieën niet naar binnen buigen.
- Duw door je hielen tijdens het stijgen en geef je bilspieren een kneepje bovenaan.
- Voer 3 sets van 12 herhalingen uit.
3. Cirkels
Een schouderbrander, cirkels zullen je uitdagen. Beweeg langzaam en met controle om de beweging effectief te maken.
- Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de medicijnbal recht boven je hoofd.
- Zet je kern vast en begin je uitgestrekte armen met de klok mee te bewegen, waarbij je van begin tot eind een cirkel 'tekent'. Draai je kern om de beweging op te vangen, maar houd je voeten stil.
- Herhaal 8 tot 10 omwentelingen in één richting en schakel dan om nog 8 tot 10 tegen de klok in te doen. Voltooi 3 sets.
4. Russische twist
Wat is een training zonder ab werk? Zorg ervoor dat je je hele bovenlichaam naar elke kant draait voor maximaal voordeel.
Routebeschrijving:
- Ga zitten met je benen gebogen in een hoek van 45 graden voor je, voeten raken de vloer. Houd met uitgestrekte armen de medicijnbal voor je uit.
- Zet je kern vast, draai je romp en beweeg de medicijnbal naar je rechterkant totdat deze bijna de grond raakt.
- Keer terug naar het midden. Herhaal aan de linkerkant.
- Voer 3 sets van 20 herhalingen uit, 10 aan elke kant.
5. Zijuitval
via Gfycat
Beweegbeweging van links naar rechts is net zo belangrijk als van voren naar achteren werken, daarom is een laterale uitval een geweldige oefening om op te nemen.
Routebeschrijving:
- Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de medicijnbal op uw borst.
- Zet een grote stap naar rechts. Wanneer je voet de grond bereikt, buig je je rechterknie en leun je heup in een gehurkte houding met één been. Houd je linkerbeen recht.
- Duw door je rechtervoet en keer terug naar de startpositie.
- Voer aan elke kant 3 sets van 10 herhalingen uit.
6. Opdrukoefeningen
Alsof standaard pushups niet uitdagend genoeg waren - gooi een medicijnbal in de mix! Je krijgt een diepe rek in je borst wanneer je een medicijnbal gebruikt voor deze oefening. En zoals altijd kun je deze beweging gemakkelijk terugdringen door op je knieën te vallen.
Routebeschrijving:
- Begin in een opdrukpositie, maar in plaats van dat je rechterhand op de grond rust, plaats je een medicijnbal eronder. Je kunt je ellebogen meer uitstrekken dan bij een standaard push-up, maar zorg ervoor dat je rug niet uitzakt en je nek neutraal is.
- Voltooi een push-up. Rol de medicijnbal naar je linkerhand en herhaal.
7. Deadlift met één been
via Gfycat
Single-leg deadlifts dagen uw stabiliteit uit en isoleren ook één been tegelijk om eventuele onevenwichtigheden op te lossen.
Routebeschrijving:
- Sta met je voeten bij elkaar en de medicijnbal wordt recht voor je uit gehouden.
- Houd uw rechterbeen licht gebogen, buig naar uw heupen en laat uw romp naar voren vallen, en strek uw linkerbeen recht achter u uit. Zorg ervoor dat je rug recht is, de kern strak zit, de heupen recht op de grond staan en de nek neutraal is.
- Wanneer je romp evenwijdig aan de grond is, ga dan terug naar de rechtopstaande positie.
- Voer aan elke kant 3 sets van 10 herhalingen uit.
8. Superman
via Gfycat
Deze oefening is gericht op je onderrug en bilspieren en is bedrieglijk moeilijk. Door het gewicht van een medicijnbal aan uw bovenlichaam toe te voegen, wordt de uitdaging groter.
Routebeschrijving:
- Ga op je buik liggen met je armen boven je hoofd, pak een medicijnbal vast en je tenen wijzen naar de muur achter je. Zorg ervoor dat je nek tijdens deze beweging neutraal blijft.
- Gebruik je kern, gebruik je rug- en bilspieren om je bovenlichaam en benen zo hoog mogelijk van de grond te tillen.
- Pauzeer 1 seconde bovenaan en keer terug om te beginnen.
- Voer 3 sets van 10 herhalingen uit.
9. Slams
via Gfycat
Gebruikt om kracht en kracht te ontwikkelen, zijn medicijnbal-slams ook cardio-werk - een een-tweetje. Als je een zwaardere medicijnbal bij de hand hebt, is dit de oefening om deze te gebruiken.
Routebeschrijving:
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en de medicijnbal recht boven je hoofd.
- Buig naar je heupen en sla met je armen gestrekt de medicijnbal zo hard mogelijk in de grond.
- Pak de medicijnbal op en keer terug naar de beginpositie.
- Voer 3 sets van 10 herhalingen uit.
10. Teenaanraking
via Gfycat
Sluit het af met meer ab-werk, waarbij u de teen een tandje hoger zet.
- Ga op je rug liggen met gestrekte armen en benen en houd de medicijnbal in je handen.
- Betrek uw kern, til uw armen en benen recht omhoog om elkaar boven uw middenlichaam te ontmoeten, terwijl u naar boven knarst om ervoor te zorgen dat ze elkaar raken.
- Langzaam terug zakken om te beginnen. Voer 12 tot 15 herhalingen uit.
het komt neer op
Voorbeeld van een routine van 20 minuten
- 1 min bergbeklimmers
- 20 seconden rust
- 1 min. Squat boven het hoofd
- 20 seconden rust
- 1 min Russische wendingen
- 20 seconden rust
- 1 min Superman
- 20 seconden rust
- 1 min Toe Touch
- 20 seconden rust
- Herhaal 3x
Voltooi deze 10 bewegingen met een medicijnbal om de algehele kracht te versterken, te versterken en te versterken. Hippocrates zou trots zijn!
Nicole Davis is een in Boston gevestigde schrijver, een door ACE gecertificeerde personal trainer en gezondheidsliefhebber die werkt om vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Haar filosofie is om je rondingen te omarmen en je pasvorm te creëren - wat dat ook mag zijn! Ze was te zien in het tijdschrift Future of Fitness van Oxygen in het nummer van juni 2016. Volg haar op Instagram.
