Een sterke kern gaat niet alleen over de buikspieren. Je onderrugspieren zijn ook van belang. Deze spieren stabiliseren de wervelkolom en dragen bij aan een gezonde houding. Ze helpen je ook om voorover te buigen, naar de zijkant te draaien en dingen van de grond te tillen.
Er zijn verschillende manieren om deze oefeningen te doen. Kies de methode die het beste bij uw kracht, bekwaamheid en comfortniveau past.
Hoe een back-extensie correct uit te voeren
Alle soorten back-extensions moeten langzaam en onder controle worden gedaan. Vermijd snelle bewegingen, zoals schokken in één richting, omdat dit tot letsel kan leiden.
Hoewel het verleidelijk is om je rug zo ver mogelijk te buigen, kan dit je onderrug onnodig belasten.
Als u rug- of schouderproblemen heeft, overleg dan eerst met een arts of personal trainer. Ze kunnen de veiligste manier aanbevelen om back-extensions te doen.
Machine met achterverlenging
Een rugverlengbank, vaak een rugverlengingsmachine genoemd, gebruikt de zwaartekracht als weerstand. Het vereist dat je naar de grond kijkt met je dijen op het kussen, en je ruggengraat naar boven uitstrekt.
Ook bekend als een hyperextensiebank, deze apparatuur is er in twee versies: 45 graden en 90 graden. De 90 graden versie wordt ook wel een Romeinse stoel genoemd.
Voordat u een machine met rugverlenging gebruikt, past u de pad aan zodat deze net onder uw heupbeen ligt. Hierdoor krijgt u bij elke beweging het volledige bewegingsbereik. Als u nieuw bent bij de machine, kan een personal trainer u laten zien hoe u de pad correct aanpast.
De volgende stappen zijn van toepassing op beide soorten banken.
- Plaats je dijen op de pad. Buig uw knieën lichtjes en zet uw voeten vast, zodat ze in lijn blijven met uw knieën. Strek je armen naar de grond.
- Adem uit en beweeg omhoog totdat je schouders, ruggengraat en heupen op één lijn liggen. Betrek je kern en schuif je schouders voorzichtig naar achteren.
- Adem in en buig voorover vanuit je middel. Raak de vloer aan.
- Voltooi het gewenste aantal herhalingen en sets.
Zorg ervoor dat je hoofd en nek neutraal blijven. Als je naar boven komt, moet je lichaam een rechte lijn vormen. Dit voorkomt overbelasting en spanning op je rug.
Voor een extra uitdaging vouw je je armen over je borst. Je kunt ook je handen achter je hoofd plaatsen en je ellebogen naar de zijkant wijzen
Low-back extensions met gewicht
Om meer weerstand toe te voegen, kunt u proberen rugverlengingen uit te voeren terwijl u een halter of plaat vasthoudt. Begin met een laag gewicht totdat je aan de bewegingen went.
Plaats jezelf eerst op de machine. Pak de halter of plaat op als je eenmaal in de juiste positie bent.
Houd het gewicht tegen je borst. Hoe hoger je het vasthoudt, hoe meer weerstand het zal toevoegen. Houd je ellebogen naar buiten zodat ze de pad niet raken.
Volg de bovenstaande instructies.
Achteruitbouw vloerwerk
Als u geen toegang heeft tot een sportschool of bank, kunt u rugverlengingen op de vloer doen.
Net als die op de machine, zorgen oefeningen op de grond ervoor dat je tegen de zwaartekracht in werkt. Ze activeren ook de spieren in je onderrug, billen, heupen en schouders.
Je wilt een mat en een vrije ruimte op de vloer. Omdat matten draagbaar zijn, kunt u op de vloer gebaseerde rugverlengingen in verschillende instellingen uitvoeren.
Basic back extension
Als je een beginner bent, begin dan met een eenvoudige back-extensie. Deze versie zal de minste druk op je rug uitoefenen.
- Ga op een mat op je buik liggen en strek je benen achter je. Plaats je ellebogen op de grond en schuif je schouders naar beneden.
- Til je bovenrug op en druk je heupen in de mat. Houd je hoofd en nek neutraal. Houd 30 seconden vast.
- Verlaag naar startpositie. Voltooi 3 sets.
Voor een diepere stretch leg je je handen op de grond onder je schouders. Je kunt het ook moeilijker maken door je handen tegen je lichaam te plaatsen.
Superman-variaties
Als je eenmaal vertrouwd bent met een basisrugverlenging, probeer dan de superman-stretch. Het houdt in dat u tegelijkertijd uw armen en benen optilt, dus het is uitdagender.
- Ga op een mat op je buik liggen en strek je benen achter je. Strek je armen recht voor je uit. Houd je nek ontspannen en in lijn met je ruggengraat.
- Betrek je kern en bilspieren. Hef je armen 1 tot 2 centimeter van de vloer en til je borst op. Til tegelijkertijd uw benen 1 tot 2 inch van de vloer. Pauzeer 5 seconden.
- Laat je armen en benen op de grond zakken.
Als je moeite hebt om je nek te ontspannen, richt je blik dan op de mat.
Als je sterker wordt, probeer dan de superman-pose iets langer vast te houden. Je kunt je armen en benen ook zo hoog mogelijk optillen, maar forceer het niet.
Afwisselend superman
Wissel supermans af om je back extensions naar een hoger niveau te tillen. Deze oefening omvat het tegelijkertijd optillen van tegenovergestelde armen en benen.
- Ga op een mat op je buik liggen en strek je benen achter je. Strek je armen recht voor je uit. Ontspan je hoofd en nek.
- Betrek je kern en bilspieren. Til je rechterarm en linkerbeen 1 tot 2 inch op, of zo hoog als je kunt. Kom tot rust.
- Herhaal met de linkerarm en rechterbeen. Kom tot rust.
Voordelen van back-extensions
Rugverlengingsoefeningen (soms ook hyperextensies genoemd) kunnen de lage rugspieren versterken. Dit omvat de erectorspinae, die de onderrug ondersteunt. Rugextensies werken ook de spieren in je billen, heupen en schouders.
Als u lage rugpijn heeft, kunnen oefeningen voor extensie van de rug verlichting bieden. Meestal wordt lage rugpijn beïnvloed door zwakke lage rugspieren. Rugextensies kunnen u helpen om u beter te voelen door deze spieren sterker te maken.
U kunt ook back-extensions doen als onderdeel van uw kerntraining.
De afhaalmaaltijd
Back extension-oefeningen doen is een geweldige manier om je onderrug en kern te versterken. Deze bewegingen versterken ook de spieren in je billen, heupen en schouders. Dit kan de houding en lage rugpijn helpen verbeteren, zodat u gemakkelijk dagelijkse activiteiten kunt uitvoeren.
Lage rugoefeningen zoals rugverlengingen moeten langzaam en onder controle worden gedaan. Snelle, schokkerige bewegingen kunnen tot blessures en pijn leiden. Houd uw hoofd en nek te allen tijde neutraal en buig uw rug niet.
Als u rug- of schouderproblemen heeft, of onlangs een blessure heeft gehad, raadpleeg dan uw arts voordat u rugverlengingen gaat doen. Ze kunnen de veiligste manier voorstellen om deze oefeningen te doen.
