Met halters
Deze oefening helpt je te leren hoe je de triceps kunt richten. Kies een gewicht dat een beetje uitdagend is, maar waarmee u alle sets in de juiste vorm en zonder inspanning kunt voltooien.
Begin met halters van elk 5 tot 10 pond en verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je sterker wordt. Vervang soepblikken of waterflessen als u geen gewichten heeft.
Deze oefening kan ook met één arm tegelijk worden gedaan in een gesplitste houding terwijl je staat of knielt.
Om dit te doen:
- Houd een halter in elke hand met je handpalmen naar elkaar gericht en houd je knieën licht gebogen.
- Betrek uw kern en behoud een rechte rug terwijl u naar voren scharniert in de taille, waardoor uw romp bijna parallel aan de vloer komt.
- Houd je bovenarmen dicht bij je lichaam en je hoofd in lijn met je ruggengraat, terwijl je je kin een beetje naar binnen steekt.
- Adem bij het uitademen je triceps in door je ellebogen te strekken.
- Houd je bovenarmen stil en beweeg alleen je onderarmen tijdens deze beweging.
- Pauzeer hier en adem dan in om de gewichten terug te brengen naar de startpositie.
- Doe 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen.
Met kabels
Het gebruik van een kabelmachine met lage katrol helpt om de beweging stabiel en gecontroleerd te houden. Gebruik voor deze oefening een enkele handgreep. Beweeg je elleboog helemaal niet.
Om dit te doen:
- Ga tegenover een kabelmachine met lage katrol staan.
- Buig iets naar voren in de taille zodat je romp bijna evenwijdig is aan de vloer.
- Betrek uw kern en houd uw hoofd, nek en rug in één lijn.
- Plaats een hand op je bovenbeen voor ondersteuning.
- Adem bij het uitademen je triceps in terwijl je langzaam je arm zo ver mogelijk naar achteren strekt, terwijl je je arm strak naast je houdt.
- Pauzeer hier en adem dan in terwijl je je arm terugbrengt naar de startpositie.
- Doe 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen.
Spieren werkten
De triceps zijn essentieel voor het opbouwen van kracht in het bovenlichaam en helpen bij beweging in je schouders en ellebogen. Het vergroten van de tricepssterkte brengt stabiliteit aan uw schouders en armen, verbetert de flexibiliteit en vergroot het bewegingsbereik.
Dit voorkomt blessures en maakt het voor u gemakkelijker om uw bovenlichaam te gebruiken bij dagelijkse activiteiten, zoals het duwen van zware lasten of sporten in het bovenlichaam zoals zwemmen, roeien en boksen. Sterke triceps zijn ook handig bij gewichthefoefeningen, zoals bankdrukken of overheadpers.
Het ontwikkelen van kracht in het bovenlichaam is vooral belangrijk naarmate je ouder wordt, maar het is een goed idee om je lichaam vanaf jonge leeftijd sterk te houden. Het opbouwen van spierkracht helpt de gezondheid en kracht van de botten te ondersteunen, wat nuttig is bij het behandelen en voorkomen van osteoporose.
Het kan ook helpen bij het beheersen van artritispijn door zwelling, pijn en botverlies te verminderen, terwijl gewrichten worden versterkt en gesmeerd.
Voorzorgsmaatregelen en wijzigingen
Hoewel krachtopbouwende oefeningen u tal van voordelen bieden, is het een goed idee om een paar richtlijnen te volgen om de veiligheid te behouden en letsel te voorkomen.
- Warm je lichaam altijd op aan het begin en einde van elke sessie gedurende 5 tot 10 minuten.
- Als je vrij nieuw bent voor fysieke activiteit, zorg er dan voor dat je langzaam opbouwt en onder begeleiding van een trainingsprofessional.
- Gebruik het laagste beschikbare gewicht terwijl u werkt aan het leren van de juiste vorm en techniek.
- Gebruik soepele, stabiele, gecontroleerde bewegingen in plaats van schokkerige en krachtige bewegingen.
- Zorg ervoor dat je tijdens je routine een soepele, natuurlijke ademhaling kunt behouden.
- Wees voorzichtig met deze oefeningen als u nek-, schouder- of rugletsel heeft.
- Stop onmiddellijk als u pijn krijgt tijdens of na deze oefeningen.
- Wacht altijd tot je lichaam volledig hersteld is van een blessure, ook al is het licht, voordat je iets meer doet dan matige, zachte training.
- Het is een goed idee om minimaal één volledige dag per week af te leggen, zodat uw spieren kunnen rusten en herstellen.
Wanneer u met een expert moet praten
Praat met uw arts als u medicijnen gebruikt die uw lichaamsbeweging kunnen beïnvloeden, bestaande gezondheidsproblemen hebben of gewoonlijk niet fysiek actief zijn. Als u pijn, gevoelloosheid of tintelingen krijgt na het doen van deze oefeningen, stop dan met de praktijk en raadpleeg uw arts.
Werken met een fitnessexpert is ideaal als je hulp wilt bij het opzetten van een oefenprogramma. Ze kunnen een routine creëren, speciaal voor uw behoeften en doelen.
Het gebruik van een goede vorm is de sleutel en ze kunnen ervoor zorgen dat u de oefeningen op de juiste manier uitvoert, het juiste gewicht gebruikt en de meeste voordelen haalt uit uw training.
het komt neer op
Triceps-terugslag is een eenvoudige en effectieve manier om de kracht van armen en bovenlichaam op te bouwen. Door ze aan uw routine toe te voegen, kunt u bij andere fysieke activiteiten worden geholpen. Zorg voor een goed afgeronde trainingsroutine die flexibiliteit, rek- en evenwichtstraining omvat, evenals krachtoefeningen en cardio.
Verhoog geleidelijk uw kracht na verloop van tijd zonder uw limiet te overschrijden om blessures te voorkomen. Het belangrijkste is dat je plezier hebt met je routine en het een plezierig onderdeel van je leven maakt.
