De meeste teenuitrekkingen verbeteren de flexibiliteit en mobiliteit. Anderen verhogen ook de teenkracht. Sommige zijn goed voor specifieke omstandigheden, zoals eeltknobbels en fasciitis plantaris.
Wanneer u de rekoefeningen in dit artikel doet, moet u de rek in uw tenen of andere delen van uw voet voelen terwijl u ervoor zorgt dat u niet te hard duwt of trekt of overmatig uitrekt. Deze stukken werken het beste met blote voeten.
Het doel van elk stuk is om het 10 keer te herhalen, maar het is oké om te beginnen met 2 of 4 herhalingen en deze te verhogen als dit wordt getolereerd.
Rekt zich uit om de flexibiliteit en mobiliteit te verbeteren
1. Toe lift
U kunt deze rekoefening één voet tegelijk of met beide voeten samen doen.
- Ga met je voeten plat op de grond zitten.
- Til je tenen op en probeer ze allemaal op dezelfde hoogte te krijgen.
- Houd 5 seconden vast.
- Laat je tenen zakken.
- Herhaal 10 keer op elke voet.
2. Toe lift en spreiding
U kunt deze rekoefening één voet tegelijk of met beide voeten samen doen. Doe een rubberen band om je tenen om de weerstand te vergroten en het moeilijker te maken.
- Ga met je voeten plat op de grond zitten.
- Til je tenen op en probeer ze allemaal op dezelfde hoogte te krijgen.
- Als ze zijn opgetild, spreid je je tenen dan zo ver mogelijk uit elkaar.
- Houd 5 seconden vast.
- Ontspan je tenen en laat ze weer zakken.
- Herhaal 10 keer op elke voet.
3. Toe flex
- Ga naast een hard rechtopstaand oppervlak staan, zoals een muur, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Gebruik je handen om jezelf te stabiliseren, buig de tenen van een van je voeten terwijl je ze tegen de muur drukt. Houd 5 seconden vast.
- Beweeg je voet naar achteren zodat deze plat op de grond ligt.
- Herhaal 10 keer op elke voet.
4. Grote teentrek
Deze stretch verhoogt de mobiliteit en flexibiliteit in je grote teen. Je kunt het ook met je handen doen als er geen handdoek of riem beschikbaar is.
- Ga met je voeten plat op de grond zitten.
- Wikkel een handdoek of riem om je grote teen.
- Trek de handdoek of riem naar u toe terwijl u er met uw voet tegenaan duwt. Houd 5 seconden vast.
- Herhaal 10 keer op elke voet.
5. Laterale teenuitrekking
Dit strekt je tenen van links naar rechts in plaats van op en neer. U kunt deze rekoefening één voet tegelijk of met beide voeten samen doen.
- Ga met je voeten plat op de grond zitten.
- Richt je tenen.
- Beweeg je tenen naar links zonder je voet te bewegen. Houd 5 seconden vast.
- Ontspan je tenen.
- Richt je tenen.
- Beweeg je tenen naar rechts zonder je voet te bewegen. Houd 5 seconden vast.
- Ontspan je tenen.
- Herhaal het stuk met je tenen naar beneden gericht.
- Herhaal 10 keer op elke voet.
6. Teen omhoog, wijs en krul
U kunt deze rekoefening één voet tegelijk of met beide voeten samen doen.
- Ga met je voeten plat op de grond zitten.
- Til de voorkant van je voet op en laat je hiel op de grond.
- Hef je tenen zo hoog mogelijk op. Houd 5 seconden vast.
- Richt je tenen naar beneden. Houd 5 seconden vast.
- Hef je hiel op en krul je tenen onder zodat je teennagels of de toppen van je tenen op de grond liggen.
- Herhaal 10 keer op elke voet.
7. Staande teen stretch
- Ga met je rug tegen een muur staan.
- Kruis je linkerbeen over je rechterbeen bij je enkel.
- Richt de tenen van je linkervoet en duw ze tegen de vloer zodat je teennagels tegen de grond liggen. Houd 5 seconden vast.
- Ontspan je tenen.
- Herhaal 10 keer op elke voet.
Rekt uit die de kracht vergroten
8. Toe splay
U kunt deze rekoefening één voet tegelijk of met beide voeten samen doen. Doe een rubberen band om je tenen om de weerstand te vergroten en het moeilijker te maken.
- Ga met je voeten plat op de grond zitten.
- Spreid je tenen zo ver mogelijk uit elkaar. Houd 5 seconden vast.
- Ontspan je tenen.
- Herhaal 10 keer op elke voet.
9. Toe lift en druk
Deze stretch verbetert je controle over teenbewegingen en versterkt ze.
- Ga met je voeten plat op de grond zitten.
- Til je tenen op één voet of beide voeten tegelijkertijd op en probeer ze allemaal op dezelfde hoogte te tillen.
- Druk alleen je grote teen 10 keer naar beneden en omhoog.
- Druk 10 keer alleen je kleine teen op en neer.
- Wissel af met je grote teen 1 keer op en neer met 1 keer je kleine teen op en neer.
- Herhaal afwisselend grote en kleine tenen 10 keer op elke voet.
10. Doming
Deze rekoefening versterkt je tenen en tilt de voetboog op ('koepels').
- Ga met je voeten plat op de grond zitten.
- Probeer de vloer vast te pakken met je tenen. Zorg ervoor dat je een grijpende beweging gebruikt en niet alleen je tenen krult.
- Houd 5 seconden vast.
- Ontspan je tenen.
- Herhaal 10 keer op elke voet.
11. Teenkrul
Deze stretch versterkt je tenen. Soms wordt het ook een 'handdoek-scrunch' genoemd voor het verzamelen van de handdoek onder je tenen. Het toevoegen van een gewicht aan de handdoek vergroot de moeilijkheidsgraad.
- Ga met je voeten plat op de grond zitten.
- Leg een kleine handdoek op de grond met de korte kant naar je toe.
- Pak de handdoek vast met de tenen op één voet en probeer hem naar je toe te trekken.
- Houd 5 seconden vast.
- Ontspan je voet.
- Herhaal 10 keer met elke voet.
12. Marmer ophalen
- Ga met je voeten plat op de grond zitten.
- Plaats twee kommen voor je op de grond, één leeg en één met 10 tot 20 knikkers.
- Verplaats elke knikker naar de lege kom met de tenen van één voet.
- Herhaal met de andere voet.
13. Wandelen in het zand
Dit is goed voor het versterken van je tenen, voeten en kuiten. Het kan vermoeiend zijn, dus doe het eerst 5 tot 10 minuten, en verleng dan de tijd zoals getolereerd.
Loop op blote voeten op een plek bedekt met zand, zoals een strand of zandbak.
Rekt zich uit voor eeltknobbels
Een bunion ziet eruit als een bult aan de buitenkant van je grote teengewricht, maar komt uiteindelijk door een verkeerde uitlijning van het bot. Ze kunnen pijnlijk zijn. Deze rekoefeningen kunnen de mobiliteit van uw voet helpen versterken en pijn verlichten.
14. Grote teen stretch
Deze rekoefening is goed als je tenen uit strakke of puntige schoenen zijn geperst.
- Ga met je voeten plat op de grond zitten.
- Til je rechterbeen op en plaats je enkel op je linkerdij.
- Beweeg met je handen je teen omhoog, omlaag en naar elke kant, houd 5 seconden vast in elke positie.
- Herhaal 10 keer.
- Wissel van been en herhaal op de grote teen van je linkervoet.
15. Vinger-teen stretch
Deze rek laat de druk los op verkeerd uitgelijnde, pijnlijke tenen.
- Ga met je voeten plat op de grond zitten.
- Til je rechterbeen op en plaats je enkel op je linkerdij.
- Verweven de vingers van je rechterhand met je tenen.
- Strek je tenen uit elkaar met je vingers zolang je kunt.
- Zet je voet weer op de grond.
- Herhaal met je linkerbeen.
Rekt zich uit voor plantaire fasciitis
Plantaire fasciitis is een ontsteking van het ligament die onder de voet van de zool naar de hiel loopt. Het wordt veroorzaakt door overmatig gebruik. Het is niet echt een teenprobleem, maar strekken waarbij je tenen betrokken zijn, kunnen het helpen voorkomen en verlichten.
16. Toe extensie
Je zou dit stuk onder je voet moeten voelen. Masseer de voetboog met je duimen terwijl je dit stuk doet om de effectiviteit te vergroten.
- Ga met je voeten plat op de grond zitten.
- Til het been op met de zere voet en plaats die enkel op het andere been.
- Buig je tenen naar je scheenbeen.
- Houd 5 seconden vast.
- Ontspan je tenen.
- Herhaal 10 keer.
17. Flessenrol
Concentreer je tijdens het rollen van de fles op pijnlijke plekken op de onderkant van je voet.
- Ga met je voeten plat op de grond zitten.
- Zet een fles bevroren water voor je op de grond.
- Plaats de zere voet op de fles.
- Rol de fles met je voet rond.
- Ga hier 1 tot 2 minuten mee door.
18. Balrol
Concentreer je tijdens het rollen van de bal op pijnlijke plekken op de onderkant van je voet.
- Ga met je voeten plat op de grond zitten.
- Leg een golf- of tennisbal voor je op de grond.
- Plaats de zere voet op de bal.
- Rol de fles met je voet rond.
- Ga hier 1 tot 2 minuten mee door.
Rekt zich uit voor hamer teen
Een hamerteen buigt naar beneden bij het middelste teengewricht. Het tast meestal de tweede teen aan en is vaak te wijten aan het dragen van strakke of puntige schoenen.
19. Toe trekken
Dit strekt het gebogen gewricht uit en helpt de botten terug te keren naar hun normale positie. Het moet voorzichtig gebeuren.
- Ga met je voeten plat op de grond zitten.
- Til je rechterbeen op en plaats je enkel op je linkerdij.
- Trek de gebogen teen langzaam en voorzichtig naar beneden en strek het gewricht. Houd 5 seconden vast.
- Herhaal 10 keer op elke aangetaste teen.
De eerder beschreven teenkrul en marmeren opraapstukken zijn ook nuttig voor hamerteen.
Op de been blijven
De botten in je tenen worden vingerkootjes genoemd. Elk van je tenen bestaat uit twee of drie vingerkootjes. Ze bewegen zich van je teennagel naar je voet en worden distale, middelste en proximale vingerkootjes genoemd. Je tweede tot en met vierde tenen hebben ze alle drie. Je grote tenen hebben er maar twee: distaal en proximaal.
Gewrichten zijn waar twee botten met elkaar verbinden. De gewrichten van je tenen omvatten ook waar je teenbotten aansluiten op het volgende bot in je voet, dat middenvoetsbeentjes worden genoemd.
In de gewrichten zorgt het kraakbeen aan de uiteinden van de botten ervoor dat ze soepel tegen elkaar kunnen glijden wanneer ze bewegen. Je lichaam maakt een smeermiddel, synovium genaamd, dat de botten gemakkelijker laat bewegen.
Er zitten geen spieren in je tenen. Hun beweging wordt gecontroleerd door pezen en ligamenten die je tenen verbinden met spieren in je voet en benen.
Wat zijn de voordelen van teenrek?
Je tenen zijn kleine maar belangrijke delen van je lichaam. Ze helpen u bij het lopen, rennen, staan en ondersteunen al uw gewicht wanneer u op de been bent.
De hele dag op de been zijn, een hardloper of atleet zijn en strakke schoenen dragen, kunnen ervoor zorgen dat je tenen:
- gaan uitlijning
- kramp
- pijnlijk worden
- verlies flexibiliteit
- een verhoogd risico op letsel lopen
Sommige omstandigheden gaan gepaard met zwaar gebruik van uw voeten en strakke schoenen. Deze omvatten:
- eeltknobbels
- hamerteen
- plantaire fasciitis
Met of zonder deze problemen en omstandigheden kan het strekken van je tenen nuttig zijn. Rekken kan je tenen helpen om:
- opnieuw afgestemd
- ontspannen
- minder pijnlijk
- flexibeler
- minder moe
Rekken verhoogt de bloedtoevoer naar je tenen, wat pijn en zwelling kan verlichten. Tenen die ontspannen en flexibel zijn, lopen minder kans op blessures.
Door uit te rekken worden eeltknobbels, hamerteen of plantaire fasciitis niet verwijderd, maar het kan de symptomen helpen en verlichting brengen.
