Triceps-rekoefeningen zijn armrekoefeningen die de grote spieren aan de achterkant van uw bovenarmen trainen. Deze spieren worden gebruikt voor elleboogverlenging en om de schouder te stabiliseren.
De triceps werken met de biceps om de sterkste onderarmbewegingen uit te voeren. Ze zijn een van de belangrijkste spieren voor het ontwikkelen van de kracht van het bovenlichaam, wat vooral belangrijk is naarmate je ouder wordt.
Triceps-rekoefeningen vergroten de flexibiliteit en kunnen blessures helpen voorkomen.
Rekt zich uit
Strek altijd in de mate die comfortabel is zonder uw grenzen te overschrijden. Dit zal u helpen de meeste voordelen te behalen en letsel te voorkomen. Het is ook belangrijk om je spieren op te warmen en los te maken voordat je ze uitrekt.
Probeer een eenvoudige, zachte warming-up gedurende 5 tot 10 minuten voordat je begint met strekken. Dit kan bestaan uit een stevige wandeling, lichte jogging of springjacks om je spieren warm te krijgen en je hart te laten kloppen.
Rekken kan alleen of voor of na atletische activiteit. Houd je adem soepel en natuurlijk tijdens je routine en vermijd stuiteren.
Hier zijn vier rekoefeningen die je thuis kunt proberen.
Deel op Pinterest
1. Overhead triceps strekken
Je kunt de overhead triceps strekken terwijl je staat of zit.
Om dit te doen:
- Til je schouders op naar je oren en trek ze vervolgens naar beneden en naar achteren.
- Strek je rechterarm naar het plafond en buig dan naar de elleboog om de rechterpalm naar het midden van je rug te brengen, terwijl je je middelvinger langs je ruggengraat laat rusten.
- Gebruik je linkerhand om je elleboog voorzichtig naar het midden en naar beneden te duwen.
- Houd dit stuk 30 seconden vast voor drie tot vier herhalingen aan elke kant.
Deel op Pinterest
2. Triceps handdoekrek
Dit stuk is iets dieper dan het bovenhoofdse triceps-stuk. Je kunt een bar of riem gebruiken in plaats van een handdoek. Open tijdens het stretchen je borst en schakel je kernspieren in.
Om dit te doen:
- Begin in dezelfde positie als de bovenliggende triceps strekken, met een handdoek of riem in je rechterhand.
- Breng je linkerelleboog naar beneden langs je zij en strek je hand omhoog om de onderkant van de handdoek vast te houden, terwijl je de rug van je hand tegen je rug houdt.
- Trek je handen in tegengestelde richtingen.
Deel op Pinterest
3. Horizontaal uitrekken
Deze stretch helpt de flexibiliteit te vergroten. Je kunt het doen terwijl je staat of zit.
Om dit te doen:
- Breng je rechterarm over je lichaam.
- Buig je elleboog een beetje.
- Gebruik je linkerhand om de beweging te begeleiden terwijl je je arm in je borst en naar links drukt.
- Houd dit stuk 30 seconden vast en doe drie tot vier herhalingen aan elke kant.
Deel op Pinterest
4. Dynamische opwarming van de triceps
Hoewel deze bewegingen technisch gezien geen rek zijn, zijn ze een nuttige warming-up die je triceps helpt ontspannen.
Om dit te doen:
- Strek je armen recht naar de zijkanten zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn met je handpalmen naar beneden gericht.
- Draai je armen in achterwaartse cirkels.
- Draai je armen in voorwaartse cirkels.
- Draai je handpalmen naar voren en pulseer je armen heen en weer.
- Doe dezelfde beweging met je handpalmen naar achteren, omhoog en omlaag.
- Voer elke beweging gedurende 30 seconden uit voor twee tot drie herhalingen.
Hoe deze stukken helpen
Deze rekoefeningen kunnen worden gebruikt om spierspanning te verminderen en te helpen bij het herstel van blessures. Triceps-rekoefeningen verbeteren de flexibiliteit, verlengen de spieren en vergroten het bewegingsbereik.
Bovendien kunnen ze helpen strakke spieren te voorkomen, bindweefsel los te maken en de bloedsomloop te stimuleren, terwijl ze geen of minimale apparatuur gebruiken.
Als je je wilt concentreren op het opbouwen van kracht, neem dan wat triceps-oefeningen op. Triceps-kracht is nuttig bij duw- en werpbewegingen en atletische activiteiten.
Waarschuwingen
Triceps-rekoefeningen kunnen helpen om pijn en ongemak te verlichten. U mag deze rekoefeningen echter niet doen als u ernstige pijn of zorgen heeft over uw botten of gewrichten.
Als je een recente blessure hebt gehad, wacht dan tot je bijna hersteld bent om met de rekoefeningen te beginnen. Stop onmiddellijk als u pijn voelt tijdens of na deze rekoefeningen. Bouw langzaam op, vooral als u gewoonlijk niet fysiek actief bent of als u zich zorgen maakt over uw nek, schouders of armen.
Wanneer u met een fitnessexpert moet praten
Neem contact op met uw arts als u verwondingen of gezondheidsproblemen heeft die worden beïnvloed door rekoefeningen in de triceps of als u de rekoefeningen gebruikt voor specifieke genezingsdoeleinden.
Evenzo wilt u misschien de steun van een fitnessexpert inroepen als u uw trainingsroutine wilt afstemmen op uw individuele behoeften.
Een fitnessexpert kan u helpen bij het samenstellen van een programma en ervoor zorgen dat u alle componenten correct uitvoert, wat enorm nuttig kan zijn. Overweeg om een paar één-op-één sessies te boeken, althans in de beginfase.
het komt neer op
Neem de tijd om triceps-rekoefeningen te doen om uw kracht, flexibiliteit en bewegingsbereik te vergroten. Deze eenvoudige rekoefeningen kunnen op elk moment worden gedaan en kunnen in korte tijd in uw dag worden verwerkt.
Praat met uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint, vooral als u lichamelijke problemen heeft die hierdoor kunnen worden beïnvloed. Bouw langzaam op en werk altijd binnen uw grenzen. Na verloop van tijd zul je voordelen zien in je dagelijkse leven en atletische prestaties.
