Als het beheersen van een pullup op uw korte lijst met fitnessdoelen staat, kan trainen met negatieve pullups of negatieven u helpen uw doel sneller te bereiken dan gewone krachttrainingsoefeningen.
Wat is een negatief pullup?
Minpunten zijn de neerwaartse helft van een pullup - het deel waar je jezelf vanaf de bar laat zakken. Atletische trainers en fysiotherapeuten noemen negatieve pullups 'gesloten ketting'-oefeningen omdat je handen tijdens de oefening verbonden blijven met de stang.
Hier is hoe het te doen
Begin boven de bar
Omdat je alleen de laatste helft van een pullup uitvoert, moet je beginnen met je kin boven de balk.
U kunt op elk veilig object staan om u in de juiste positie te krijgen - een trapladder of stalstoel of oefenbox werken allemaal goed. Je kunt ook een spotter vragen om je op te tillen en je in positie te houden totdat je klaar bent om te beginnen.
Trek je schouderbladen samen
Betrek uw latissimus dorsi-spieren en vertrouw niet op de spieren in uw armen door uw borst iets op te tillen en uw schouderbladen naar elkaar toe te trekken, alsof u ze probeert te laten ontmoeten. Beschouw uw schouderbladen als 'naar beneden en naar achteren' voordat u van uw steun afstapt.
Laat langzaam zakken
Til je voeten van je trede af als ze nog niet in de lucht zijn. Verlaag jezelf dan langzaam van de bar en beheers je afdaling om de weerstand op weg naar beneden te maximaliseren.
Beheersing van de afgifte is het moeilijke deel - gewoon van de lat vallen zal geen spieren opbouwen of je lichaam de volgorde van de spierbewegingen leren.
Volledig laten zakken
Je bent klaar wanneer je in een “dode hoek” zit met je armen volledig over je hoofd uitgestrekt en je voeten de vloer of het voorwerp waarop je aanvankelijk stond aanraken.
Je kunt het negatieve alleen herhalen of combineren met door partners ondersteunde pullups om kracht op te bouwen.
Pauzeren met tussenpozen
Als je de spiercontrole hebt opgebouwd om van begin tot eind een negatief te maken, kun je het uithoudingsvermogen vergroten door enkele seconden te pauzeren terwijl je jezelf laat zakken.
Probeer eerst een pauze en verhoog dan geleidelijk het aantal pauzeerintervallen totdat je 5 tot 10 seconden stopt op een kwart, de helft en driekwart van de weg naar beneden.
Wat is het voordeel van slechts de helft van de oefening?
Negatieven worden beschouwd als excentrische oefeningen, wat betekent dat de spier langer wordt tijdens de beweging dan dat hij verkort of samentrekt.
Er is veel onderzoek gedaan om te bepalen of het verlengen of samentrekken van spieren effectiever is in het opbouwen van kracht en spiermassa.
Sommige studies tonen aan dat excentrische oefeningen en concentrische oefeningen even effectief zijn in het opbouwen van spiermassa, en sommige onderzoeken tonen aan dat excentrische oefeningen effectiever zijn in spieropbouw, vooral als je rekoefeningen gebruikt.
De belangrijke afhaalmogelijkheid hier is dat negatieve pullups spieren opbouwen in dezelfde groepen die je nodig hebt om een volledige pullup te doen.
Negatieven geven je ook een kans om je grijpkracht te vergroten. Het vasthouden van de stang - zelfs in een dode toestand - vereist kracht in het complexe netwerk van spieren in je handen, polsen en onderarmen. Het regelmatig uitvoeren van een reeks negatieven verhoogt geleidelijk uw grijpkracht en uithoudingsvermogen.
Negatieven leren je lichaam hoe het een pullup moet uitvoeren. Er zijn veel manieren om spiermassa, kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen. Het voordeel van negatieven is dat je je spieren traint in de volgorde die je lichaam nodig heeft om een pullup correct uit te voeren.
Een paar dingen om in gedachten te houden
Dood eerst hangen
Als je het negatieve te uitdagend vindt, begin dan met de dead hang om je grijpkracht op te bouwen. Verhoog geleidelijk de tijd die u in de dode hang doorbrengt - armen gestrekt, voeten van de steun af - zo lang mogelijk.
Misschien vindt u het handig om met een trainer samen te werken om een progressie te ontwikkelen, zodat u weet hoeveel van elke oefening u moet doen om uw doel binnen een veilig tijdsbestek te bereiken.
Seconden tellen
Tel als je naar beneden komt. Als het bij je eerste poging twee seconden duurt om af te dalen, probeer dan meerdere herhalingen te doen op de helft van die tijd - één seconde per herhaling - en rust kort tussen de herhalingen. Tel elke keer dat u traint twee of meer seconden op bij uw afdalingstijd.
Breder is niet beter
Houd uw handen net breder dan schouderafstand van elkaar op de pullup-balk. Een kleine studie wees uit dat een bredere grip wordt geassocieerd met het schouderimpingement-syndroom, een pijnlijke aandoening die uw bewegingsbereik zou kunnen beperken.
Houd er ook rekening mee dat dit soort oefeningen over het algemeen druk op je schouders legt, dus het is niet voor iedereen het beste.
Tijd het goed
Omdat negatieven veeleisend zijn, wilt u ze misschien op een bepaald moment in uw training doen als u nog niet vermoeid bent.
Evenwichtige krachttraining
Het versterken van de rugspieren met trekoefeningen zoals pullups, lat pulls en negatieve pullups is slechts de helft van de formule voor een gezond bewegingsapparaat. Om een goede houding te behouden en blessures door overmatig gebruik te voorkomen, is het belangrijk om een goede balans te houden tussen duw- en trekoefeningen.
Een onderzoek uit 2013 onder 180 actieve, gezonde volwassenen wees uit dat mannen ongeveer twee keer zo sterk waren als ze duwoefeningen deden dan wanneer ze pullups deden.
Uit dezelfde studie bleek dat vrouwen bijna drie keer zo sterk waren in duwoefeningen als in pullups. Een afhaalmaaltijd kan zijn dat er zelfs onder mensen die regelmatig sporten sterke onevenwichtigheden bestaan, en bewuste tegenwicht moet deel uitmaken van een trainingsstrategie.
het komt neer op
Negatieve pullups zijn een effectieve manier om spieren op te bouwen en te trainen voor volledige pullups.
Bij een negatieve pullup gebruik je ondersteuning om jezelf naar het midden van een pullup te brengen, met je kin over de lat. Vervolgens verzet je je tegen de zwaartekracht en laat je jezelf langzaam in een dode val zakken, terwijl je controle houdt over je rug- en armspieren terwijl je loslaat.
Als je de hoeveelheid tijd die je nodig hebt om af te dalen geleidelijk verhoogt, bouw je de kracht op die je nodig hebt om je eerste pullup te krijgen.
