Je staat op het punt de vloer af te vegen met deze oefening - letterlijk.
Vloerwissers zijn een oefening uit de uiterst uitdagende "300-training". Het is wat trainer Mark Twight gebruikte om de cast van de film "300" uit 2016 in Spartaanse vorm te kloppen.
Het richt zich op meerdere spiergroepen tegelijk, zoals de kern, armen, heupbuigers en moeilijk bereikbare gebieden, zoals de schuine standen.
Blijf lezen voor meer informatie over deze oefening, de juiste techniek en de voordelen ervan.
Hoe ze te doen
Voor de juiste vorm en techniek bij het uitvoeren van vloerwissers, is het belangrijk om bewegingen stabiel en gecontroleerd te houden. U kunt beginnen met alleen een halter en vervolgens geleidelijk gewichtsplaten toevoegen naarmate u sterker wordt.
Gebruik een geprononceerde grip om de halter vast te houden. Dit betekent dat je hand over de halter gaat met je knokkels erop. De achterkant van je hand moet naar je toe wijzen.
Een goede grip is belangrijk om letsel of spanning te voorkomen.
Voor de meeste stabiliteit ga je op de grond liggen waar het gelijk is.
- Begin door op je rug te liggen, ook wel rugligging genoemd, met een verzwaarde of ongewogen halter in je handen, met je armen volledig uitgestrekt, schouderbreedte boven je borst. Dit is de positie waarin je de halter vasthoudt voor de volgende stappen.
- Gebruik gecontroleerde bewegingen om je benen te strekken en samen te drukken, en til ze dan op en naar je linkerkant.
- Lager terug naar het midden.
- Hef je benen naar de rechterkant en dan terug naar beneden om één herhaling te voltooien.
- Voltooi 8 tot 10 herhalingen.
Of u de oefening nu gemakkelijker of moeilijker moet maken, er zijn veel variaties van vloerwissers.
Probeer de niet-gewogen versie
Door het verwijderen van gewichten, wordt de oefening een zogenaamde 'drievoudige ruitenwisser'.
Hoe een ruitenwisser met drie trappen te doen:
- Begin met op je rug in een "T" -positie te liggen. Dit betekent dat je benen gestrekt zijn en je armen opzij staan.
- Buig je knieën zodat ze over de heupen vallen.
- Schakel de buikspieren in en laat uw benen langzaam naar de grond zakken aan uw linkerkant.
- Strek je rechterbeen uit in een schoppende beweging.
- Voltooi 3 trappen, waarbij je elke keer dat je dat doet de schuine standen gebruikt.
- Keer terug naar de beginpositie door uw benen naar het midden terug te heffen.
- Voer dezelfde set trappen uit aan de rechterkant.
- Ga hier 1 minuut mee door.
Probeer een rechte beenverhoging
Dit is een andere variatie die geen gewichten vereist. In plaats van de benen diagonaal te bewegen, til je ze gewoon op en neer.
Omdat er meer aandacht is voor de buikspieren, moet je ze tijdens de oefening betrekken. Dit helpt ook bij het beschermen van de onderrug.
- Begin met op je rug in rugligging te liggen. Als je geen mat gebruikt, kun je je handen onder je billen steken met de handpalmen naar beneden voor meer steun.
- Houd je benen recht en samengedrukt, til je benen langzaam op naar de lucht en laat je vervolgens weer zakken naar de startpositie.
- Voltooi 3 sets van 10 herhalingen.
Uitdagingstip
Als u gewichten wilt toevoegen aan de rechte beenverhoging, kunt u lichte enkelgewichten gebruiken.
Voordelen
Spieren aan het werk tijdens vloerwissers:
- kern
- erector spinae (onderrug)
- schuin
- borstvinnen (borst)
- armen
- poten
Uit deze lijst zijn vloerwissers uitzonderlijk effectief in het bouwen van een sterke kern. Het gebruik van buikspieren maakt dagelijkse taken gemakkelijker, zoals iets van de vloer halen, de afwas doen of zelfs in een stoel zitten.
Sterke buikspieren kunnen zelfs je houding helpen verbeteren en je helpen beter te ademen.
Bovendien zijn vloerwissers geweldig om je heupbuigers op te warmen, het bewegingsbereik te vergroten en je onderrug te stabiliseren.
Hoe veelvoorkomende fouten te voorkomen
- Strek altijd. Hierdoor wordt de spierstijfheid verminderd, blessures voorkomen en de bloedsomloop gestimuleerd.
- Sla nooit een goede afkoelperiode over. Omdat tijdens de oefening verschillende spieren worden geactiveerd, zal het uitrekken van de spieren de spanning verlichten en u helpen ontspannen.
- Til niet te zwaar op. Aangezien u tijdens de oefening een halter boven uw borst houdt, begint u met een hoeveelheid gewicht die comfortabel aanvoelt. Verhoog geleidelijk naarmate je sterker wordt.
-
Heb een spotter. Voor extra voorzorg wilt u misschien dat iemand u tijdens de oefening ziet.
Chillen. Om vloerwissers onder de knie te krijgen, kunt u eerst een hangende variant proberen. Om dit te doen, hang je aan een optrekstang en til je je voeten op naar een kant van je schouders om een herhaling te voltooien. Herhaling.
- Houd je rug comfortabel. Omdat je de hele oefening op de grond ligt, kun je op een matje liggen voor extra rugondersteuning. Je kunt ook je handen onder je kont stoppen met de handpalmen naar beneden wanneer je de gewichten overslaat.
- Buig je knieën. Als u tijdens het heffen van het rechte been enige spanning in uw onderrug opmerkt, buig dan uw knieën.
- Vergeet niet te stoppen. Stop altijd met sporten als u rugpijn voelt.
De afhaalmaaltijd
Houd je hele lichaam geconditioneerd door vloerwissers toe te voegen aan je trainingsroutine.
Het is een uitdagende, maar effectieve manier om de kracht te vergroten, omdat het tegelijkertijd op meerdere grote spiergroepen is gericht.
Beginners kunnen er baat bij hebben om te beginnen met trainingsvariaties, zoals het recht omhoog brengen van de benen of het weglaten van de gewichten.
Mogelijk wilt u met uw arts praten voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint, vooral als u medicijnen gebruikt of zwanger bent.
