Meniscus Tears: 8 Oefeningen Om Te Proberen

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

Wat is een meniscusscheur?

Een meniscusscheur is een veelvoorkomende knieblessure die vaak voorkomt bij mensen die contactsporten beoefenen. Het kan ook worden veroorzaakt door slijtage en dagelijkse activiteiten die het kniegewricht onder druk zetten, zoals hurken om iets op te pakken of in en uit een auto te stappen.

Dit letsel treedt op wanneer een persoon het beschermende kraakbeen in de knie scheurt.

Een meniscusscheur is niet altijd pijnlijk, maar kan zwelling en instabiliteit in de knie veroorzaken. De knie kan vastlopen en het kan zijn dat u hem niet beweegt.

De aard van het letsel en de symptomen van een persoon helpen een arts bij het bepalen van behandelingen voor een meniscusscheur. Jongeren en mensen die een traumatisch letsel hebben opgelopen, hebben bijvoorbeeld meer kans op een operatie dan ouderen met een chronisch meniscusletsel.

Artsen zullen vaak fysiotherapie-oefeningen aanbevelen om het gewricht te helpen stabiliseren.

8 oefeningen om te proberen

Zodra u de goedkeuring van uw arts heeft om te beginnen met trainen, kunt u enkele van deze oefeningen proberen om uw kracht en stabiliteit te verbeteren na een meniscusscheur.

1. Quadriceps-instelling

Quadriceps-instelling is een isometrische oefening om de voorste dijspieren te versterken.

De stappen:

• Ga op de grond zitten met je benen voor je uitgestrekt. U kunt desgewenst ook plat liggen.
• Focus op het aanspannen of samentrekken van de quadriceps. Je kunt dit bereiken door je voor te stellen dat je de achterkant van je knie tegen de vloer duwt.
• Houd de spiercontractie 10 tot 20 seconden vast.
• Herhaal 10 keer. Rust 30 seconden tot 1 minuut en herhaal de stappen.

2. Mini-squats

Mini-squats zijn een ander type oefening dat de quadriceps kan versterken.

De stappen:

• Ga met je rug tegen een muur staan, met je schouders en hoofd tegen de muur. Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan en 1 voet van de muur.
• Buig je knieën lichtjes om je billen naar de grond te brengen.
• Stop bij ongeveer 15 graden buiging en voel de spieren in je dijen werken.
• Laat je squat niet zo diep gaan dat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Dit zet teveel druk op je knieën.
• Houd deze positie 10 seconden vast en schuif dan langzaam je lichaam terug naar je startpositie.
• Herhaal 8 tot 10 keer. Rust 30 seconden tot 1 minuut en herhaal de stappen.

Je hoeft deze oefening niet altijd tegen een muur te doen, maar het zorgt wel voor meer stabiliteit. Je kunt ook een stevig meubelstuk vasthouden voor balans.

3. Rechte beenverhoging

Deze oefening versterkt zowel de quadriceps als strekt de hamstrings, of de spieren die langs de achterkant van je dijen lopen.

De stappen:

• Ga op de grond liggen met je linkervoet plat op de grond en je rechterbeen gestrekt. Houd je rug en bekken in een neutrale positie. Je bekken moet een beetje zijn opgetrokken om je rug te ondersteunen.
• Buig je rechtervoet en span je dijspieren aan. Til langzaam, op een gecontroleerde manier, je rechterbeen van de vloer.
• Til het rechterbeen op tot ongeveer 45 graden, of wanneer uw rechterknie dezelfde hoogte heeft als uw linkerknie.
• Laat het rechterbeen zakken. Doe 25 totale herhalingen. Herhaal de oefening op het linkerbeen.

4. Hamstring hiel graaft

Deze oefening werkt om de hamstrings te versterken en de buikspieren uit te dagen.

De stappen:

• Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond.
• Buig je voeten zodat alleen je hielen de grond raken.
• Graaf je hielen in de grond en schuif ze langzaam ongeveer 4 tot 6 centimeter van je lichaam af.
• Breng je hielen terug naar je lichaam en keer terug naar je startpositie. Je zou de oefening de achterkant van je dijen moeten voelen werken.
• Herhaal deze oefening 8 tot 10 keer en rust dan 30 seconden tot 1 minuut uit. Doe een extra set.

5. Beenverlengingen

Deze oefening kan zittend worden uitgevoerd, wat betekent dat je hem bijna overal kunt doen. Probeer twee tot drie keer per dag een set te doen.

De stappen:

• Ga op een stevige stoel of bank zitten met je voeten plat op de grond.
• Buig je rechtervoet en til je voet van de vloer en strek je rechterbeen. Je zou de spieren aan de voorkant van je dij moeten voelen werken.
• Laat de voet langzaam zakken naar uw startpositie.
• Herhaal 10 keer aan de rechterkant en dan op het linkerbeen. Je kunt de oefening ook proberen met een puntige voet.

6. Staande hiel gaat omhoog

Deze oefening versterkt uw gastrocnemius- en soleusspieren, die samen uw kuitspieren vormen.

De stappen:

• Sta op heupbreedte van uw voeten met uw handen lichtjes rustend op een stoel of aanrecht voor ondersteuning.
• Til langzaam je hielen van de vloer en ga op de ballen van je voeten staan.
• Pauzeer bovenaan en laat je hielen langzaam weer op de grond zakken.
• Doe 2 tot 3 sets, met 8 tot 10 herhalingen per set.

Tips: Span je gluteus (billen) spieren aan voor balans. Houd je enkels in een neutrale positie om te voorkomen dat ze naar de buitenranden van je voeten rollen.

7. Kokkels

Deze oefening is gericht op uw heupontvoerders. Het helpt u bij het versterken van uw gluteus medius- en gluteus minimus-spieren.

De stappen:

• Ga op je ongedeerde kant liggen, met je heupen op elkaar gestapeld en je knieën gebogen in een hoek van 45 graden. Betrek uw kern.
• Laat uw hoofd op uw onderarm rusten en gebruik uw bovenarm om uw positie te stabiliseren.
• Houd uw voeten te allen tijde op elkaar gestapeld en til uw bovenste knie langzaam zo ver mogelijk op zonder uw lage rug en bekken te bewegen.
• Breng uw bovenste knie langzaam terug naar de uitgangspositie.
• Doe 2 tot 3 sets met 8 tot 12 herhalingen per set.

Tip: uw bovenste heup kan tijdens de oefening naar achteren willen migreren. Probeer je heupen op elkaar te stapelen en zo stil mogelijk te houden.

Te makkelijk? Wikkel een weerstandsband om je dijen voordat je met de oefeningen begint.

8. Hamstring-krullen

Deze oefening versterkt de spieren op de achterkant van je dijen.

De stappen:

• Ga op je buik liggen met gestrekte benen. Je kunt je voorhoofd op je armen laten rusten.
• Buig langzaam je knie om de voet van je geblesseerde kant naar je billen te tillen.
• Laat je voet langzaam weer op de grond zakken.
• Doe 2 tot 3 sets met 8 tot 10 herhalingen per set.

Tip: als u pijn in uw knie voelt, buig uw knie dan niet zo veel. Stop met het doen van de oefening als de pijn aanhoudt.

Oefeningen om te vermijden

Artsen adviseren meestal om bepaalde oefeningen niet uit te voeren als u een meniscusscheurtje heeft. Deze oefeningen kunnen teveel druk uitoefenen op een toch al instabiele knie.

Vermijd oefeningen met:

• draaibaar
• diep gehurkt
• draaien

Als een oefening u pijn doet of uw knie onstabiel maakt, stop er dan meteen mee.

Soorten tranen

In de knie bevinden zich beschermend kraakbeen, waaronder het gewrichts- en meniscuskraakbeen, dat de gewrichten dempt en stabiliteit biedt.

Het gewrichtskraakbeen zorgt voor een soepele gewrichtsbeweging. Het meniscuskraakbeen verbetert het draagvermogen van de knie.

Artsen verdelen meniscusscheuren meestal in twee categorieën: acute traumatische tranen en degeneratieve tranen.

Acuut trauma

Een acute traumatische traan komt het meest voor bij jonge atleten.

U hoort mogelijk een knallend geluid wanneer u uw knie verwondt. Andere symptomen van een acute traumatische traan zijn onder meer:

• vangen of vergrendelen van het gewricht
• gewrichtspijn
• zwelling

Degeneratieve traan

Een degeneratieve traan wordt veroorzaakt door herhaalde stress die het kraakbeen verzwakt. Deze tranen komen in de loop van de tijd voor en worden het vaakst gezien bij mensen van middelbare leeftijd.

De symptomen van een chronische meniscusscheur zijn vergelijkbaar met die van een acute traan.

Verschillende behandeling

Het is belangrijk om de verschillen tussen de tranen te kennen, omdat meestal alleen acute traumatische tranen chirurgisch kunnen worden gerepareerd.

Minder dan 10 procent van de meniscusscheuren bij patiënten van 40 jaar of ouder kan worden hersteld. Dit komt vaak omdat de weefselafbraak de bloedtoevoer naar het kraakbeen beïnvloedt, waardoor genezing na een operatie minder waarschijnlijk wordt.

Een arts kan aanbevelen om het beschadigde weefsel te verwijderen en fysiotherapie-oefeningen voor te stellen.

Fysiotherapie-oefeningen genezen niet noodzakelijk de meniscus, maar ze kunnen stijfheid voorkomen. Deze oefeningen helpen ook om de spieren rond de knie te versterken en het kniegewricht te stabiliseren.

Na een blessure

Artsen raden gewoonlijk niet aan om direct na een meniscusscheuring een fysiotherapie-routine te starten. Er is veel zwelling en ontsteking die moet afnemen voordat oefeningen effectief kunnen zijn.

Artsen adviseren gewoonlijk het RICE-protocol te volgen:

• R is voor rust. Gebruik de knie enkele dagen na de blessure niet te veel. Hierdoor heeft het weefsel de tijd om te genezen. Sommige mensen dragen mogelijk een beschermende kniebrace of gebruiken krukken om de knie te ontlasten.
• Ik ben voor ijs. IJs kan de zwelling helpen verminderen. Breng een met stof bedekt ijszakje 10 tot 15 minuten per keer op de knie aan, verwijder het en wacht ten minste 20 minuten voordat u het opnieuw aanbrengt.
• C is voor compressie. Compressie kan zwelling verminderen. Veel mensen gebruiken een elastisch verband om de knie te wikkelen.
• E is voor hoogte. Het opheffen van de knie helpt zwelling te verminderen door vocht en bloed terug naar het hart te dwingen.

Uw arts kan ook aanbevelen om niet-steroïde ontstekingsremmende geneesmiddelen in te nemen, waaronder ibuprofen of naproxen.

Ongeveer drie tot zeven dagen na het letsel kan uw arts u toestemming geven om fysiotherapie-oefeningen uit te voeren.

Wanneer moet je naar een dokter?

Raadpleeg uw arts als u een van de volgende symptomen ervaart na een vermoedelijke meniscusscheur:

• vergrendeling van het gewricht, wat kan aangeven dat een deel van het beschadigde weefsel vastzit in het kniegewricht
• extreme zwelling van het kniegewricht waardoor de knie moeilijk te bewegen is
• extreme pijn bij het bewegen van het kniegewricht
• kniegewricht of moeite om de knie te belasten

U moet ook uw arts raadplegen als een van uw symptomen na verloop van tijd verergert.

In sommige gevallen kan een arts de meniscus mogelijk niet repareren. In plaats daarvan kunnen ze aanbevelen om beschadigde weefselgebieden te verwijderen. Dit kan ongemak en bewegingsbeperkingen verminderen.

Hersteltijd

De hersteltijd voor een meniscusscheur kan variëren afhankelijk van de ernst en de aard van het letsel.

Symptomen van meniscusscheuren kunnen binnen vier tot zes weken na het letsel verbeteren. Als een operatie nodig is, kan het herstelproces echter langer duren.

het komt neer op

Meniscusscheuren zijn een veelvoorkomende knieblessure waarvoor niet altijd een operatie nodig is om te genezen.

Fysiotherapie-oefeningen, zoals oefeningen die zich richten op de quadriceps en hamstrings, kunnen de stijfheid verminderen en de symptomen verbeteren. Als thuismethoden niet effectief zijn om pijn en ongemak te verlichten, overleg dan met uw arts over mogelijke chirurgische opties.