- Terwijl je zit, breng je je linkerbeen over je rechterbeen.
- Plaats uw rechterelleboog op uw linkerknie en draai vervolgens uw bovenlichaam naar links.
- Houd deze positie 10 seconden vast.
- Keer terug naar uw oorspronkelijke zithouding.
- Herhaal dit met je rechterbeen over je been en draai de andere kant op.
Cat boog
Deel op Pinterest
- Ga op handen en knieën zitten.
- Buig geleidelijk uw rug, trek uw buik omhoog en duw uw rug naar buiten.
- Duw geleidelijk je buik naar beneden en trek je rug naar binnen, zodat je buik naar de grond hangt.
- Ga terug naar je oorspronkelijke positie.
- Doe een set van ten minste 3 hiervan en doe dagelijks 2 sessies.
Knieën op de borst
Deel op Pinterest
- Op je rug liggen.
- Trek je knie omhoog naar je borst, één been tegelijk, en stabiliseer ze met je handen zo dicht mogelijk bij je borst.
- Herhaal 2 tot 3 keer per sessie, minstens twee keer per dag.
Rotatie van de onderrug
Deel op Pinterest
- Op je rug liggen.
- Hef je knieën op zodat ze gebogen zijn.
- Houd je schouders stil en beweeg je heupen naar één kant zodat de knie aan die kant de grond raakt.
- Houd deze positie tien seconden vast.
- Breng uw knieën langzaam terug naar hun vorige positie.
- Herhaal in de andere richting.
- Doe dit 2 tot 3 keer, minimaal twee keer per dag.
Brug strekken
Deel op Pinterest
- Op je rug liggen.
- Breng je voeten naar je achterste zodat je knieën omhoog staan.
- Til je bekken op zodat je lichaam recht van je schouders naar je knieën gaat.
Onderrug flex
Deel op Pinterest
- Op je rug liggen.
- Hef je knieën op zodat ze gebogen zijn. Zorg ervoor dat de onderkant van je voeten volledig plat op de grond ligt.
- Buig je buikspieren zodat je buik stevig is.
- Houd deze flex ongeveer 5 seconden vast.
- Ontspan je buikspieren.
- Buig je rugspieren zodat je rug volledig contact maakt met de grond, alsof je je navel dichter bij de grond probeert te krijgen.
- Houd deze positie ongeveer 5 seconden vast.
- Ontspan je rugspieren.
- Herhaal de bovenstaande stappen minimaal 5 keer per dag. Verhoog deze herhalingen naarmate u zich meer op uw gemak voelt met de oefening totdat u dagelijks 30 bereikt.
Voorzorgsmaatregelen en wanneer u dit moet vermijden
Telkens wanneer u probeert uw rug te kraken, doe dit langzaam, doelgericht en binnen een veilige bewegingsvrijheid. Je rug schokken en proberen te ver uit te rekken - of beide - kan letsel veroorzaken, zoals spierspanningen, gewrichtsverstuikingen of botontwrichting.
Kraak uw rug niet en raadpleeg uw arts zo snel mogelijk als u een van de volgende situaties ervaart:
- Je hebt onlangs je rug geblesseerd en je hebt het gevoel dat deze niet goed is uitgelijnd of niet volledig kan worden verplaatst.
- Je kunt je rug niet bewegen binnen zijn volledige bewegingsbereik of je kunt hem helemaal niet bewegen zonder scherpe pijn.
- Je voelt aanhoudende pijn in je rug voor, tijdens of na het kraken die niet weggaat met pijnstillers.
En je rug kraken moet goed aanvoelen. Een onderzoek uit 2011 suggereert dat zelfs al het geluid van kraken je een beetje beter kan laten voelen.
Als u tijdelijke pijn voelt wanneer u probeert uw rug te kraken of daarna blijvende pijn, heeft u mogelijk een onderliggende aandoening die medische behandeling nodig heeft. Als dit het geval is, raadpleeg dan uw arts of een chiropractor voordat u een van deze oefeningen probeert.
Wanneer moet je naar een dokter?
Je rug goed kraken mag niet pijnlijk zijn. Raadpleeg uw arts als u ongebruikelijke pijn opmerkt wanneer u uw rug strekt of aanpast, vooral als deze lang aanhoudt nadat u uitgerekt heeft.
Als u chronische rugpijn heeft die uitrekken of kraken en andere niet-invasieve modaliteiten niet helpen, kan uw arts injecties met corticosteroïden aanbevelen voor onderliggende ontsteking veroorzaakt door een aandoening zoals artritis.
Artritis is een veelvoorkomende oorzaak van rugpijn, vooral lage rugpijn, naarmate u ouder wordt.
Rugletsel en artritispijn kunnen beide veel betere resultaten op lange termijn hebben als ze vroeg worden behandeld. Onjuist behandelde rugletsels kunnen ervoor zorgen dat ruggewrichten of botten onregelmatig genezen. Hierdoor kunt u flexibiliteit of mobiliteit verliezen.
Naarmate artritis vordert, kunnen gewrichtsweefsels slijten, waardoor het moeilijker wordt om gewrichtsschade te behandelen of te herstellen. Raadpleeg zo snel mogelijk uw arts om enkele van de ernstigere complicaties van artritis of andere rugaandoeningen te voorkomen.
De afhaalmaaltijd
Af en toe je rug kraken zodat het volledig in lijn voelt of minder pijnlijk is, is niet schadelijk voor je rug of voor je gezondheid in het algemeen. Het is ook geen probleem als je het hoort kraken tijdens je normale dagelijkse bezigheden, zoals wanneer je opstaat uit je stoel of over een tafel leunt.
Maar kraak je rug niet te vaak of krachtig. Als u dit vaak doet, kan dit schade aan uw gewrichtsweefsel veroorzaken of spanningen of verstuikingen veroorzaken die pijnlijk kunnen zijn of een operatie nodig hebben om te behandelen.
En als u gedurende een lange periode veel pijn of pijn ervaart, raadpleeg dan uw arts of een chiropractor om de oorzaak van het probleem te behandelen.
