Een pullup is een krachttraining voor het bovenlichaam.
Om een pullup uit te voeren, begin je door aan een pullup-balk te hangen met je handpalmen van je af gericht en je lichaam volledig uitgestrekt. Je trekt jezelf dan omhoog totdat je kin boven de lat staat. Pullups zijn anders dan een kinup. Met een kin omhoog wijzen je handpalmen en handen naar je toe.
De pullup wordt beschouwd als een geavanceerde oefening. Het is moeilijker dan de kin. Maar de pullup kan worden aangepast of gedaan op een ondersteunde machine voor beginners, en je zult nog steeds profiteren van deze variaties.
1. Versterk de rugspieren
De pullup is een van de meest effectieve oefeningen om de rugspieren te versterken. Pullups werken de volgende rugspieren:
- Latissimus dorsi: grootste bovenrugspier die loopt van de middenrug tot onder de oksel en het schouderblad
- Trapezius: van uw nek tot aan beide schouders
- Thoracale erectorspinae: de drie spieren die langs uw thoracale wervelkolom lopen
- Infraspinatus: helpt bij het uitstrekken van de schouder en bevindt zich op het schouderblad
2. Versterk de arm- en schouderspieren
Pullups versterken ook de arm- en schouderspieren. Door regelmatig pullups uit te voeren, werk je aan de onderarmen en schouders. Als u uw kracht op deze gebieden wilt verbeteren, moet u regelmatig pullups uitvoeren.
Als u niet de volledige pullup kunt uitvoeren, kunt u uw kracht vergroten terwijl u aan de volledige beweging werkt door ze met assistentie te doen of gewoon in de positie te komen (hangend aan de stang).
3. Verbeter de grijpkracht
Pullups helpen ook de grijpkracht te verbeteren. Gripsterkte is belangrijk als je gewichten optilt.
Het kan ook de prestaties verbeteren bij veel sporten zoals golf, tennis, rotsklimmen en bowlen.
In uw dagelijks leven is een sterke grip ook belangrijk voor het uitvoeren van taken zoals het openen van potten, het uitlaten van uw hond aan de lijn, het dragen van boodschappen en het scheppen van sneeuw.
4. Verbeter de algehele lichaamskracht en conditie
Kracht- of weerstandstraining kan uw algehele conditie verhogen. Wanneer je een pullup uitvoert, til je je hele lichaamsmassa op met de beweging. Dit kan uw lichaamssterkte aanzienlijk verbeteren en zelfs uw gezondheid verbeteren.
Studies tonen aan dat krachttraining belangrijk is om de botontwikkeling te bevorderen en de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren.
Krachttraining met oefeningen zoals pullups twee tot drie keer per week voor het beste resultaat.
5. Verbeter de fysieke gezondheid
Kracht- of weerstandstraining met oefeningen zoals pullups kan ook uw algehele fysieke gezondheid verbeteren. Studies hebben aangetoond dat het regelmatig uitvoeren van krachttraining kan helpen om visceraal vet te verminderen en u te helpen diabetes type 2 te beheersen.
Het kan ook helpen de bloeddruk in rust te verlagen en kan rugpijn en ongemak verminderen die gepaard gaan met artritis en fibromyalgie.
Praat met uw arts voordat u begint met krachttraining, omdat het misschien niet veilig voor u is. De resultaten kunnen ook voor iedereen verschillen.
6. Verbeter de geestelijke gezondheid
Kracht- of weerstandstraining is ook gunstig voor je mentale gezondheid. Een onderzoek uit 2010 van studies vond een positieve correlatie tussen krachttraining en het volgende:
- het verminderen van angstsymptomen
- het verbeteren van de cognitieve functie
- vermoeidheid verminderen
- depressie verminderen
- en het verbeteren van het zelfvertrouwen
Hoewel het bewijs positief lijkt, is er meer onderzoek nodig om deze resultaten te bevestigen.
7. Daag je spieren uit
Pullups zijn een uitdagende krachttraining. Je spieren uitdagen met moeilijke bewegingen kan ook je algehele conditie verbeteren. Als je nog nooit pullups hebt gedaan, kan het toevoegen van je routine aan je routine verbeteren hoe sterk je je voelt en hoe je eruit ziet.
Als je dezelfde oefeningen steeds opnieuw doet, kan je lichaam na een tijdje beginnen te plateau. Maar door nieuwe en uitdagende oefeningen zoals pullups toe te voegen, ziet u mogelijk een grote verbetering in uw kracht.
Voordelen van pullupvariaties
Of je nu net begint met sporten of een gevorderde atleet, pullups kunnen nog steeds nuttig voor je zijn.
Je kunt variaties op pullups proberen, waaronder geassisteerde pullups (beginners), met gebogen knieën (tussenversie) of zelfs met een loodgordel om je benen (gevorderd).
Enkele van de voordelen van pullup-variaties worden hieronder opgesomd.
Beginnersvriendelijke opties
Zelfs als je nog niet eerder hebt geoefend, kun je nog steeds aan de basis werken om je klaar te stomen voor een complete pullup. Jij kan:
- Begin door 10 tot 30 seconden aan de pullup-balk te hangen. Je begint de spieren in je armen en rug te versterken die nodig zijn om een pullup te voltooien.
- Zoek naar een geassisteerde pullupmachine in uw sportschool om te oefenen.
Geavanceerde opties
Als je een gevorderde atleet bent of al lange tijd succesvol pullups doet, kun je nog steeds je spieren uitdagen. Jij kan:
- Probeer gewicht toe te voegen met een loodgordel of vest.
- Doe pullups met één hand.
Deze variaties houden je spieren uitgedaagd. Ze voorkomen dat je plateert, zodat je kracht kunt blijven opbouwen.
De afhaalmaaltijd
Pullups zijn een uitdagende oefening. Maar ze zijn het waard om toe te voegen aan uw wekelijkse routine voor krachttraining. Zelfs als je nog niet bekend bent met pullups, kan het oefenen om aan de bar te hangen of een geassisteerde pullup te doen, je helpen kracht op te bouwen.
Probeer pullups te combineren met andere oefeningen voor het bovenlichaam, zoals push-ups, kin-ups, triceps-extensies en biceps-krullen, om je routine af te ronden. Je kunt deze routine twee tot drie keer per week uitvoeren.
Zorg altijd voor een dag tussendoor krachttraining om je spieren te laten herstellen. Praat ook met uw arts voordat u aan een nieuwe krachttraining begint.
