- Begin met jezelf onder het midden van een pullup-balk te plaatsen. Reik omhoog en pak de stang met beide handen vast, de handpalmen van u af gericht. Je armen moeten recht boven je hoofd worden uitgestrekt.
- Wikkel uw vingers over de stang en uw duim onder de stang, zodat deze bijna uw vingertoppen raakt.
- Zorg ervoor dat je handen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar zijn.
- Druk je schouders naar beneden.
- Breng je schouderbladen naar elkaar toe, alsof je ze probeert te gebruiken om een citroen uit te persen.
- Til je voeten helemaal van de vloer en steek je enkels over elkaar. Dit wordt een "dead hang" genoemd.
- Til je borst een beetje op en trek. Trek je ellebogen naar je lichaam tot je kin boven de lat staat.
- Terwijl je jezelf weer naar beneden laat zakken, controleer je je vrijlating om letsel te voorkomen.
Wat te doen als je er nog niet helemaal bent
Experts op het gebied van militaire training en fysieke trainers zijn het erover eens dat de beste manier om bij de pullup te komen, is om de pullup-beweging zelf te oefenen, zelfs als u deze in eerste instantie niet kunt voltooien. Er zijn ook enkele andere oefeningen en technieken die je kunnen helpen om er sneller te komen.
Negatieve pullups
Een negatief pullup is de neerwaartse helft van een pullup. Hiervoor begin je met je kin boven de bar.
Gebruik een doos, opstapje of spotter om je kin boven de bar te plaatsen. Laat jezelf dan langzaam zakken tot je armen recht boven je hangen in een dode hang.
Je doel hier is om de beweging op de weg naar beneden te beheersen, die kracht opbouwt en je lichaam en geest traint op het pad van de beweging. Als je eenmaal bekwaam bent in negatieven, neem dan korte pauzes op met tussenpozen terwijl je afdaalt.
Spotter-ondersteunde pullups
Een andere persoon kan omhoog op uw rug drukken om u op weg naar boven te helpen terwijl uw eigen kracht hapert. Je wilt niet teveel hulp van je spotter - laat ze je niet omhoog duwen met je voeten of onderbenen.
Gedeeltelijke pullups
Zelfs als je in het begin niet het volledige pullup kunt beheren, is het oefenen van de bewegingen belangrijk.
Elke keer dat je het pad van een pullup oefent, oefen je de neurale impulsen die je zullen helpen de beweging uit te voeren als je sterk genoeg bent. Gebruik de juiste vorm, doe een halve pullup - of zelfs een derde - en beheers je afdaling.
Springende pullups
Voordat je een springtouw doet, moet je beslissen hoe hoog je de lat wilt leggen. Houd er rekening mee dat korter gemakkelijker is.
Zodra je de bar op een veilige hoogte hebt ingesteld, ga je eronder staan en spring je in het pullup. Je opwaartse momentum zal je echt helpen de beweging te voltooien. Net als bij de andere methoden is langzaam afdalen belangrijk.
Tips en veiligheidsrichtlijnen
Sla niet met je benen
Het is verleidelijk om met je benen te zwaaien om het momentum te gebruiken om je hoger te krijgen dan je zou kunnen zonder de extra beweging. Als het uw doel is om de kracht van het bovenlichaam op te bouwen, kunt u uw doel zelfs verslaan door met uw benen te zwaaien om de beweging gemakkelijker te maken.
Sommige CrossFit-atleten oefenen een zogenaamde kipping pullup uit - een versie die opzettelijk gecontroleerde beenbeweging bevat om verschillende spiergroepen te trainen tijdens de training.
Onderzoek toont aan dat het kipping pullup een minder intensieve training is dan een traditionele, dus nogmaals, als het je doel is om kracht op te bouwen, houd je benen dan zo stil mogelijk.
Houd je nek los
Zorg ervoor dat u uw nek niet overbelast en uw nekspieren niet overbelast tijdens uw zoektocht om uw kin boven de lat te krijgen. Nekspanningen zijn een veelvoorkomend letsel bij mensen die hun pullup-techniek perfectioneren.
Als u pijn voelt na een pullup-training, neem dan contact op met uw arts en neem een korte pauze van de specifieke oefening die de belasting veroorzaakte.
Train je biceps
Een van de snelste manieren om de kracht op te bouwen die je nodig hebt om een pullup te voltooien, is door spiermassa in je biceps op te bouwen. Zorg ervoor dat je jezelf tempo maakt in termen van gewicht en herhalingen.
Pak handgewichten of halters vast met uw handpalmen naar boven gericht. Met je ellebogen langs je lichaam, krul je onderarm omhoog vanaf je middel tot aan je schouders. Net als bij negatieve pullups is het belangrijk dat u de beweging onder controle houdt, waarbij u wilde schommelingen vermijdt die verwondingen kunnen veroorzaken.
De afhaalmaaltijd
Pullups zijn een zware oefening voor veel atleten. Zoals bij elk waardevol project, hebben ze tijd en concentratie nodig om te perfectioneren. Begin met basiskrachttraining en oefen pullups, zelfs als je er niet meteen een kunt voltooien.
Gebruik een spotter om te helpen wanneer je een boost nodig hebt, of doe halve pullups om je lichaam te helpen de juiste vorm te leren terwijl je genoeg kracht ontwikkelt om het echte werk uit te voeren.
Gebruik de juiste vorm om uw lichaam te beschermen tegen letsel - houd uw benen stil en houd de stang vast op of net voorbij schouderafstand terwijl u uw ellebogen naar uw lichaam trekt.
Hoewel pullups voor sommige lichaamstypes een grotere uitdaging kunnen zijn vanwege de fysica, kan iedereen die tijd en moeite steekt deze zeer nuttige oefening onder de knie krijgen.
