De juiste vorm en techniek zijn de sleutel tot een veilige en effectieve training. Een verkeerde vorm van krachttraining kan leiden tot verstuikingen, verrekkingen, breuken en andere verwondingen.
Bij de meeste oefeningen voor krachttraining is een duwende of trekkende beweging nodig. De manier waarop u het object vastpakt dat u duwt of trekt (zoals een halter met daaraan bevestigde gewichten) kan uw houding, uw veiligheid en uw vermogen om meer gewicht te heffen beïnvloeden.
Afhankelijk van de oefening kan je grip ook van invloed zijn op welke spiergroepen je werkt.
Een veelgebruikte manier om een stang vast te pakken is met een bovenhandse grip. Dit type grip heeft voor- en nadelen, afhankelijk van de oefening. Enkele veelvoorkomende voorbeelden van push-pull-oefeningen waarbij een bovenhandse greep kan worden gebruikt, zijn:
- deadlifts
- kraakpanden
- optrekken
- bankdrukken
- barbell rijen
Overhandse grip vs. onderhandse grip en gemengde grip
Een bovenhandse grip is wanneer u een staaf vasthoudt met uw handpalmen naar uw lichaam gericht. Dit wordt ook wel een geprononceerde grip genoemd.
Aan de andere kant betekent een onderhandse grip dat je de balk van onderaf vastpakt, met je handpalmen van je af. Een onderhandse grip wordt ook wel een supinated grip of een reverse grip genoemd.
Zoals de naam al doet vermoeden, houdt een gemengde grip in dat u de balk vasthoudt met één handpalm naar u toe (bovenhands) en de andere met uw hand van u af (onderhands). De mixed grip wordt vooral gebruikt voor de deadlift.
Voordelen van bovenhandse grip
De bovenhandse groep is veelzijdiger dan de onderhandse grip. Het wordt vaak de "standaard" grip bij gewichtheffen genoemd, omdat het voor de meeste oefeningen kan worden gebruikt, van bankdrukken tot deadlifts tot pullups.
Bij bepaalde oefeningen kan een bovenhandse grip u helpen gripkracht te krijgen en uw onderarmspieren te versterken terwijl u traint.
Een bovenhandse grip kan u ook helpen specifieke spiergroepen te bereiken die niet zo vaak zouden worden geactiveerd bij gebruik van een onderhandse grip. Dit hangt af van de specifieke push-pull-oefening die u uitvoert en uw specifieke doelstellingen voor gewichtstraining.
Overhandse grip op deadlifts
De deadlift is een gewichthefoefening waarbij je voorover buigt om een verzwaarde halter of kettlebell van de vloer op te pakken. Terwijl je de stang of kettlebell laat zakken, scharnieren je heupen en blijft je rug tijdens de beweging plat.
De deadlift versterkt je boven- en onderrug, bilspieren, heupen en hamstrings.
De deadlift vereist een sterke grip omdat u geen gewicht kunt tillen dat u niet met uw handen kunt vasthouden. Door uw grip te versterken, houdt u het gewicht langer vast.
De twee grepen die vaak worden gebruikt voor deadlifts zijn de bovenhandse grip en de gemengde grip. Er is veel controverse in de fitnessgemeenschap over welk type grip beter is.
Veel mensen zullen van nature een deadlift-halter vastgrijpen met een bovenhandse greep, met beide handpalmen naar hun lichaam gericht. Een bovenhandse grip helpt bij het opbouwen van onderarm en grijpkracht, omdat u moet voorkomen dat de staaf draait terwijl u optilt.
Dit type grip wordt aanbevolen voor warmups en lichtere sets. Naarmate je doorgaat naar zwaardere sets, zul je merken dat je de lift niet kunt voltooien omdat je gripkracht begint te falen.
Om deze reden raden veel professionele gewichthefprogramma's aan om over te schakelen naar een gemengde grip voor zwaardere sets. De gemengde grip wordt ook aanbevolen om veiligheidsredenen, omdat het voorkomt dat de stang uit je handen rolt.
Naarmate u meer gewicht optilt tijdens deadlifts, schakelt u over naar een gemengde grip wanneer u de stang niet langer kunt vasthouden. Je zult meer gewicht aan de bar kunnen toevoegen met een gemengde grip.
Toch bleek uit een kleine studie dat het gebruik van een gemengde grip kan leiden tot een ongelijke gewichtsverdeling tijdens het tillen, en een andere studie leerde dat het na verloop van tijd een onevenwicht in spierontwikkeling kan veroorzaken in vergelijking met het gebruik van een bovenhandse grip.
Om te helpen bij het bestrijden van spieronevenwichtigheden, wisselt u van handpositie op elke set en gebruikt u alleen een gemengde grip als het gewicht te zwaar is om veilig op te tillen met een bovenhandse grip.
Bovenhandse grip op pullups
Een pullup is een oefening waarbij je een stang vasthoudt en jezelf omhoog trekt tot je kin boven de stang reikt, waarbij je voeten de grond helemaal niet raken. Pullups richten zich op de bovenrugspieren. Een bovenhandse grip wordt beschouwd als de moeilijkste variant van de pullup.
Het gebruik van een onderhandse grip tijdens een pullup zal bepaalde spieren meer werken - voornamelijk je biceps en je bovenrug. De stang vastgrijpen terwijl je jezelf omhoog trekt, wordt vaak een kinup genoemd in plaats van een pullup.
Als het je doel is om je kracht te vergroten, overweeg dan om tijdens je training zowel pullups (bovenhandse grip) als chinups (onderhandse grip) uit te voeren.
Een andere optie is om je pullups te doen met behulp van twee D-vormige handvatten. Met de handvatten kunt u de stang vastgrijpen met een bovenhandse greep en zal draaien terwijl u omhoog trekt totdat uw handpalmen naar elkaar gericht zijn.
Optrekken met D-handgrepen zorgt voor een grotere bewegingsvrijheid en activeert meer spieren dan een gewone stang, inclusief je kern en onderarmen.
Lat pulldown
Een andere manier om pullups te doen, is door een machine te gebruiken die de lat pulldown-machine wordt genoemd. Deze machine werkt specifiek de latissimus dorsi-spieren. De 'lats' zijn de grootste spieren van de bovenrug. U kunt de lat pulldown-machine gebruiken met een onderhandse of een bovenhandse grip.
Ten minste één studie heeft aangetoond dat een bovenhandse grip effectiever is dan een onderhandse grip bij het activeren van de onderste latten. Aan de andere kant helpt een onderhandse grip je biceps meer te activeren dan de bovenhandse grip.
Bovenhandse grip op squats
De squat is een soort duwoefening waarbij je je dijen laat zakken tot ze evenwijdig zijn aan de vloer terwijl je je borst rechtop houdt. Squats helpen de spieren in je bilspieren en dijen te versterken.
Je kunt squats uitvoeren zonder gewichten, of je kunt een barbell gebruiken om je squats zwaarder te maken. Meestal wordt de bar op het bovenste deel van je rug en schouders geplaatst.
Een bovenhandse grip is de veiligste manier om de bar vast te pakken tijdens een squat. Probeer het gewicht helemaal niet met uw handen te dragen. Je bovenrug houdt de stang omhoog terwijl je grip ervoor zorgt dat de stang niet verschuift.
Afhalen
Het gebruik van een bovenhandse grip tijdens push-pull-oefeningen kan uw onderarmspieren helpen versterken en de algehele grijpkracht verbeteren.
Het wordt over het algemeen aanbevolen om een bovenhandse grip te gebruiken bij push-pull-oefeningen, zoals squats en deadlifts, om het meeste voordeel te behalen en spieronevenwichtigheden te voorkomen.
Bij deadlifts kan het echter nodig zijn om over te schakelen naar een gemengde grip wanneer u zeer zware gewichten opheft, omdat uw grijpkracht uiteindelijk kan mislukken met een bovenhandse grip.
Bij andere oefeningen, zoals pullups of halterrijen, helpt je grip te bepalen welke spiergroepen het meest worden gewerkt. Afhankelijk van je doelen, wil je misschien je grip variëren van boven tot onder om meer spiergroepen in je rug, armen, onderarmen en kern te richten.
