Piekeren is een normaal onderdeel van de menselijke ervaring - iedereen ervaart het van tijd tot tijd. Maar niet aangevinkt, het kan effecten hebben op zowel uw fysieke als mentale gezondheid.
Maar wat is er precies zorgwekkend? Piekeren wordt gedefinieerd als angst die wordt veroorzaakt door iets dat u in de toekomst mogelijk zult ervaren. Het onderwerp van bezorgdheid kan van alles zijn, van een presentatie die u binnen 30 minuten moet geven tot het ontwikkelen van een ernstige gezondheidstoestand over 20 jaar.
Hoewel u zich op geen enkele manier volledig van deze gedachten kunt ontdoen, is het mogelijk om hun negatieve effecten aanzienlijk te verminderen.
Hier zijn zeven tips om in je achterzak te bewaren om je zorgen onder controle te houden.
1. Probeer mindfulness-meditatie
Mindfulness-meditatie beoefenen houdt in dat je je aandacht op het huidige moment richt. Dit kan race-gedachten helpen temmen. Klinisch psychotherapeut Kevon Owen legt uit dat mindfulness-meditatie 'bedoeld is om je uit je hoofd te halen'.
Volg de volgende stappen als u zich overweldigd voelt:
- Zoek een rustige plek waar u comfortabel kunt ontspannen.
- Sluit je ogen en haal diep adem.
- Let op uw gedachten zonder er een oordeel over te vellen.
- Keer voorzichtig terug naar uw gebruikelijke ademhalingspatroon.
- Blijf je gedachten 10 minuten laten passeren terwijl je comfortabel zit met je ogen dicht.
2. Oefen diep ademhalen
"Het klinkt als een te simpele vereenvoudiging", zegt Owen, "maar het verhogen van je zuurstofgehalte verlaagt de fysiologische effecten van angst op je lichaam."
Met andere woorden, uw hartslag daalt, uw spieren ontspannen en uw geest vertraagt - dit kan allemaal helpen bij het verminderen van zorgen.
Hier is een diep ademende oefening om te proberen de volgende keer dat je je zorgen maakt:
- Kies een comfortabele plek om te zitten of liggen en sluit je ogen.
- Adem in door je neus en stel je een gevoel van kalmte voor dat je lichaam vult.
- Adem langzaam uit door je mond en visualiseer al je zorgen en spanningen die je lichaam verlaten.
- Herhaal dit proces zo vaak als je nodig hebt.
3. Verken geleide beelden
Het oproepen van rustgevende beelden kan een krachtige manier zijn om een race-geest te vertragen. Het is een krachtige strategie om je copingvaardigheden te verbeteren. Studies hebben aangetoond dat op de natuur gebaseerde geleide beelden kunnen bijdragen tot positieve gedrags- en fysiologische reacties.
Probeer de volgende keer dat u zich gespannen voelt deze stappen om negatieve gedachten te bestrijden:
- Begin met comfortabel zitten of liggen.
- Haal een paar keer diep adem en waan je in een rustige, natuurlijke omgeving, zoals een bos of weide.
- Gebruik al je zintuigen om de omgeving te visualiseren, met speciale aandacht voor de kleuren, geuren en geluiden. Doe dit enkele minuten.
- Tel tot drie en open langzaam je ogen.
4. Doe een bodyscan
Als je je zorgen maakt, is het normaal om spanning in je spieren op te slaan. Een bodyscan-meditatie helpt je om je focus terug te brengen naar je fysieke wezen, zodat je de spanning die je vasthoudt kunt loslaten.
Begin met het richten van uw aandacht op uw hoofdhuid en breng al uw aandacht naar hoe het voelt. Voel je daar spanning of benauwdheid? Ga door met het scannen van je lichaam, helemaal tot aan de toppen van je tenen.
5. Praat met anderen
Praten met iemand die dezelfde zorgen heeft behandeld of uw situatie begrijpt, kan de broodnodige validatie en ondersteuning bieden. Een van de beste manieren om je minder alleen te voelen, is door je zorgen te delen met vrienden die de tijd nemen om te luisteren en te begrijpen wat je doormaakt.
In plaats van je zorgen weg te nemen, bel dan een goede vriend en maak een koffiedate. Laat ze weten dat je gewoon een moment nodig hebt om dingen te ventileren of door te praten.
6. Houd een zorgdagboek bij
Als u uw zorgen bijhoudt, kunt u uw gevoelens analyseren en verwerken. Een zorgdagboek beginnen kan net zo eenvoudig zijn als een pen pakken en een paar pagina's opschrijven voordat je naar bed gaat of wanneer je geest de hele dag rusteloos wordt.
Door simpelweg je gedachten over een lastige situatie op te schrijven, kun je ze in een nieuw licht zien.
Terwijl u uw zorgen opschrijft, zijn hier een paar vragen om in gedachten te houden:
- Waar maak je je precies zorgen over?
- Wat vind je van de situatie?
- Wat is het worstcasescenario?
- Zijn er concrete stappen die u kunt nemen om het onderwerp van uw zorgen aan te pakken?
7. Ga aan de slag
Je hebt het waarschijnlijk al een miljoen keer gehoord, maar beweging kan een grote impact hebben op je mentale toestand. En het hoeft geen krachtige sportschoolsessie of een wandeling van 10 mijl te zijn. Zelfs een wandeling van 10 minuten rond het blok kan een race-geest helpen kalmeren.
Zou het angst kunnen zijn?
Je zorgen maken is een natuurlijk instinct dat je beschermt tegen bedreigende situaties door je waakzamer te maken.
Stel dat u zich zorgen maakt over het verlies van uw baan. Als reactie op deze bezorgdheid kunt u uw prestaties verbeteren, gaan netwerken voor nieuwe kansen of uw spaargeld opbouwen.
Dit zijn allemaal gezonde reacties op zorgen over uw baanzekerheid, zegt klinisch psycholoog Aimee Daramus, PsyD.
Angst daarentegen is niet productief, waardoor je minder functioneel wordt.
In het hierboven genoemde scenario kun je bijvoorbeeld in plaats daarvan irrationeel boos worden op het werk of impulsieve beslissingen nemen. U kunt uithalen naar een goedbedoelende collega of uw baan abrupt beëindigen zonder een back-upplan te hebben.
U kunt ook krachtige fysiologische symptomen ervaren, zoals:
- verhoogde hartslag
- zweten
- spierspanning
- duizeligheid
Wanneer moet u hulp zoeken?
Hoewel het normaal is om je van tijd tot tijd zorgen te maken, kunnen overmatige zorgen en angst je gezondheid onder druk zetten.
Overweeg professionele hulp te zoeken als uw zorgen of angsten een merkbare invloed beginnen te hebben op uw dagelijkse leven, inclusief uw:
- eetgewoontes
- slaapkwaliteit
- relaties met anderen
- prestaties op het werk of op school
Om hulp te krijgen, kunt u beginnen met uw primaire zorgverlener te praten. Ze kunnen u doorverwijzen naar een therapeut of andere professional die gespecialiseerd is in het omgaan met overmatige zorgen. Je kunt er ook zelf een zoeken.
het komt neer op
Begrijpen dat zorgen een normaal onderdeel zijn van mens zijn, is de eerste stap om de effecten ervan te verminderen.
Het is prima om af en toe nerveus te zijn, maar als uw zorgen buitensporig worden of uw dagelijkse leven beginnen te beïnvloeden, is het misschien tijd om professionele hulp te zoeken. Probeer tijdens dit proces aardig voor jezelf te zijn en vergeet niet om een paar momenten per dag opzij te zetten voor zelfzorg.
