Wanneer u uw rug "kraakt", past u uw wervelkolom aan, mobiliseert of manipuleert u deze. Over het algemeen zou het prima moeten zijn om dit alleen te doen.
Deze aanpassingen vereisen niet dat die veelbetekenende krakende en knallende geluiden effectief zijn, maar we weten dat ze dat tijdelijke gevoel van opluchting bieden. Vergeet niet om het niet te overdrijven of iets te forceren.
Hier zijn 10 bewegingen en strekkingen om je te helpen je rug te kraken, plus een video die enkele van die bewegingen in meer detail laat zien.
Zachte rekoefeningen en bewegingen zoals hier beschreven om uw rug aan te passen, kunnen ook uw lichaam en spieren opwarmen, waardoor krappe plekken loskomen.
Eerst beginnen we met twee manieren om een stoel op je rug te gebruiken.
1. Stretch van de rugleuning
- Ga op een stoel zitten met een stevige rug waardoor uw schouderbladen over de bovenkant passen.
- Je kunt je vingers achter je hoofd steken of je armen boven je hoofd uitstrekken.
- Leun achterover en ontspan.
- Blijf achterover leunen over de bovenrand van de stoel tot je rug scheurt.
Je kunt experimenteren met verschillende hoogtes door je lichaam een beetje op en neer te schuiven.
Je voelt dit stuk in je boven- en middenrug.
2. Stoelverdraaiing
- Ga op een stoel zitten en reik met uw rechterarm over uw lichaam om de linkerkant van de stoel vast te houden. Je rechterhand moet op de stoel van de stoel zitten of aan de buitenkant van je linkerbeen.
- Til je linkerarm achter je op om hem over de rugleuning van de stoel te haken.
- Draai je bovenlichaam voorzichtig zo ver mogelijk naar links, met je heupen, benen en voeten naar voren gericht.
- Herhaal deze bewegingen aan de andere kant om naar rechts te draaien.
Je draai moet beginnen aan de basis van je ruggengraat. Je voelt dit stuk in je onder- en middenrug.
3. Achterextensie
- Maak terwijl je staat een vuist met één hand en wikkel je andere hand eromheen aan de basis van je ruggengraat.
- Duw de ruggengraat omhoog met uw handen in een lichte opwaartse hoek.
- Leun achterover en gebruik de druk van uw handen om uw rug te kraken.
- Beweeg je handen langs je ruggengraat en doe dezelfde rekoefening op verschillende niveaus.
Je voelt dit stuk langs je ruggengraat waar je druk uitoefent.
Probeer de volgende oefening voor een variatie op dit stuk.
4. Staande lumbale extensie
- Vanuit staande positie plaats je je handpalmen langs je rug of bovenop je billen, met je vingers naar beneden en je pinkvingers aan weerszijden van je ruggengraat.
- Til uw ruggengraat op en strek deze omhoog en buig vervolgens naar achteren, gebruik uw handen om zachte druk op uw rug uit te oefenen.
- Houd deze positie 10 tot 20 seconden vast en vergeet niet te ademen.
- Als je flexibiliteit het toelaat, kun je je handen verder op je ruggengraat bewegen en stretchen op verschillende niveaus.
U kunt ook de rek in uw bovenrug of tussen uw schouderbladen voelen.
5. Opwaartse rek
- Steek vanuit staande positie uw vingers achter uw hoofd.
- Verleng langzaam uw ruggengraat naar boven en buig naar achteren, druk uw hoofd in uw handen.
- Creëer weerstand door je handen in je hoofd te drukken.
- Blijf 10 tot 20 seconden in deze positie. Vergeet niet te ademen.
6. Staande spinale rotatie
- Sta terwijl je staat je armen voor je uit.
- Draai langzaam je bovenlichaam naar rechts en houd je heupen en voeten naar voren gericht.
- Keer terug naar het midden en draai dan naar links.
- Ga een paar keer door met deze beweging of totdat je je rug hoort kraken of je rug losser aanvoelt.
Je kunt het momentum van je armen gebruiken om de beweging te begeleiden.
Je voelt dit stuk in je onderrug.
7. Zittende twist
- Ga op de grond zitten met je linkerbeen gestrekt voor je en je rechterbeen gebogen zodat je knie omhoog is.
- Steek je rechterbeen over de linkerkant door je rechtervoet buiten je linkerknie te planten.
- Houd je ruggengraat verlengd en recht.
- Plaats uw rechterhand op de grond achter uw heupen en plaats uw linkerelleboog buiten uw rechterknie, draaiend om over uw rechterschouder te kijken.
- Druk je arm en knie in elkaar om de rek te verdiepen.
De twist moet beginnen bij je onderrug. Je voelt dit stuk langs je ruggengraat.
8. Liggende schuimroller stretch
'Rugligging' is een andere manier om te zeggen dat je op je rug ligt.
- Terwijl je met gebogen knieën op je rug ligt, plaats je een schuimroller horizontaal onder je schouders.
- Steek uw vingers in de achterkant van uw hoofd of strek ze uit langs uw lichaam.
- Gebruik je hielen als momentum om je lichaam op en neer over de schuimroller te rollen en het in je ruggengraat te drukken.
- Je kunt helemaal naar je nek en onderrug rollen of je concentreren op je middenrug.
- Als het comfortabel is, kunt u uw rug lichtjes buigen.
- Rol 10 keer in elke richting.
Je voelt deze massage en strekt zich uit langs je ruggengraat en krijgt mogelijk een paar aanpassingen.
9. Rugligging
- Ga op je rug liggen met je rechterbeen gestrekt en je linkerbeen gebogen.
- Strek je linkerarm uit naar de zijkant en weg van je lichaam en draai je hoofd naar links.
- Terwijl je die uitgestrekte positie vasthoudt, draai je je onderlichaam naar rechts. Stel je voor dat je tegelijkertijd met je linkerschouder en je linkerknie de grond probeert te raken. U hoeft dit niet echt te doen - uw linkerschouder zal hoogstwaarschijnlijk van de vloer worden opgetild en uw knie bereikt mogelijk ook niet de vloer.
- Je kunt een kussen onder je linkerschouder leggen als het niet helemaal naar beneden reikt.
- Adem diep in terwijl je je rechterhand gebruikt om je linkerknie in te drukken.
- Trek je linkerknie hoger naar je borst of strek je been om de rek te verdiepen.
- Herhaal aan de andere kant.
Je voelt dit stuk in je onderrug.
10. Liggende schouderblad stretch
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en strek je armen recht omhoog naar het plafond.
- Steek je armen over je borst en reik om je heen alsof je de tegenoverliggende schouderbladen vast wilt pakken.
- Ga een beetje rechtop zitten en ga dan terug naar de grond.
- Doe dit twee tot drie keer.
Je voelt dit stuk langs je bovenrug.
Hoe je je back-video kunt kraken
Tips om te oefenen
Deze eenvoudige rekoefeningen kunnen worden gedaan als onderdeel van een langere rekoefening of op zichzelf gedurende de dag.
Beweeg altijd voorzichtig in en uit elke oefening zonder plotselinge of scherpe bewegingen te maken. Misschien wilt u voor en na elk stuk even de tijd nemen om te ontspannen.
Wees voorzichtig en verhoog geleidelijk de hoeveelheid druk of intensiteit die voor deze rekoefeningen wordt gebruikt.
Gewoonlijk zal elke rekoefening slechts één aanpassing produceren in plaats van herhalende. Zelfs als u geen aanpassingen krijgt van deze rekoefeningen, moeten ze toch goed aanvoelen en u helpen uw gewrichten los te maken.
Wanneer je je eigen rug niet moet kraken
Het is misschien veilig om uw eigen rug aan te passen, zolang u dit voorzichtig en voorzichtig doet. Maar sommige mensen zijn van mening dat het door professionals moet worden gedaan, omdat ze specifiek zijn opgeleid in het veilig aanpassen van de rug.
Als u uw rug onjuist of te vaak aanpast, kan dit verergeren of pijn, spierspanning of verwondingen veroorzaken. Het kan ook leiden tot hypermobiliteit, waarbij u uw ruggengraat en rugspieren zo strekt dat ze hun elasticiteit verliezen en uitlijning kunnen krijgen.
Als u rugpijn, zwelling of een vorm van letsel heeft, mag u uw eigen rug niet kraken. Dit is vooral belangrijk als u een discprobleem heeft of vermoedt. Wacht tot je volledig geneest of zoek de steun van een fysiotherapeut, chiropractor of osteopaat.
De afhaalmaaltijd
Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en je lichaam te kennen wanneer je je eigen rug aanpast. Wees voorzichtig en dwing je lichaam niet om bewegingen uit te voeren of in een andere positie. Deze stukken mogen u geen ongemak, pijn of gevoelloosheid bezorgen.
Experimenteer om erachter te komen welke rekoefeningen het beste bij u passen, aangezien het mogelijk is dat niet al deze rekoefeningen aan uw behoeften voldoen.
Als u hevige pijn ervaart of als uw symptomen verergeren, stop dan met de praktijk en raadpleeg een fysiotherapeut, chiropractor of osteopaat.
