- Ga staan met een lichte buiging in je knieën en je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Houd twee halters of een halter vast met je handpalmen naar beneden gericht.
- Houd uw ellebogen dicht tegen uw lichaam aan terwijl u het gewicht naar uw borst brengt en uw schouderbladen samenknijpt.
- Lager terug naar de startpositie.
- Doe 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen.
Getrainde spieren:
- brachioradialis
- brachialis (brachialis anticus)
- biceps (biceps brachii)
Zowel supinatie (handpalmen naar u toe gericht) als geprononceerde bicep-krullen richten zich op uw biceps. Uitgesproken krullen werken ook op je buitenarmen en onderarmen, en ze zullen je helpen gripkracht te ontwikkelen. Ze zijn ook moeilijker uit te voeren.
Probeer dit: Uitgesproken pullup
Een geprononceerde pullup wordt eenvoudig een pullup genoemd. In feite is de grippositie het belangrijkste verschil tussen dit en een kin.
Deel op Pinterest
- Ga onder een bovenbalk staan.
- Kijk met uw handpalmen van uw lichaam af terwijl u de balk vasthoudt met uw vingers over de bovenkant.
- Houd je handen iets breder dan je schouders.
- Breng je handen dichter bij elkaar op de stang om je armspieren te richten.
- Hang aan de bar, buig je knieën of til je voeten achter je op. Je kunt ook je enkels kruisen als je dat liever hebt.
- Adem uit terwijl je je lichaam opheft om je kin over de bovenkant van de stang te brengen, waarbij je je ellebogen naar je kanten trekt.
- Adem in om je armen langzaam te strekken en terug te keren naar de beginpositie.
- Doe 2 tot 3 sets van 6 tot 12 herhalingen.
Getrainde spieren:
- latissimus dorsi
- ruitjes
- trapezius
- brachialis
- brachioradialis
Voor supinated pullups (ook wel kinups genoemd), houd je de stang op schouderbreedte met je handpalmen naar je toe gericht. Chinups werken met je middenrug, bovenrug en biceps, en ze zijn meestal gemakkelijker uit te voeren dan pullups.
Je rugspieren zijn gericht op beide soorten pullups.
Voordelen van uitgesproken greepoefeningen
Oefeningen zijn vaak moeilijker wanneer ze worden gedaan met een geprononceerde grip. Door deze grip te gebruiken activeer je meer spiergroepen en vergroot je de kracht. Er is echter meer onderzoek nodig om aan te tonen dat de verschillen aanzienlijk zijn.
Een kleine studie uit 2017 wees uit dat mannen die een geprononceerde grip gebruikten, meer spieractivatie vertoonden dan wanneer ze alternatieve handgrepen gebruikten voor pullups.
Er werden verschillen gevonden wanneer de spieren langer en korter werden. Over het algemeen bleken de handvariaties voor pullups vergelijkbare resultaten te produceren.
Ouder onderzoek uit 1996 wees uit dat geprononceerde grips de zwakste waren in vergelijking met neutrale en supinated grips. Dit kan erop wijzen dat het bijzonder nuttig kan zijn om uw onderarmen te versterken in de geprononceerde positie.
Een kleine studie uit 2010 wees uit dat de borst- en bicepsspieren meer geactiveerd waren tijdens kinups (supinated grip) dan tijdens pullups (pronated grip). De onderste trapezius was actiever tijdens pullups.
Er waren geen significante verschillen tussen het regelmatig doen van pullups en chinups en het gebruik van een pullup-apparaat.
Verbeter uw trainingen
Door uw grips te variëren, kunt u uw trainingen verbeteren vanwege de spiergroepen waarop u zich richt.
Kleine aanpassingen aan de manier waarop u bepaalde oefeningen doet, kunnen de focus verleggen naar verschillende spieren. Ze kunnen uw trainingen completer maken door ervoor te zorgen dat u zoveel mogelijk spieren traint. Je zult ook minder snel overwerken of je lichaam verwonden door herhaling.
Om een optimale winst en variatie in uw training te bereiken, moet u uw handplaatsing door elkaar halen. Dit zal helpen om uw lichaam op één lijn te houden en stress in uw polsen, ellebogen en schouders te verminderen. Het bepalen van de ideale handgreep hangt af van het lichaamsdeel dat u wilt werken.
Bij de meeste oefeningen kunt u een uitgesproken greep gebruiken, waaronder:
- bankdrukken
- schouder druk
- barbell squat
- rij
- dood hangen
- barbell haalt zijn schouders op
- valstang deadlift met schouderophalen
- omgekeerde halter pols krul
Een supinated (handpalmen naar u toe) grip kan worden gebruikt voor:
- rij
- omgekeerde rij
- kinups
- omgebogen rij
- lat pulldown
Een afwisselende handgreep (één hand geprononceerd en de andere supinated) kan worden gebruikt voor:
- deadlift variaties
- spotten, vooral op de bankdrukken
- traditionele en sumo deadlifts
De haakgreep is een geprononceerde greep waarbij de duim door de vingers wordt vastgehouden. Het kan voor de meeste oefeningen worden gebruikt, waaronder:
- schoon en eikel
- rukken
- optrekken
- deadlift
- Chinup-balk hangt
De afhaalmaaltijd
Een uitgesproken grip kan een oefening moeilijker maken, dus het is een goed idee om het te oefenen zodat je het goed doet. Hoe moeilijker de oefening, hoe groter de noodzaak om de bijbehorende spieren te versterken.
Zorg ervoor dat u binnen uw grenzen traint door uzelf niet te hard of buiten uw grenzen te duwen. Het gebruik van nieuwe grepen kan uw spieren op verschillende manieren trainen, wat in uw lichaam kan worden gevoeld, maar het mag niet pijnlijk zijn.
Het is belangrijk om met uw arts te praten voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint, vooral als u gezondheidsproblemen heeft of medicijnen gebruikt.
